0 tuotteet
0,00 €
Optimoi lihaskasvu oikeilla lisäravinteilla
Nykyään markkinoilla on suuri valikoima ravintolisiä, ja ei ole yllättävää, että sen oikean valitseminen voi olla vaikeaa. Siksi olemmekin kirjoittaneet tämän ohjaavan artikkelin helpottamaan valintaasi, jos tavoitteesi on optimoida lihaskasvuasi. Täältä voit lukea, mitä lisäravinteita suosittelemme sekä miten ne toimivat ja edistävät lihasten rakentumista.
- Miksi käyttää ravintolisiä?
- Proteiinit ja gainerit
- BCAA-haarautuneet aminohapot
- Suorituskykyä ja kestävyyttä tukevat lisäravinteet
- Ehdotuksia saannin ajoitukseen
Miksi käyttää ravintolisiä?
Ravintolisiä ei ole tarjolla siksi, etteikö ilmankin niitä pärjäisi. Voit ehdottomasti rakentaa todella lihaksikkaan kehon hyvällä ruokavaliolla, mutta kauppareissuja kertyy helposti monia, ja joskus on todella vaikeaa syödä niin suuria määriä, että se olisi optimaalista lihasten rakentamiseen. Treenaajille kehitetyt ravintolisät on siis tarkoitettu helpottamaan lihasten kasvattamista ja varmistamaan, että saat riittävästi ravintoaineita lihaskasvun optimoimiseksi. Tässä artikkelissa kiteytämme, mitkä lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä lihasrakenteen maksimoinnissa, ja aloitamme proteiinista.
Proteiinit ja gainerit
Ei ole uutinen, että proteiini edistää lihaskasvua. Proteiini koostuu aminohapoista, jotka toimivat rakennuspalikkoina monille kehon komponenteille, mukaan lukien lihasproteiinit aktiinille ja myosiinille.
Aktinilla ja myosiinilla on tärkeä vuorovaikutus lihaksissa. Kun lihas aktivoituu hermon kautta, myosiinin "pää" tarttuu aktiiniin. Myöhemmin myosiini aiheuttaa lihassupistuksen taivuttamalla itseään, irrottautuen sitten aktiinista ja palaten normaaliin muotoonsa valmistautuen seuraavaan tarttumiseen. Yhdessä ne muodostavat sarkomeerejä, jotka puolestaan muodostavat myofibrillejä. Nämä myofibrillit niputetaan sidekudoksen kanssa lihaksissamme ja ovat osa lihassoluja, jotka suurelta osin muodostavat lihakset. Kovalla ja raskaalla harjoittelulla voidaan edistää lihaskasvua, sillä keho mukautuu ja muodostaa enemmän aktiinia ja myosiinia. Tätä prosessia kutsutaan myofibrilla hypertrofiaksi, ja riittävä proteiinin saanti ruokavaliosta on erittäin tärkeää tässä prosessissa, koska se lisää proteiinisynteesiä, joka puolestaan edistää lihasten rakentumista.
Proteiinilisien valikoima on melko laaja ja tarjolla on erilaisia proteiinijauheita erilaisilla imeytymisnopeuksilla. Heraproteiini on yleisin variantti ja se imeytyy nopeasti. Kaseiini taas on hidas proteiini, jota käytetään yleensä ilta- tai yöproteiinina, jotta keho saa proteiinia unen aikana. Kasvissyöjille tai vegaaneille on tarjolla myös useita vaihtoehtoja, kuten soija-, hamppu- ja riisiproteiinia.
Gainerit voivat olla kiinnostavia sinulle, joka kamppailet lihasmassan lisäämisessä intensiivisistä yrityksistä huolimatta. Gainerit koostuvat pääasiassa proteiinista ja hiilihydraateista ja ne on tarkoitettu nautittavaksi treenin jälkeen. Näin keho saa proteiinia (ja aminohappoja) sekä tarvittavaa energiaa rankan treenin jälkeen. Hiilihydraatteja voidaan käyttää anaerobisessa toiminnassa, joka tapahtuu muun muassa korkean intensiteetin harjoittelun aikana. Lisäksi hiilihydraatit ovat tärkeitä palautumisessa, koska ne auttavat täydentämään lihasten glykogeenivarastoja. Hiilihydraattien nauttiminen nostaa myös kehon insuliinitasoa, mikä puolestaan auttaa lihasten soluja ottamaan paremmin glukoosia energiaa tuottaviin prosesseihin.
BCAA - haarautuneet aminohapot
BCAA tulee sanoista Branch Chain Amino Acids (haarautuneet aminohapot), joita ovat kolme aminohappoa: leusiini, isoleusiini ja valiini. Nämä kolme aminohappoa ovat saaneet paljon huomiota treenaavien keskuudessa, koska ne edistävät proteiinisynteesiä ja estävät lihaskudoksen hajoamista. Siksi monet käyttävät haarautuneiden aminohappojen lisäravinteita sekä ennen treeniä, sen aikana että sen jälkeen.
Leusiini näyttää olevan merkittävin näistä kolmesta aminohaposta treenaavalle yksilölle. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että leusiini voi auttaa käynnistämään lihaksen rakentamisen prosessin (proteiinisynteesin). Eräässä tutkimuksessa (1) on havaittu, että leusiini auttaa aktivoimaan nisäkkäiden rapamyysinin kohteen (mTOR), joka voidaan yksinkertaisesti kuvata aminohappojen sensoriksi soluissa. Tämän teorian mukaan alhaiset leusiinipitoisuudet signaloivat mTORille, että ruokavaliossa ei ole tarpeeksi aminohappoja ja proteiinia uuden luurankolihasproteiinin tuottamiseen. Korkeat leusiinimäärät puolestaan signaloivat mTORille, että aminohappoja on riittävästi lihasten rakentamisen käynnistämiseen. Toisin sanoen tämä osoittaa, että leusiini on erittäin tärkeä aminohappo lihasten kasvulle.
Isoleusiini puolestaan näyttää myös vaikuttavan positiivisesti proteiinisynteesiin, ja sitä kutsutaan joskus leusiinin auttajaksi, mutta on tehty myös tutkimuksia (2), jotka viittaavat siihen, että isoleusiini voi vaikuttaa glukoosin ottoon lihaksissa parantamalla sitä. Toisin sanoen isoleusiini voi olla erittäin tärkeä sinulle, joka treenaat, koska lihakset voivat käyttää glukoosia energian tuottamiseen fyysisen toiminnan aikana.
Valiinista on tullut tunnetuin henkisen suorituskyvyn parantajana, mutta sillä on rooli myös proteiinien aineenvaihdunnassa ja kudosten korjausprosesseissa.
Suorituskykyä ja kestävyyttä tukevat lisäravinteet
Suoritus treenin aikana on ratkaisevaa, mutta aina ei voi yltää huippusuoritukseen. Raskaat työpäivät tai huonot yöunet ovat kaksi niistä useista tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa treenaamiseen. On kuitenkin olemassa useita lisäravinteita, joiden käyttäminen voi olla kätevää ennen kuntosalille lähtöä, ja ne voivat auttaa sinua löytämään oikean inspiraation treeniin. Alla listataan ne, jotka meidän mielestämme toimivat parhaiten!
PWO:ta on saatavana monissa eri muodoissa, jotka kaikki on kehitetty eri tarkoituksiin. Niille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia ja suorittaa huippulla, suosittelemme PWO:ta, joka sisältää kofeiinia, joka edistää henkistä suorituskykyä ja keskittymistä. Lisäksi beeta-alaniini on tavallinen ainesosa näissä tuotteissa, koska se näyttää pystyvän edistämään lihasten pH-tasapainoa, mutta usein se aiheuttaa myös lievää pistelyä ja kihelmöintiä kehossa, jonka monet kokevat muun muassa suorituskyvyn parantaja.
Ne, jotka etsivät lihaspumppia, voivat kokeilla PWO:ta, jossa on sitrulliinia, arginiinia tai nitraatteja, jotka kaikki kolme edistävät typpioksidin tuotantoa kehossa, mikä puolestaan auttaa laajentamaan verisuonia. Tämä edistää sitä, että työskentelevät lihakset voivat saada enemmän verta, mikä saa lihakset tuntumaan todella pumpatuilta. Sen lisäksi tämä verisuonia laajentava vaikutus voi olla tärkeä myös kestävyyden kannalta, koska happipitoinen veri kulkeutuu helpommin kehoon.
Kreatiinia löytyy elimistöstä luontaisesti kreatiinifosfaatin muodossa ja se auttaa muun muassa uusiutumaan energiarikkaan ATP-molekyylin fyysisen toiminnan aikana. Tämä luovuttaa fosfaattiryhmänsä energiapurkaistulle ADP-molekyylille, josta voi jälleen tulla ATP-molekyyli, jota voidaan käyttää solun polttoaineena. Siksi monet lihasten rakentajat käyttävät kreatiinia harjoittelun yhteydessä voidakseen tehdä sarjan viimeiset toistot, joilla voi olla suuri ero tuloksessa.
Ehdotuksia saannin ajoitukseen
Proteiini | Gainer | BCAA | PWO | Kreatiini | |
|---|---|---|---|---|---|
| Ennen treeniä | x | x | x | ||
| Treenin aikana | x | ||||
| Treenin jälkeen | x | x | x |
LÄHTEET:
1) Anthony J. C., Yoshizawa F, Anthony T. G., Jefferson L. S., Kimball S. R. (2000) Leucine Stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a Rapamycin-Sensitive Pathway. J. Nutr. 130: 2413-2419.
2) Doi M, Yamaoka I, Nakayama M, Mochizuki S, Sugahara K, Yoshizawa F. Hypoglycemic effect of isoleucine involves increased muscle glucose uptake and whole body glucose oxidation and decreased hepatic gluconeogenesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jun;292(6):E1683-93. Epub 2007 Feb 13.