Vipunostot sivuille (lateral raises)

Vipunostot sivuille käsipainoilla, tai lyhyemmin viparit,on täydellinen liike kun haluat rakentaa vahvat ja pyöreät hartiat, joissa on lihasta. Tässä harjoituksessa on helppo valita liian raskaat painot, jolloin päädytään nostamaan painot heilahtamalla sen sijaan, että nostettaisiin niitä hallitusti. Valitse sen sijaan kevyemmät painot ja keskity tekniikkaan ja hartialihasten aktivointiin.

Suoritus

Asetu jalat lantion leveydellä, yksi käsipaino kummassakin kädessä.
Aloitusasennossa pidä käsipainot alhaalla, kädet rinnakkain vierelläsi.
Nosta painoja suoraan sivulle suorilla käsillä, jossa kyynärpäät ovat kevyesti taipuneet, kunnes käsipainot ovat hartioiden tasalla. Kuvittele, että muodostatte T-kirjaimen kehollasi.
Palauta painot alas hallitusti vastustaen.

Yleinen virhe tässä harjoituksessa on, että ylätakapuolen lihakset, trapezius, käytetään liikaa. Kuvittele ennemmin, että hartiat liikkuvat ympäri niveltä keskellä nivelkuoppaa eikä ylös ja alas liikkeessä. Pyri ojentamaan kädet ja kurkottamaan käsipainoja mahdollisimman kauas toisistaan sen sijaan, että keskittyisit siihen, että käsipainot nousevat ylös.