Voimanosto - Mitä se on ja miten kilpailet?

Voimanosto on urheilulaji, joka on erittäin haastava mutta myös palkitseva. Tässä lajissa yhdistät tekniikan, voiman ja henkisen keskittymisen maksimoidaksesi suorituksesi kolmessa perusnostossa: kyykky, penkkipunnerrus ja maastanosto. Iästä tai kokemuksesta riippumatta kaikki voivat treenata ja kilpailla voimanostossa. Laji auttaa sinua rakentamaan lihaksia, lisäämään voimaa ja kehittämään sekä henkistä että fyysistä kestävyyttä. Lisäksi ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa!

Mitä on voimanosto?
Miten voimanostossa kilpaillaan?
Klassinen vai varustettu voimanosto?
Mitä varusteita tarvitaan voimanostoon?
Erilaisia kilpailuja voimanostossa
Kilpaile vain penkkipunnerruksessa
Valmistautuminen kilpailuun
Miten hallita hermoja ennen kilpailua

Voimanosto koostuu kolmesta nostosta: kyykky, penkkipunnerrus ja maastanosto.

Mitä on voimanosto?

Voimanosto koostuu kolmesta nostosta: kyykky, penkkipunnerrus ja maastanosto. Tämä voimalaji esiteltiin Suomessa jo 1960-luvulla, ja sen juuret ovat Yhdysvalloissa. Voimanoston tavoitteena on nostaa mahdollisimman paljon painoa näissä kolmessa liikkeessä. Sinua arvioidaan jokaisessa liikkeessä nostamasi maksimaalisen painon perusteella. Se, joka kokonaisuudessaan nostaa suurimman yhteispainon kaikissa kolmessa liikkeessä, voittaa.

Miten voimanostossa kilpaillaan?

Jotta voit kilpailla voimanostossa, sinun on oltava jäsen yhdistyksessä ja sinulla on oltava voimassa oleva kilpailulisenssi, jonka yhdistyksesi tai urheiluklubisi voi auttaa sinua hankkimaan. Monet klubit tarjoavat myös harjoituskilpailuja, mikä antaa sinulle erinomaisen tilaisuuden harjoitella kilpailuympäristössä ja saada tuntumaa kilpailemisesta ennen viralliseen kilpailuun osallistumista.

Lajit voimanostossa

Kyykky: Kyykyssä tanko lepää telineessä hartiakorkeudella. Nostaja asettaa tangon olkapäilleen, tarttuu siihen ja nostaa sen telineestä. Tuomarin merkistä nostaja taivuttaa polvia ja laskee lantion niin, että reiden yläosa ohittaa polvien korkeuden, hieman alle vaakasuoran. Tämän jälkeen tankoa nostetaan takaisin lähtöasentoon. Seuraavasta tuomarin merkistä tanko asetetaan takaisin telineeseen.

Penkkipunnerrus: Penkkipunnerruksessa nostaja makaa selällään tasaisella penkillä ja tarttuu tankoon molemmilla käsillä rinnan yläpuolella. Nostaja voi halutessaan saada apua tangon siirtämiseen lähtöasentoon. Tanko lasketaan alas rintakehälle, missä nostaja odottaa tuomarin merkkiä ennen sen nostamista takaisin lähtöasentoon. Kun käsivarret ovat täysin suorina, tanko asetetaan takaisin telineeseen. Koko noston aikana takamuksen ja jalkojen on oltava kosketuksissa penkkiin ja lattiaan.

Maastanosto: Maastanostossa tanko on lattialla, ja nostaja tarttuu siihen molemmilla käsillä vartalon edessä. Tanko nostetaan ylös, kunnes jalat ja selkä ovat täysin suorina. Tuomarin merkistä tanko lasketaan takaisin alas. Maastanostossa on kaksi tyyliä: perinteinen maastanosto, jossa jalat sijoitetaan lähelle toisiaan, ja sumomaastanosto, jossa jalat ovat leveästi erillään.

Vinkki! On aina tärkeää kuunnella tuomarin merkkejä! Voit saada suorituksesi hylätyksi, jos toimit liian nopeasti ennen kuin tuomari antaa merkin.

Kilpailussa on tärkeää valita aloituspaino, josta olet varma, paino, joka sinulla on ollut aiemmissa treeneissä tai kilpailuissa. Jos aloituspainosi on liian raskas tai et saa suoritustasi hyväksytyksi kolmessa yrityksessä kyseisessä nostossa, et saa siitä pisteitä. Ensimmäisen noston onnistuminen antaa sinulle itseluottamusta ja hyvän tunteen seuraavan yrityksen painon korotukseen.

Miten nostot arvioidaan voimanostossa?

Jokaisen noston arvioi kolme tuomaria, ja sinulla on kolme yritystä kussakin liikkeessä: kolme kyykkyä, kolme penkkipunnerrusta ja kolme maastanostoa. Aloitat aloituspainolla, jonka itse valitset. Jokaisen noston jälkeen valitset, haluatko yrittää uudelleen (jos et onnistunut nostossasi) vai haluatko nostaa painoa. Voit aina nostaa painoa, riippumatta siitä, onnistuitko nostossasi vai et, mutta et voi koskaan laskea painoa.

Kaikki nostot arvioidaan kolmen tuomarin toimesta: päätuomari sinun edessäsi ja kaksi sivutuomaria sinun sivuillasi. Jokainen tuomari antaa merkkejä suoritetun noston jälkeen hyväksytystä tai hylätystä suorituksesta. Kolme tuomarin päätöstä käytetään sitten enemmistöpäätöksen saamiseksi. Jotta nosto hyväksyttäisiin, kahden kolmesta tuomarista on hyväksyttävä se.

Suuremmissa kilpailuissa on joskus myös tuomaristo. Tuomariston tehtävä on arvioida sekä nostoja että tuomareita. Nostajalla ja hänen valmentajallaan on myös mahdollisuus valittaa tuomio tuomaristolle, ja tuomaristo voi muuttaa tuomioita. Tuomaristolla on myös yleisvastuu kilpailun kulusta. Tuomariston päätökset ovat lopullisia eikä niistä voi valittaa.

Painoluokat voimanostossa

Voimanostossa kilpailet eri ikäryhmissä ja painoluokissa varmistaaksesi oikeudenmukaisen kilpailun sinun tasollasi. Vuodesta, jolloin täytät 11 vuotta, voit aloittaa kilpailemisen. Sinut lasketaan nuoreksi siihen vuoteen asti, jolloin täytät 19 vuotta, ja sen jälkeen junioriksi siihen vuoteen asti, jolloin täytät 23 vuotta. 24?39-vuotiaana kilpailet seniorina. Yli 40-vuotiaille on neljä masters-luokkaa: M1 (40-49 vuotta), M2 (50-59 vuotta), M3 (60-69 vuotta) ja M4 (70+ vuotta).

Naisten 8 painoluokkaa: -47 kg:sta +84 kg:aan (-47 kg, -52 kg, -57 kg, -63 kg, -69 kg, -76 kg, -84 kg, +84 kg). Nuorille ja junioreille, jotka ovat alle 23-vuotiaita, on myös -43 kg:n luokka.
Miesten 8 painoluokkaa: -59 kg:sta +120 kg:aan (-59 kg, -66 kg, -74 kg, -83 kg, -93 kg, -105 kg, -120 kg, +120 kg).

Ennen ensimmäistä kilpailuasi sinun ei tarvitse kiinnittää liikaa huomiota painoluokkiin. Tärkeintä on syödä hyvin, treenata kovaa ja ennen kaikkea – pitää hauskaa! Ensimmäisessä kilpailussasi hauskanpito on tärkein ohjenuorasi. Kun alat tähdätä mestaruuksiin, painolla voi olla suurempi merkitys, sillä tietyt karsintarajat voivat olla voimassa. Silloin on hyvä keskustella kokeneiden kilpailijoiden kanssa seurassasi tai vierailla voimanostoliiton verkkosivuilla saadaksesi lisätietoja.

Maastavetoa voi tehdä kahdella tavalla: sumo-maastaveto tai tavallinen maastaveto.

Klassinen voimanosto vai varustettu voimanosto?

Voimanostossa on kaksi vaihtoehtoa: klassinen voimanosto ja varustettu voimanosto. Ero näiden välillä on tukivarusteiden käytössä. Varustetussa voimanostossa käytetään apuvälineitä, kuten penkkipunnerruspaitoja, kyykkyhaalareita ja maastavetopukuja. Nämä vaatteet voivat merkittävästi lisätä nostokapasiteettiasi, jopa 30 % enemmän kuin mihin tavallisesti pystyisit. Myös polvikääreitä, jotka kiedotaan tiukasti polvien ympärille antamaan lisätukea kyykyn aikana, käytetään.

Klassisessa voimanostossa, tai kuten sitä joskus kutsutaan, “raw”-voimanostossa, nämä apuvälineet eivät ole sallittuja. Sen sijaan saat käyttää perusvarusteita, jotka ovat sallittuja molemmissa: vyötä, rannesiteitä ja polvilämmittimiä.

Mitä varusteita tarvitaan voimanostoon?

Kilpaillaksesi sinun tulee olla tietyt vaatteet ja varusteet, jotka noudattavat International Powerlifting Federationin (IPF) sääntöjä. Tukivarusteiden käytön voit itse valita, mutta sekä vaatteiden että varusteiden on oltava IPF:n hyväksymiä. Suomen Voimanostoliitto (SVNL) on IPF:n jäsen, ja sillä on lista hyväksytyistä valmistajista ja merkeistä, joita saa käyttää. Varmista myös, että vaatteissasi ei ole mainoksia tai valmistajan logoja, jotka eivät ole IPF Approved List -listalla. Kaikkien varusteiden ja vaatteiden on oltava ehjiä ja puhtaita, ja tämä tarkistetaan ennen kilpailua.

Kilpailussa sinun tulee käyttää:

IPF-hyväksyttyä trikoota (esimerkiksi merkeiltä Titan, Eleiko, SBD).
Pyöreäkauluksista t-paitaa
Sukkia (polvisukat maastavedossa)
Sisäurheilukenkiä (nostokengät, kamppailukengät tai maastavetotossut). Et saa nostaa pelkissä sukissa, sukkasandaaleissa tai ulkokengissä.
Joustamattomia alusvaatteita (esim. puuvillaa)

Sallittu tukivarustus (täytyy olla IPF:n hyväksymää):

Rannesiteet
Vyö
Polvilämmittimet
Magnesium (saatavilla kilpailuissa)

Varustettua voimanostoa varten:

Kyykkyhaalarit ja polvikääreet
Penkkipunnerruspaita
Maastavetopuku/erector shirt

On tärkeää, että tarkistat ja kokeilet varusteesi etukäteen tunteaksesi olosi mukavaksi. Hyvä valmistautuminen ja saman varusteen käyttäminen kilpailussa kuin harjoittelussa antaa sinulle varmuutta ja voi vähentää hermostuneisuutta.

Helposti sulavaa ruokaa/välipaloja
Vesipullo
Kofeiinia juomana tai kapseleina
Verryttelyasu tai collegevaatteet, jotta pysyt lämpimänä nostojen välillä
Kuulokkeet
Puhelimen laturi
Henkilöllisyystodistus

Eri kilpailut voimanostossa

Voimanostossa kilpailemiseksi Suomessa sinun on oltava jäsenenä seurassa, joka on liitetty Suomen Voimanostoliittoon. Kilpailukausi koostuu neljästä sarjakierroksesta vuodessa, joista yksi toimii myös aluemestaruuskilpailuna (DM). Sarjakilpailuiden ja DM:n lisäksi järjestetään myös alueelliset mestaruuskilpailut (LDM) ja Suomen mestaruuskilpailut (SM), joihin tarvitaan karsinta. Voit kilpailla yksilöllisesti tai seurasi edustajana sarjajoukkueessa näissä kilpailuissa.

Sarjakilpailut
Näitä järjestävät seurat ja erikoisliitot ympäri Suomea, ja niissä voit kilpailla sekä yksilönä että osana joukkuetta. Ne järjestetään vuoden neljänä sarjaikkunana.

Aluemestaruuskilpailut (DM) ja alueelliset mestaruuskilpailut (LDM)
DM ja LDM järjestetään kunkin erikoisliiton toimesta ja ne toimivat suurempina alueellisina kilpailuina.

Suomen mestaruuskilpailut (SM)
SM on korkein kansallinen kilpailu. Osallistuminen vaatii, että olet karsinut vähintään yhdestä sarjakilpailusta.

Kansainväliset kilpailut
Kansainvälisesti tärkeimmät kilpailut ovat vuosittain järjestettävät MM-kisat ja joka neljäs vuosi järjestettävät World Games -kisat. Maajoukkueeseen valinta tapahtuu vastuullisen valmentajan kautta.

SBD Sheffield – Arvostetuin kilpailu

Yleisesti ottaen voimanostokilpailujen palkintorahat ovat melko rajalliset, mutta poikkeuksena on SBD Sheffield, kilpailu, joka on järjestetty vuosittain vuodesta 2023 lähtien ja jolla on historian suurin voimanostokilpailujen palkintopotti. SBD kutsuu maailman huipun, yleensä kunkin painoluokan maailmanmestarit, mutta myös muutamia “wild card” -kilpailijoita. Koska osallistujat kilpailevat eri painoluokissa, suorituksia arvioidaan sen perusteella, kuka pystyy ylittämään maailmanennätyksen suurimmalla prosentuaalisella parannuksella. Ennätyksiä voidaan rikkoa sekä yksittäisessä nostossa että yhteistuloksessa, mikä on ainutlaatuista, koska se mahdollistaa eri painoluokkien urheilijoiden kilpailemisen keskenään.

SBD Sheffield luotiin korostamaan lajin tähtiä ja tarjoamaan heille alustan uusien ennätysten tekemiseen. Sen antelias palkintopotti tukee SBD:n visiota ja kannustaa urheilijoita saavuttamaan korkeimmat tavoitteensa.

Kokonaispalkintopotti: 445 000 £
Suurin yksittäisen urheilijan voittama summa: 45 000 £
Maailmanennätys kyykyssä, penkkipunnerruksessa, maastavedossa ja yhteistuloksessa: 5 000 £

Mikä on SBD? SBD, eli SBD Apparel, on kansainvälinen urheilumerkki, joka perustettiin maaliskuussa 2013, ja sen tavoitteena on suunnitella ja valmistaa markkinoiden johtavia tukivaatteita ja varusteita voimailulajeille. Yritys tekee tiivistä yhteistyötä eliittiurheilijoidensa, valmentajiensa ja terveydenhuoltohenkilöstönsä kanssa. Nimi SBD tulee voimanoston kolmesta lajista: kyykky (squat), penkkipunnerrus (bench) ja maastaveto (deadlift).

Kilpaileminen vain penkkipunnerruksessa

Voimanoston ja varusteilla suoritetun voimanoston lisäksi on myös kilpailuja, joissa keskitytään ainoastaan penkkipunnerrukseen. Tämä on täydellistä sinulle, jos penkkipunnerrus on suosikkilajisi tai et pysty osallistumaan kyykkyyn tai maastavetoon. Kuten voimanostossa, voit valita kilpailla sekä varusteilla että ilman varusteita.

Penkkipunnerrus on ainoa voimanoston laji, jossa voi kilpailla yksittäisenä lajina.

Ennen kilpailua

Tule aina hyvissä ajoin kilpailuun, jotta vältät stressin. Selvitä, missä punnitus, pukuhuoneet, lämmittelyalue ja kilpailulava sijaitsevat, jotta tunnet olosi rauhalliseksi.

Punnitus: Punnitus alkaa yleensä 2 tuntia ennen kilpailua, mutta varmista aina oman kilpailusi aikataulu. Punnitukseen tulee tuoda henkilötodistus. Punnituksessa ollaan alusvaatteissa. Punnituksessa ilmoitetaan aloituspainot ja kyykyn ja penkkipunnerruksen telineiden korkeudet.

Kilpailu: Kilpailu alkaa kyykyllä, jota seuraa penkkipunnerrus ja lopuksi maastaveto. Kuten mainittiin, jokaisessa nostossa on kolme yritystä, ja lajien välillä on aikaa lämmittelyyn. Kun nimesi huudetaan, siirryt lavalle ja suoritat nostosi. Monet tykkäävät kuunnella musiikkia juuri ennen nostoa päästäkseen oikeaan mielentilaan ja keskittyäkseen suoritukseen. Nostojen jälkeen tuomarit ilmoittavat arviointinsa. Jokaisen noston jälkeen sinulla on 1 minuutti aikaa ilmoittaa seuraava painosi. Jos et ilmoita ajoissa, paino nousee automaattisesti 2,5 kg, edellyttäen että olet onnistunut nostossasi. Muussa tapauksessa paino pysyy samana.

Vinkki! On hyvä ja rauhoittavaa ottaa mukaan valmentaja, esimerkiksi seurakaveri tai joku, joka on kilpaillut aiemmin. Hän voi auttaa sinua kilpailun aikana, jotta voit keskittyä nostoihisi ja pysyä rauhallisena.

Näin käsittelet hermoja ennen kilpailua

Hyvä henkinen valmistautuminen on avain menestykseen voimanostokilpailussa. Tässä muutama vinkki, jotka auttavat sinua luomaan keskittyneen mielentilan:

1. Aseta selkeät tavoitteet: Aseta sekä lyhyen että pitkän aikavälin tavoitteet, joissa määrität, mitä haluat saavuttaa kilpailupäivänä. Se voi olla jotain tiettyjä painoja, henkilökohtaisen ennätyksen saavuttamista tai yksinkertaisesti kilpailun läpiviemistä. Visualisoi myös, mitä aiot tehdä, ja kuvittele itsesi nostamassa painot tekniikalla ja voimalla.

2. Luo oma rutiinisi: Rutiini auttaa sinua tuntemaan olosi turvalliseksi. Laadi suunnitelma kilpailupäivän tapahtumista, mukaan lukien lämmittely ja mahdolliset henkiset valmistautumiset.

3. Yksi nosto kerrallaan: Keskity tekniikkaasi, se antaa sinulle enemmän hallintaa ja vähentää virheiden riskiä. Näe jokainen nosto erillisenä tehtävänä sen sijaan, että ajattelisit koko kilpailua kerralla. Tämä auttaa vähentämään painetta ja pitää sinut keskittyneenä hetkeen.

4. Valmistaudu henkisesti ja hyväksy hermostuneisuus: On normaalia olla hermostunut ennen kilpailua, ja sen sijaan, että yrittäisit tukahduttaa sen, opi käsittelemään sitä ja käytä sitä voimavarana. Anna sen tuottaa adrenaliinia, jotta voit antaa kaikkeni jokaisessa nostossa. Mieti myös, miten aiot käsitellä epäonnistunutta nostoa, ja kehitä suunnitelma, jonka avulla voit keskittyä seuraavaan nostoon sen sijaan, että jäisit kiinni epäonnistumiseen.

5. Pidä hauskaa: Muista, miksi aloitit voimanoston, ja tee kilpailusta hauska, itsensä kehittämiseen kannustava ja jännittävä kokemus.

Voimanostokilpailu ei ole pelkästään sitä, että olet vahvin huoneessa. Se on loistava tilaisuus haastaa itseäsi, rikkoa henkilökohtaisia ennätyksiä ja kehittyä sekä fyysisesti että henkisesti. Seisoa nostolavalla yleisön katseiden kohteena on jännittävää ja hermoja kutkuttavaa, mutta onnistuneen noston jälkeinen tunne on vielä parempi. On myös suuri motivaatiobuusti, kun tähtäimessä on kilpailupäivä.

Riippumatta siitä, mikä on voimatasosi, lajissa on suuri yhteisöllisyys, joka toivottaa kaikki tervetulleiksi! Se on kulttuuri, jossa tuetaan toisiaan. Joten jos harkitset kilpailun aloittamista, mutta epäröit – älä epäröi. Sinun ei tarvitse olla vahva aloittaessasi, tulet vahvaksi harjoittelemalla ja kilpailemalla. Mitä aikaisemmin aloitat, sitä nopeammin kehityt!