0 tuotteet
0,00 €
Penkkipunnerrus (bench press)
Penkkipunnerrus on raskas perusliike, joka vaatii sekä tekniikkaa että voimaa, ja se on myös yksi kolmesta voimanostosta. Tämä on monien suosikkiharjoitus kuntosalilla, ja kysymys "Paljonko nostat penkistä?" on todennäköisesti tuttu useimmille säännöllisille kuntosalilla kävijöille. Harjoitus on yksi parhaista ylävartalon lihasten kehittämiseksi, ja siihen tarvitaan penkki, tanko ja teline tangon nostamiseen ja laskemiseen.
Suoritus
- Asetu penkille niin, että jalat ovat maassa ja tunnet kosketuksen penkin kanssa vähintään lapojen ja takapuolen kohdalla.
- Ota leveä ote käsillä tangosta.
- Lähtöasennossa pidä käsivarret suorina paino suoraan rinnan yläpuolella.
- Laske tanko hallitusti alas niin, että kyynärpäät osoittavat ulospäin. Pysäytä hieman ennen kuin tanko koskettaa rintaa.
- Työnnä sitten paino takaisin lähtöasentoon.
Vinkkejä!
- Jännitä leveitä selkälihaksia, niin että saat paremman vakauden liikkeessä ja varmistat, että kyynärpäät ovat oikealla liikeradalla.
- Ennen kuin nostat tangon, vedä lapaluut yhteen ja pidä ne siellä koko liikkeen ajan.
- Vältä hartioiden työntämistä eteenpäin lopetusvaiheessa, sillä se kuormittaa hartioita, vie väärään lähtöasentoon ja heikentää vakautta.
- Mielikuva, joka voi auttaa tekemään penkkipunnerruksesta hieman helpompaa, on ajatella työntävänsä tankoa pois sen sijaan, että nostaisi sitä ylös.
- Vältä nostamasta liian paljon lantiolla. Pyri pitämään alaselkä tiukasti penkissä ja jalat maassa koko ajan.
- Toinen yleinen virhe on pompauttaa tankoa rinnassa käännöksessä. Tätä kannattaa todella välttää, sillä se voi pahimmillaan johtaa rintalastan murtumiin. Pidä siis kontrolli koko noston ajan laskemalla tanko hitaasti alas ja painamalla se sitten ylös.
Muuta: Penkkipunnerrusta tehdessä näkee usein, että kaareutetaan selkää, mikä johtuu siitä, että korkea kaari mahdollistaa lyhyemmän nostomatkan. Liiallista kaareutusta kannattaa kuitenkin välttää, koska se lisää erilaisten vammojen riskiä selän alaosaan kohdistuvan suuren kuormituksen vuoksi. Lisäksi riski välilevyjen ja hermojen vammoille kasvaa.
Aktivioituvat lihakset
Ensisijaiset
- Rintalihakset (Pectoralis Major)
Toissijaiset
- Hartiat
- Triceps
