Proteiiniopas aloittelijalle

Proteiini on energiapitoista ravintoainetta, jonka tärkein tehtävä on rakentaa lihaksiamme. Kuntoilumaailmassa puhutaan jatkuvasti siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitaan ja milloin sitä tulisi syödä. Tässä oppaassa käymme läpi proteiinin eri ominaisuuksia, suosituksia ja erilaisia lisäravinteita.

• Mitä proteiini on?
• Ravitsemussuositukset proteiinille
• Proteiinilisät

Mitä proteiini on?

Proteiini koostuu joukosta aminohappoja, jotka ovat järjestäytyneet pitkiin ketjuihin. Riippuen siitä, mitkä aminohapot muodostavat ketjun ja miten ne ovat linkittyneet, proteiinilla on oma tehtävänsä ja ominaisuutensa. On olemassa 20 aminohappoa, joista 9 on välttämättömiä. Tämä tarkoittaa, että niitä täytyy saada ravinnosta, koska elimistömme ei pysty tuottamaan niitä itse. Muut aminohapot voidaan muodostaa näistä välttämättömistä aminohapoista tarvittaessa.

Suolistamme imeytynyt proteiini varastoituu lihaksiimme ja sillä on useita erilaisia toimintoja kehossamme. Lihaksen rakennusaineena proteiini auttaa lihaksia supistumaan liikkeeseen. Entsyymit, hormonit ja vasta-aineet, jotka hoitavat tärkeitä prosesseja elimistössä, koostuvat proteiinista. Proteiinilla on myös tärkeä rooli kuljettajana, sillä se osallistuu veren hemoglobiiniin, joka kuljettaa happea soluille, ja albumiiniin, joka kuljettaa rasvahappoja.

Vaikka proteiinin päätehtävä on rakentaa lihaksia, se toimii myös energianlähteenä. Suurin osa proteiinista kulutetaan energiana, kun hiilihydraatit ovat loppuneet. Proteiinin energiapitoisuus on noin 4 kcal per gramma, mutta jotkut uskovat, että tämä luku olisi alhaisempi, koska elimistö kuluttaa energiaa proteiinin imeyttämiseen. Esitetty luku on tällöin 3,2 kcal per gramma, mutta toistaiseksi yleisesti käytetty luku on yhä 4 kcal.

Usein puhutaan siitä, kuinka arvokasta proteiini on, mikä tarkoittaa sitä, kuinka paljon proteiinista voi hyödyntää kehossa. Se aminohappo, joka on vähiten proteiinissa, määrää, kuinka suuri osa proteiinista voidaan hyödyntää. Korkea-arvoinen proteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot sopivassa suhteessa. Viiteasteikon avulla, jossa kananmunilla on 100 BV, asteikko menee alaspäin. Yhdistämällä erilaisia proteiinilähteitä voidaan saada korkeampi BV; esimerkiksi munat yhdistettynä maitoon saavat BV-arvoksi 122.

Tyypillisiä proteiinirikkaita elintarvikkeita, joilla on korkea biologinen arvo, ovat munat, liha ja maitotuotteet. Kasviproteiinin lähteet puuttuvat usein jonkin aminohapon, joten ne eivät itsessään ole korkea-arvoisia, vaan ne täytyy yhdistää korkeaa arvoa varten. Vinkkinä olisi yhdistää viljat ja palkokasvit korkean BV:n saamiseksi. Poikkeuksena on soijaproteiini, joka on itsessään korkealaatuinen ja siksi usein suositellaan kasvissyöjille.

Ravitsemussuositukset proteiinille

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinin tulisi muodostaa 10-15 E% päivittäisestä energiantarpeestamme, mikä tarkoittaa, että 10-15 % päivittäisestä energiasta tulisi tulla proteiinista. Toinen tapa laskea on 0,8 grammaa proteiinia per painokilo. Jos painat 60 kg, sopiva määrä on siis 48 grammaa proteiinia.

Paljon treenaavan henkilön täytyy lisätä määrää, ja sopiva määrä on noin 2 grammaa proteiinia per painokilo. Monien kehonrakentajien mielestä huomattavasti suurempi saanti antaa parempia tuloksia lihasten rakentamisessa. Usein puhutaan jopa 3-4 grammasta per painokilo.

Proteiinilisät

Jos haluat lisätä proteiinin saantia eikä ruoan lisääminen ole mahdollista tai haluttua, voi proteiinijauhe olla hyödyllinen ratkaisu. Proteiinijauhe on ylivoimaisesti yksinkertaisin tapa lisätä saantia, ja elimistölle on myös helpompaa imeyttää proteiinia nestemäisessä muodossa kuin proteiinipitoisista elintarvikkeista. Eri lisäaineissa eroavat paitsi valmistuslähteet, myös proteiinin imeytymisnopeus kehossa. Monimutkaisen rakenteen omaavat proteiinit vievät enemmän aikaa hajottamiseksi, kun taas yksinkertaisempi muoto imeytyy välittömästi. Eri ominaisuudet soveltuvat eri tarkoituksiin.

Erilaiset proteiinityypit

Heraproteiini valmistetaan maidontuotannon sivutuotteena syntyvästä herasta. Heraproteiinilla on biologinen arvo 104, mikä tarkoittaa, että se on korkealaatuinen proteiini. Heraproteiini imeytyy erittäin nopeasti elimistössä ja on lisäksi suhteellisen edullista. Siksi heraproteiinista on tullut yleisin lisäravinne, sekä yksinään että gainereiden osana.

Kaseiini on toinen maitoproteiinityyppi. Sen monimutkaisemman rakenteen vuoksi elimistön täytyy tehdä enemmän töitä sen hajottamiseksi ja imeyttämiseksi. Tämä tekee siitä hitaasti imeytyvän proteiinin, jonka vuoksi se sopii täydellisesti yöksi nauttimiseen, jotta saadaan jatkuva proteiinin saanti pitkän ajan kuluessa. Maitoproteiinikonsentraatti on kaseiinin ja heran sekoitus. Se yhdistää näiden kahden ominaisuudet ja imeytyy siis sekä nopeasti että pitkällä aikavälillä.

Munanvalkuaisproteiini on korkealla BV-arvolla ja kohtalaisen nopealla imeytyvyydellä. Se sopii hyvin niille, jotka eivät siedä maitoproteiinia.

Soijaproteiini on korkealla BV-arvolla ja on suhteellisen hidas proteiini. Se on täydellinen vaihtoehto vegaanille.

Kolmivaiheproteiini on sekoitus kolmea erilaista proteiinia, yleensä kaseiinia, munaa ja heraa. Nämä tuotteet yhdistävät imeytymisnopeudet ja sopivat hyvin välipalaksi. Tällöin saadaan jatkuva proteiinin saanti lihaksille.