Suuri fitness-opas: Näin deffaat

Fitness tarkoittaa hyvin treenattua, symmetristä ja määriteltyä lihasfysiikkaa ja elämäntapaa ennemmin kuin pelkkää treenimuotoa. Artikkelista Fitness-kuntoon ruokavaliolla ja liikunnalla sait lukea, kuinka parhaiten suunnittelet lihasten kasvattamisen ja symmetrian saavuttamisen rakennusvaiheessa. Tässä osassa siirrytään seuraavalle tasolle: lihasten erottumiseen. Olipa tavoitteenasi kilpailla fitnessissä tai vain päästä parempaan kuntoon, saat täältä parhaat vinkkimme.

Mitä on deffaus?

Deffaus tarkoittaa kehon rasvan vähentämistä oikealla harjoittelulla ja ravinnolla, jotta lihakset tulevat esiin. Paras tapa saavuttaa hyviä tuloksia on ensin keskittyä lihasmassan kasvuun rakennusvaiheessa ja sen jälkeen priorisoida rasvanpoltto.

Deffaus-jakson aikana on tärkeää keskittyä siihen, mitä syöt. Sinun on aloitettava kalorien laskeminen, jos et ole sitä jo tehnyt. Kehon käyttäessä rasvavarastoja energiana sinun on oltava kalorivajeessa, mikä tarkoittaa, että kulutat enemmän kaloreita kuin saat. Noin 500 kcal alle tavanomaisen energiansaannin on järkevä määrä aloitukseen. Aloita laskemalla perusenergiantarpeesi eli energia, jota tarvitset kehosi normaaliin toimintaan.

Ihminen kuluttaa energiaa pelkästään elämiseen, ja tätä kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi (BMR, basal metabolic rate). Se mittaa energian määrää, jonka keho tarvitsee toimiakseen kunnolla, ja se riippuu eri tekijöistä, kuten kehon koosta ja iästä. Kuluttamamme energian määrä riippuuu aktiivisuudestamme. BMR ja kokonaisenergiankulutus voidaan laskea kaavojen mukaan, ja netistä löytyykin useita erilaisia BMR-laskureita, joita voit hyödyntää.

Laske BMR-arvosi esimerkiksi netistä löytämälläsi laskurilla. Kerro se sitten luvulla, joka perustuu aktiivisuustasoosi (katso taulukko alla). Vähennä sitten tuloksesta 500 kcal saadaksesi käsityksen siitä, millä tasolla sinun pitäisi olla.

Miten pysyn kalorialijäämässä?

Helpoin tapa hallita ruoka-aineiden kaloreita on punnita ruoka ja laskea kalorien määrät annoksittain. Tämä voidaan tehdä joko lukemalla ravintosisältö ja laskemalla kalorit itse tai käyttämällä älypuhelinsovelluksia. Painota proteiinin ja vihannesten syöntiä ja vähennä hiilihydraattien kalorimäärää.

Jatkuva kalorien alijäämä voi johtaa myös lihasten hajoamiseen energian etsinnässä. Siksi on tärkeää täydentää proteiinia säännöllisesti, jotta proteiinisynteesi pysyy positiivisena. Suositus on noin 2 grammaa proteiinia per kilogramma painoa. Ateriointivälin tulisi olla vähintään joka kolmas tunti, jotta vältetään lihasten hajoamista. Se voi myös auttaa makeanhimon hallinnassa ja pitää verensokerin tasapainossa.

Oletetaan, että normaalisti kaloritarpeesi on 2200 kcal, jonka olet vähentänyt 1700 kcal:iin edellä olevan ohjeen mukaan. Panostat puhtaisiin proteiinilähteisiin ja vihanneksiin ja vähennät hiilihydraattien määrää. Sinulle sopiva ruokavalio voisi olla:

Tästä kertyy yhteensä 1730 kcal ja 183 grammaa proteiinia.

Mässäilypäivät ovat tuttu käsite fitness-maailmassa ja viittaavat päivään viikossa, jolloin voit syödä vapaasti ja haluamallasi tavalla. Teorioiden mukaan keho lakkaa säästämästä rasvavarastoja, koska se luottaa saavansa pian lisää rasvaa. Useimmat käyttävät mässäilypäiviä kestääkseen dieetin loput viikosta, sillä tiukka dieetti voi olla kuormittavaa. Jotkut jättävät mässäilypäivät kokonaan välistä ja päätät itse, haluatko sellaisia ja kuinka tiukasti noudatat niitä. On suositeltavaa pitää korkeintaan yksi mässäilypäivä viikossa, jotta varmistetaan kalorialijäämä pidemmällä aikavälillä.

Jos tähtäät kilpailuihin, aikataulusi on oltava paljon tiukempi kuin jos haluat vain kiinteyttää kehoasi. Deffaamisjakso ennen kilpailua kestää eri pituisia aikoja riippuen siitä, kuinka nopeasti onnistut saamaan halutun muodon ja kuinka paljon sinulla oli alun perin pudotettavaa. On kuitenkin suositeltavaa edetä hitaasti, jotta lihasmassa säilyisi. Säädä suunnitelmaasi sen mukaan, kuinka pitkälle pääset, kun kilpailu lähestyy.

Ravintolisät deffaus-jakson aikana

Deffauksen aikana otetut ravintolisät voivat helpottaa deffausta huomattavasti, kun proteiinia sisältävät lisäravinteet pitävät yllä lihasta ja lisäravinteet voivat tehostaa rasvanpolttoa.

	Aamulla	Välipalana	Treenin yhteydessä	Treenin jälkeen	Illalla
Proteiinijauhe
CLA
BURN
BCAA
Hiilihydraatit
Monivitamiini
Omega-3
Kaseiini

Heraproteiinin muodossa oleva proteiinijauhe on täydellinen ja helposti imeytyvä proteiinilisä, joka sopii sekä välipalaksi että kun tarvitset proteiinia nopeasti. Jos haluat optimaalisen ratkaisun, voit valita heraproteiini-isolaatin tai -hydrolysaatin, joka on valmiiksi pilkottua heraproteiinia, jolla on nopeampi imeytyminen ja korkeampi proteiinipitoisuus sekä pienempi hiilihydraatti- ja rasvapitoisuus.

Kaseiini on maitoproteiini, joka imeytyy hitaasti ja toimittaa lihaksiin rakennusmateriaaleja pitkään sen ottamisen jälkeen. Kaseiini on siksi hyvä valinta iltaproteiiniksi ennen nukkumaanmenoa. Proteiini estää sitten lihaksiasi hajoamasta nukkuessasi.

BCAA on aminohappolisä, joka sisältää kolmea haaraketjuista aminohappoa: leusiinia, valiinia ja isoleusiinia. Ne auttavat estämään lihasten hajoamista ja käynnistävät lihasten rakentamisprosesseja kehossa. BCAA:t imeytyvät välittömästi elimistöön eivätkä sisällä kaloreita rasvasta tai hiilihydraateista, joten ne sopivat erinomaisesti syötäväksi ennen voimaharjoittelua ja sen aikana.

Maltodekstriini tai dekstroosi ovat supernopeita hiilihydraatteja, joita elimistö voi käyttää välittömästi energiana. Hiilihydraatit on hyvä syödä treenin jälkeen yhdessä pikaproteiinijauheen kanssa gainerin sijaan, sillä se sisältää usein enemmän hiilihydraatteja kuin dieetti sallii.

Kehon energiankulutusprosessiin eri tavoin osallistuvat aktiiviset aineet, joilla on rasvaa polttava ominaisuus, ovat loistava lisäsysäys dieetin aikana. Monet näistä tuotteista sisältävät myös kofeiinia, jolla on virkistävä vaikutus, jotta sinulla olisi energiaa harjoitella enemmän.

CLA, konjugoitu linolihappo, on suosittu lisäravinne vähäkaloristen ruokavalioiden yhteydessä. On optimaalista ottaa CLA-lisä ennen rasvanpolttoharjoitusta.

Omega-3 ovat välttämättömiä rasvahappoja, jotka edistävät muun muassa sydämen ja aivojen normaalia toimintaa. Omega-3:a saamme pääasiassa rasvaisesta kalasta, mutta sen riittävä saanti voi olla vaikeaa, varsinkin dieetin aikana. Omega-3-lisä on siksi parempi.

Monivitamiini voi varmistaa riittävän päivittäisen vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. Kun harjoittelemme kovasti, ravintoaineiden vaihtuvuus ruokavaliossa ja sitä kautta niiden tarve lisääntyvät. Laihdutuksen aikana voi olla myös vaikea saada riittävästi kaikkia ravintoaineita, ja monivitamiinilisä on siksi oiva täydennys.

Harjoittelusuunnitelma palautumisjakson aikana

Deffaus-jakson aikana sinun on säädettävä harjoittelussasi kahta tekijää. Ensinnäkin sinun tulee harjoitella kevyemmillä painoilla salilla, ja toiseksi sinun on lisättävä aikatauluusi rasvanpolttoharjoituksia.

Mitä tulee voimaharjoitteluun, kalorivajeen vuoksi voimat eivät riitä harjoittelemaan yhtä kovaa kuin ennen, ja siksi salilla kevyemmät painot ovat välttämättömiä. Jatka säännöllistä voimaharjoittelua jaetuilla harjoitusohjelmilla, mutta pidä kiinni noin 10-12 toiston tasosta jokaisella sarjalla.

Rasvanpolttoharjoittelussa kannattaa ottaa mukaan yksi harjoitus päivässä, lukuun ottamatta yhtä lepopäivää viikossa. Rasvanpolttoharjoittelun tulee olla matalatehoista, jotta kehosi ei joutuisi ottamaan energiaa lihaksista vaan voi käyttää sen sijaan rasvavarastoja. Muista, että rasvanpoltto- ja voimaharjoittelua ei saa yhdistää samaan harjoitukseen, sillä silloin lihakset hajoavat enemmän. Hyvä vinkki, jota monet arvostavat, on käydä aamulla reippaalla kävelyllä ja sitten tehdä voimaharjoituksia illalla.

Treeniohjelma

Haluatko kilpailla fitnessissä?

Missä tahansa kuntolajissa aiotkin kilpailla, sinun tulee myös harjoitella lajikohtaisesti. Arviointi ei perustu vain fyysiseen kuntoosi, vaan myös siihen, miten sen esität. Jos olet epävarma omista tiedoistasi, kannattaa hakea apua tällä alalla koulutetulta personal trainerilta.

Ennen kilpailua on otettava viimeinen askel niille, jotka haluavat maksimaalista energiaa, kun sillä on merkitystä. Suurin osa kannattaa hiilihydraattikuormitusta, ja ilmiön taustalla on teoria, että juuri lisätyt hiilihydraatit sitovat nestettä lihaksissa niin, että saat lihaspumpin ja täyteläisemmän ulkonäön. Hiilihydraatit antavat sinulle myös lisäenergiaa kilpailun suorittamiseen.

Aloita tyhjentämällä glykogeenivarastosi noin viisi päivää ennen kilpailua syömällä vain proteiinia, kasviksia ja vähän rasvaa. Älä unohda juoda paljon vettä. Kilpailua edeltävänä päivänä ja kilpailupäivänä kuormitat hiilihydraatteja, mutta sen sijaan vähennät radikaalisti nesteen määrää lihasten kiinteyttämiseksi. Älä myöskään käytä suolaa ruoassasi, sillä suola sitoo nestettä. Hiilihydraattikuormituksen kriittinen asia on olla syömättä liikaa eikä liian vähän hiilihydraatteja, vaan pysyä aivan rajalla. On sinusta itsestäsi kiinni, haluatko panostaa hiilihydraattikuormitukseen, mutta jos kilpailet fyysisesti vaativassa lajissa, sinun on ehdottomasti tehtävä se, jotta sinulla olisi tarpeeksi energiaa.

Tuotevinkit

 

Heraproteiini

 

Heraproteiini Laktoositon

 

Kaseiiniproteiini

 

BCAA Energy

 

Vege BCAA Jauhe

 

Carboloader

 

Core Carbs

 

BURN

 

Omega-3

 

Omega-3+

 

Diet CLA

 

Vitamins Woman

 

Vitamins Man

 

Vitamins Pro