0 tuotteet
0,00 €
Suuri kreatiinin käyttöopas
Jo vuonna 1847 esitettiin teoria, että kreatiinilla oli yhteys lihassuoritukseen. 1990-luvulla sitä alettiin käyttää Yhdysvalloissa ja Iso-Britanniassa, mikä johti kreatiinin tarkempaan tutkimiseen suorituskykyä parantavana lisäravinteena. Saattaa tuntua hieman vanhentuneelta kirjoittaa lisäravinteesta, joka on ollut olemassa yli 100 vuotta, mutta ajan myötä syntyy myyttejä, uusia kreatiinituotteita ja positiivisia arvioita.
Tarvitsemmeko kreatiinilisää?
Kreatiinia valmistuu maksassa ja munuaisissa kolmesta aminohaposta - glysiinistä, arginiinista ja metioniinista. Koska kreatiini hajoaa spontaanisti kreatiniiniksi, joka poistuu virtsan mukana, uutta kreatiinia täytyy muodostua kehossa tai sitä on saatava ruokavaliosta. 80 kg painavalla miehellä häviää keskimäärin noin 2 g kreatiinia päivittäin, kun taas keho tuottaa vain noin 1 g kreatiinia päivittäin, mikä tarkoittaa, että kreatiinia täytyy saada ruoasta tai lisäravinteista, jotta kreatiinivajetta ei syntyisi. Yksinkertainen tapa varmistaa riittävät kreatiinivarastot on syödä paljon kalaa, lihaa ja maitotuotteita tai ottaa kreatiinilisää. Tarkoittaako tämä, että yksi tonnikalapurkki päivässä riittää maksimoimaan kreatiinivarastot? Ei ihan. Ne 2 grammaa, jotka normaalisti saavutetaan ruokavaliolla ja kehon omalla tuotannolla, ovat vain 40 % maksimimääristä, koska menetämme melkein 2 grammaa päivässä. Jotta saavuttaisit kaksinkertaiset kreatiinivarastot, täytyisi syödä noin 1 kg tonnikalaa, joka muuten on ruoka, jossa on korkea kreatiinipitoisuus. Joten kyse olisi useammasta purkista.
Miten kreatiini toimii?
Lyhytaikaiset vaikutukset
Lihaksesi käyttävät ATP:tä (adenosiinitrifosfaatti) polttoaineena työskennellessään. Niistä hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista, joita syöt, saadaan siis ATP:tä, jota voidaan käyttää mm. lihastyöhön harjoittelun aikana. Kun ATP:tä kulutetaan, se hajoaa ADP:ksi (adenosiinidifosfaatti) ja vapaaksi Pi (fosfaatiksi), ja tästä syntyy energianettovoitto.
Miten kreatiini sitten tulee kuvaan? Kreatiini varastoituu lihaksiin kreatiinifosfaatin muodossa ja se pystyy luovuttamaan fosfaattiryhmän, kun ATP hajoaa ADP:ksi lihassupistuksen yhteydessä. Intensiivisen fyysisen toiminnan, kuten voimaharjoittelun, aikana ATP:tä kulutetaan nopeasti ja intensiteettiä täytyy alentaa muutaman sekunnin jälkeen. Kun kreatiini luovuttaa fosfaattiryhmän, ATP:tä voi muodostua nopeasti uudelleen, mikä mahdollistaa intensiteetin ylläpitämisen vielä muutaman sekunnin ajan. Tämä tarkoittaa, että voit suorittaa muutaman toiston lisää samalla painolla.
Kreatiini ehkäisee pH:n alenemista. Alla oleva reaktio 3) osoittaa, että kreatiinifosfaatin hajoamiseen tarvitaan H+-ioni (vetyioni), mikä on itse asiassa kreatiinifosfaattijärjestelmän toinen positiivinen vaikutus. Lisääntynyt vetyionikonsentraatio johtaa lihaksen happamuuden lisääntymiseen, mikä on yhdistetty heikentyneeseen lihastyöhön. Yhteenvetona, kreatiinifosfaatti estää lihaksen happamuuden lisääntymisen, joka liittyy lihastyöhön.
Toinen positiivinen vaikutus kreatiinilla on, että sen on osoitettu vähentävän lihasten rentoutumisaikaa, eli aikaa rentoutumiseen. Miksi tämä olisi hyvä? Lihas, joka suorittaa nopeaa toistuvaa työtä, kuten juoksemista, täytyy rentoutua nopeasti voidakseen supistua uudelleen. Taajuus riippuu rentoutumisnopeudesta yhtä hyvin kuin supistumisnopeudesta.
Kreatiinit
Pitkäaikaiset vaikutukset
Lisääntynyt kyky varastoida energiaa
Sen lisäksi, että kreatiini aiheuttaa välittömän voimakasvun, sillä on joukko muita etuja, jotka edistävät lihaskasvua ja voiman kehitystä pitkällä aikavälillä. Joissakin tutkimuksissa kreatiinin on osoitettu lisäävän glykogeenin määrää luustolihaksissa. Kreatiinin ja hiilihydraattien yhdistetty saanti harjoituksen jälkeen on osoittanut johtavan suurempaan glykogeenin varastoitumiseen lihakseen kuin pelkkä hiilihydraattien saanti. Onko tällä merkitystä? Glykogeeni on tunnetusti varastoitunut hiilihydraatti lihaksi. Mitä enemmän polttoainetta on varastoituna, sitä pidempään voit suorittaa tietyn työn. Kuitenkin, kuinka tarkasti tämä glykogeenin lisääminen kreatiinin otossa tapahtuu, ei ole täysin selvää.
Vähentynyt lihasrappeuma
Solutilavuuden kasvu on myös osoitettu toimivan rakentavana signaalina solulle. Pelkkä kreatiinilisäys ei kuitenkaan suoraan näytä lisäävän proteiinisynteesiä. Kuitenkin tutkimukset ovat osoittaneet proteiinin hajoamisen vähentymisen, mikä viittaa antikataboliseen vaikutukseen.
Suositellut tuotteet
Parempi palautuminen kreatiinilla
Kreatiinin on myös osoitettu parantavan palautumista melko merkittävästi. Eräässä tutkimuksessa tutkittiin lihasvoimaa ja lihasvaurioiden määrää raskaan eksentrisen voimaharjoittelun jälkeen, johon kuului jalkaprässi, jalkakoukistus ja jalkapunnerrus 4 sarjassa 10 toistolla. Yksi ryhmä sai kreatiinia ja hiilihydraatteja, kun taas kontrolliryhmä sai vain hiilihydraatteja. Kreatiiniryhmällä oli lyhyempi palautumisaika lihastoiminnan suhteen. Kreatiiniryhmän isometrinen (staattinen) voima oli 21 % korkeampi suhteessa kontrolliryhmään. Huomattiin myös, että kreatiiniryhmän koehenkilöiden lihasvaurioiden määrä oli 84 % pienempi suhteessa kontrolliryhmään seitsemän päivän aikana, jotka seurasivat eksentristä voimaharjoitusta. Yhteenvetona, kreatiinilisäys parantaa palautumista voiman ja harjoitteluun liittyvien lihasvaurioiden suhteen.
Onko kreatiinilla haittavaikutuksia?
Painonnousu
Kreatiini varastoituu lihaksiin, mikä aiheuttaa lisääntynyttä nesteen kertymistä ja johtaa painonnousuun. Tämä painonnousu on kuitenkin täysin vaaratonta ja neste poistuu, jos kreatiinilisäys lopetetaan. Tämä vaikutus voi myös toimia rakennussignaalina lihakselle.
Kuten aiemmin mainitaan, kreatiini hajoaa kreatiniiniksi. Kreatiniinia käytetään merkkiaineena munuaisten toiminnan tutkimiseen, ja korkeat kreatiniinitasot viittaavat munuaisten vajaatoimintaan. Ei ole yllättävää, että kreatiinilisäys johtaa kohonneisiin kreatiniinitasoihin, ja lääkäri saattaisi nostaa kulmakarvojaan ja ajatella: munuaisten vajaatoiminta. Palohälytykset itsessään eivät usein ole vaarallisia, mutta palot voivat usein olla. Tässä tapauksessa kreatiini käynnistää palohälytyksen, eli kreatiniinin. Ovatko kohonneet kreatiniinitasot sitten haitallisia? Vastaus on ei. Nykyään ei ole yhtäkään tutkimusta, joka olisi onnistunut osoittamaan kreatiinilisän negatiivisen vaikutuksen munuaisten toimintaan.