Pitääkö treeni ajoittaa kuukautiskierron mukaan?

Tunnistatko itsesi, kun yhtenä päivänä olet motivoitumaton etkä lainkaan innostunut treenistä, ja muutama päivä myöhemmin tunnet olevasi voittamaton ja pystyt nostamaan kaikki maailman painot? Tämä voi johtua hormoneistasi ja siitä, missä vaiheessa kiertoasi olet. Mutta kysymys kuuluu, voiko treenisi optimoida kuukautiskierron mukaan?

• Mikä on kuukautiskierto?
• Mitä follikulaarivaiheen aikana tapahtuu?
• Mitä luteaalivaiheen aikana tapahtuu?
• Treenaaminen kuukautiskierron mukaan – hyvä vai huono idea?
• Opi tuntemaan oma kuukautiskiertosi

Tutustumalla kuukautiskiertoon voit helpommin ymmärtää kehoasi.

Mikä on kuukautiskierto?

Kuukautiskierto on biologinen prosessi, jonka naiset käyvät läpi kuukausittain. Prosessi valmistaa kehon mahdolliseen raskauteen. Se kestää yleensä noin 28 päivää, mutta kuukautiskierron pituus voi vaihdella yksilöittäin ja vaihdella 21:stä 35:een päivään. Kierron voi jakaa kahteen vaiheeseen: follikulaarivaiheeseen ja luteaalivaiheeseen, joista kumpikin kestää noin kaksi viikkoa. Näihin vaiheisiin sisältyy ovulaatio ja kuukautiset.

Kuukautiskiertoa säätelevät hormonit sisältävät estrogeenin, progesteronin, testosteronin sekä luteinisoivan hormonin (LH) ja follikkelia stimuloivan hormonin (FSH). Yleisesti ottaen hedelmällisessä iässä olevat naiset säännöllisillä kuukautisilla noudattavat samanlaista hormonimuutosten kaavaa, mutta näiden muutosten tarkat tasot ja ajankohdat vaihtelevat yksilöstä toiseen, ja siksi kaikki kokevat kuukautiskiertonsa niin eri tavoin.

Kuukautiskierto voidaan jakaa follikulaarivaiheeseen ja luteaalivaiheeseen.

Mitä follikulaarivaiheen aikana tapahtuu?

Follikulaarivaihe on kuukautiskierron ensimmäinen vaihe ja ulottuu kuukautisten ensimmäisestä päivästä ovulaatioon. Tänä aikana on yleistä tuntea itsensä väsyneeksi kierron alussa, kun kuukautiset ovat käynnissä, mutta energia lisääntyy asteittain päivä päivältä. Munasarjat tuottavat estrogeenia tänä aikana, mikä voi lisätä motivaatiota, halua olla aktiivinen, saavuttaa uusia henkilökohtaisia ennätyksiä salilla ja aloittaa uusia projekteja. Estrogeenin uskotaan vaikuttavan lihaksia rakentavasti ja vähentävän lihasten hajoamista (1).

Ensimmäisellä viikolla follikulaarivaiheessa sinulla on kuukautiset ja voit kokea kuukautiskipuja, alavireisyyttä, lisääntynyttä väsymystä ja mielialan vaihteluita. Jos et jaksa tehdä tavanomaista treeniäsi, voit olostasi riippuen levätä tai tehdä jotain rauhallisempaa, kuten joogata, kävellä tai harrastaa kevyttä voimaharjoittelua.

Toisella viikolla follikulaarivaiheessa, joka tulee kuukautisten jälkeen, estrogeenitasot nousevat ja saat uutta energiaa. Tänä aikana voit haastaa kehoasi hiukan enemmän, ehkä kokeilla uusia henkilökohtaisia ennätyksiä?

Mitä luteaalivaiheen aikana tapahtuu?

Luteaalivaihe alkaa ovulaatiopäivän jälkeen ja on se ajanjakso, jolloin keho tuottaa progesteronihormonia valmistaakseen kohdun mahdolliseen raskauteen. Tänä aikana monet naiset voivat kokea sekä fyysisiä että psyykkisiä vaivoja, koska hormonitasot käyvät läpi suurimmat muutoksensa. Kun hormonit ovat epätasapainossa, mieliala voi vaihtua nopeasti, tunteesta voittamattomuuteen masennukseen. Yleisiä vaivoja ovat migreeni, PMS/PMDS, herkät rinnat ja hormonaalinen akne, mikä on tulosta vähentyneistä progesteronitasoista.

Luteaalivaiheen aikana voi kokea alavireisyyttä. Voit treenata kuten yleensä, jos se tuntuu hyvältä, muutoin matalatehoinen liikunta, kuten kävely, uinti ja kevyt voimaharjoittelu, voi tuntua hyvältä.

Treenaaminen kuukautiskierron mukaan – hyvä vai huono idea?

Kuukautiskierron ymmärtäminen auttaa ensisijaisesti ymmärtämään, miten ja miksi keho voi reagoida eri tavoin. Energian taso voi vaihdella kierron aikana, mikä voi vaikuttaa esimerkiksi itse treenikokemukseen, palautumisen tarpeeseen ja motivaatioon. Jos tunnet mielialasi alhaiseksi tietyissä kuukautiskierron kohdissa, on todennäköistä, että et pysty nostamaan yhtä paljon kuin yleensä, vaikka lihaksesi oikeastaan pystyisivät siihen.

Tällä hetkellä ei ole riittävästi tutkimusta, joka selvästi osoittaisi edut harjoittelun mukauttamisesta kuukautiskierron eri vaiheisiin. Jokainen yksilö kokee kierron eri tavoin, ja sekin voi vaihdella kuukaudesta toiseen. Siksi on vaikea luoda yleistä treenistrategiaa, joka sopisi kaikille naisille. Ei ole epätavallista, että ihmiset saavuttavat henkilökohtaisia ennätyksiään kuntosalilla viikkoa ennen kuukautisia tai kuukautisten aikana, vaikka toisille se voi olla pahin treeniviikko. Kierto voi olla tosiaan erilainen kuukaudesta toiseen. Muut tekijät, kuten ruokavalio, uni ja muu elämä, vaikuttavat myös siihen, miten tunnet olosi kierron aikana.

Treeniä tukemaan

 

BCAA Kaps

 

BCAA Energy

 

Iron Caps+

 

Kre-alkalyn

 

QURE Brain

 

Nestemäinen D3-vitamiini

 

Heraproteiini Laktoositon

 

Lion´s Mane

 

Hormonal Balance

 

PMS

Opi tuntemaan oma kuukautiskiertosi

Opettelemalla tuntemaan kuukautiskiertosi voit oppia tuntemaan myös kehosi paremmin. Voit joko kartoittaa kiertoasi sovelluksella tai kirjoittaa päiväkirjaan kiertosi ja tuntemuksesi. Useiden syklien jälkeen pystyt tunnistamaan kuukautiskiertosi kuvion ja siten helpommin mukauttamaan treeniäsi ja esimerkiksi alentamaan itsellesi asetettuja vaatimuksia päivinä, jolloin tunnet olosi tehottomaksi.

On tärkeää muistaa, että kuukautiskierto voi muuttua ja että yksi kierto ei välttämättä heijasta seuraavaa, mutta saat siitä kuitenkin työkalun, jolla ymmärrät paremmin kehoasi. Ei ole myöskään vain yhtä tapaa treenata, koska olemme kaikki ainutlaatuisia.

Tyypillisiä kuukautisten oireita

Fyysiset oireet:

• Kipu vatsassa ja selässä
• Turvonnut vatsa
• Ummetus/ripuli
• Lisääntynyt/vähentynyt ruokahalu

Psyykkiset oireet:

• Mielialan vaihtelut
• Muuttuva motivaatio

LÄHTEET:

1. Marybeth Brown Ph.D., P.T. 2013. Estrogen Effects on Skeletal Muscle.(Viitattu 2024-01-29)
2. Wikström-Frisén, Lisbeth. 2016. Training and hormones in physically active women: with and without oral contraceptive use. (Viitattu 2024-02-12)
3. Julie Kissow, Kamine J Jacobsen, Thomas P Gunnarsson, Søren Jessen, Morten Hostrup. 2022. Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. (Viitattu 2024-02-12)
4. Richard C. Blagrove a, Georgie Bruinvels b c, Charles R. Pedla. 2020. Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. (Viitattu 2024-02-12)