0 tuotteet
0,00 €
Näin saat painon nousemaan nopeasti
Luemme paljon tehokkaista tavoista laihtua erilaisten harjoitusohjelmien ja ruokavalioiden avulla, mutta harvoin julkaistaan artikkeleita, jotka auttavat niitä, joilla on vaikeuksia lisätä painoa. Tässä selitämme eri syitä, miksi sinulla saattaa olla vaikeuksia saada lisää massaa, ja kuinka menetellä näiden ongelmien kiertämiseksi saadaksesi tavoittelemasi lihaksikkaan vartalon.
- Syyt painonnousun haasteisiin
- Ravitsemus painonnousuun
- Harjoittelu lihasmassan kasvattamiseen
Syyt painonnousun haasteisiin
Yksi yleisimmistä syistä, miksi painonnousu ei onnistu, on yksinkertaisesti se, että syödään liian vähän. Joillekin se voi tuntua siltä, että syödään valtavia määriä ruokaa, joissa on paljon hiilihydraatteja ja rasvaa, mikä tuottaa runsaasti energiaa. Fakta on kuitenkin se, että nämä henkilöt usein luulevat syövänsä enemmän kuin todellisuudessa tekevät. Tämä voi johtua esimerkiksi siitä, että jätetään aamupala väliin, joka muuten voi muodostaa suuren osan päivän energiasta, tai että syödään vain kolme ateriaa päivässä liian pieninä annoksina.
Toinen syy, miksi ei onnistuta painonnousussa voi myös olla se, että harjoitellaan väärällä tavalla painonnousua ajatellen. Kuntoharjoittelu on tietenkin erittäin hyväksi sydämelle ja terveydelle, mutta juuri painonnousun alussa kuntoharjoittelua voi olla hyödyllistä jättää hieman vähemmälle. Jos haluat kuitenkin pitää kuntoa yllä polttamatta liikaa energiaa, suositellaan kävelylenkkejä.
Tämän lisäksi ei ole täysin epätavallista, että harjoitetaan liian vähän voimaharjoitusten aikana. Lihasten kasvattaminen ei ole helppoa, ja uskomus, että 80 %:n panostus riittää lihaksikkaan vartalon rakentamiseen, on useimmille pelkkä unelma. Muista, että kehosi pystyy yleensä enempään kuin mitä mielesi haluaisi uskoa.
Ravitsemus painonnousuun
Hyvä ruokavalio nopeaan painonnousuun antaa sinulle positiivisen energiabalanssin. Tämä tarkoittaa sitä, että saat enemmän energiaa kuin kulutat päivän aikana.
Yritä hallita proteiinin saantiasi paremmin. Kun olet saavuttanut positiivisen energiabalanssin, voit myös yrittää syödä enemmän proteiinia, noin 1,5 g proteiinia per painokilo pidetään sopivana, jos treenaat paljon lihasten kasvattamisen tarkoituksessa. Näiden proteiinimäärien helpompaan saantiin suositellaan proteiinilisää. Ne on myös helppo ottaa mukaan ja voidaan siten ottaa suoraan harjoittelun jälkeen, mikä on erittäin hyödyllistä, koska proteiini edistää proteiinisynteesiä, joka on tärkeää lihasten rakentamiselle. Lisäksi gainerit ovat hyvin suosittuja, erityisesti niille, joilla on vaikeuksia kasvattaa painoa. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät sekä hiilihydraatteja, jotka tuottavat energiaa, että proteiinia. Gainerit ovat täydellisiä käytettäväksi suoraan harjoittelun jälkeen, mutta voivat myös toimia ylimääräistä energiaa antavana välipalana, joka sisältää proteiinia ja on nopea ja helppo nauttia. Lue lisää gainereista täältä.
Varmista annosten koko. Niille, joiden on vaikeaa kasvattaa annosten kokoa riittävästi, voi olla hyvä idea lisätä yksi ylimääräinen ateria päivään. Voit korvata pienen välipalan suuremmalla aterialla. Ole tarkka syömään suoraan harjoittelun jälkeen, mieluiten jo 30 minuutin sisällä treenistäsi, jotta kehosi saisi runsaasti energiaa muun muassa hiilihydraateista ja rasvasta, sekä muita ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä kehon palautumisprosesseille. Syö säännöllisesti, jotta kehollasi olisi jatkuvasti saatavilla kaikki tarvittavat ravintoaineet vähentääksesi lihasten hajoamisriskiä.
Syö enemmän energiapitoisia ruokia. Energiapitoisella ruoalla tarkoitetaan elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon energiaa pienessä määrässä. Tämä voi olla esimerkiksi rasvaisia tai hiilihydraattipitoisia tuotteita. Emme tarkoita, että tulisi syödä paljon karkkeja ja muuta roskaruokaa, vaan voit valmistaa ruokaa esimerkiksi kookosmaitopohjaisella kastikkeella tai syödä enemmän valkoista riisiä, perunoita ja pastaa. Välipalaksi voit esimerkiksi syödä riisikakkuja maapähkinävoilla ja vähän tuoreita marjoja tai hieman luonnonmukaisia pähkinöitä (ilman suolaa), jotka ovat luonnostaan rasvaa ja energiaa sisältäviä. Jos edelleen on vaikeuksia saada riittävästi energiaa, voit vaihtaa ruoan kanssa juotavan veden johonkin energiaa sisältävään juomaan. Maito ja gainerit voivat toimia hyvin tähän tarkoitukseen.
Treeneissä voit myös juoda tai syödä jotain, joka sisältää nopeita hiilihydraatteja, jotka tuottavat lisäenergiaa ilman, että tunnet olosi liian täydeksi tai raskaaksi. Monet käyttävät myös BCAA-lisää voimaharjoittelun aikana. Tämä johtuu siitä, että BCAA on vapaa, haaroitettu aminohappo, joka imeytyy nopeasti ja jota keho voi käyttää lihasten hajoamisen estämiseen.
PWO ja kreatiini ovat erittäin suosittuja lisäravinteita ympäri maailmaa. PWO tarkoittaa pre-workout-liuotinta, joka otetaan ennen harjoittelua. Ne sisältävät usein yhdisteitä, joissa on kofeiinia, joka lisää valppautta sekä muita aineita, jotka on suunniteltu edistämään lihaspumppia. Usein PWO:t sisältävät myös kreatiinia, joka on aine, joka auttaa lisäämään fyysistä suorituskykyä intensiivisessä harjoittelussa lyhyen ajan kuluessa. Kreatiinia voi ostaa myös yksittäisenä lisäravinteena.
Kun olet saavuttanut halutun painon, on tärkeää, että palaat tasapainoiseen energian saantiin. Tämä johtuu siitä, että jatkuva korkea energian saanti voi johtaa liikalihavuuteen, veren rasva-arvojen heikkenemiseen ja muihin terveyshaittoihin.
Harjoittelu lihasmassaa varten
Jos haluat lisätä lihasmassaa, voimaharjoittelu on luultavasti paras tapa saavuttaa tavoitteesi. Kun haluat kasvattaa lihasmassaa, sinun tulisi pyrkiä 5-12 toistoon sarjaa kohti. Useammat toistot lisäävät lihasten kestävyyttä ja harvemmat toistot lisäävät voimaa. Mielestämme paras rutiini lihasmassan kasvattamiseen on 8-12 toistoa sarjaa kohti.
Harjoittele 4-5 kertaa viikossa. Jos haluat onnistua painonnousussa lihasten muodossa, harjoittelua tarvitaan paljon ja suosittelemme 4-5 harjoitusta viikossa, jotta jokaista lihasryhmää pääsee treenaamaan niin hyvin, että saadaan oikeat tulokset. Jaa harjoitukset lihasryhmien mukaan. Yksi ehdotus on ajaa kaksi jalkaharjoitusta viikossa (yksi keskittyen etuosaan ja toinen takaosaan), yksi harjoituskerta rintakehälle ja hartioille, yksi selälle sekä käsivarsille. Tämä on tietysti makuasia ja sitä voi hieman vaihdella omien tottumusten ja tavoitteiden mukaan.
Keskity perusharjoituksiin. Monet aloittelijat kuntosalilla tekevät sen virheen, että he jättävät perusharjoitukset väliin, mikä voi myös olla syynä siihen, että kestää kauan ennen kuin merkittäviä tuloksia alkaa näkyä. Tähän voi tietysti olla monia syitä, mutta usein se johtuu siitä, ettei yksinkertaisesti ymmärretä tekniikkaa ja ei haluta ottaa loukkaantumisriskejä. Meiltä on löydät useita artikkeleita, joissa voit lukea lisää kaikkien perusharjoitusten tekniikasta: maastavedoista, penkkipunnerruksista, kyykyistä, leuanvedoista yms.
Venyttele saadaksesi enemmän irti jokaisesta harjoituksesta. Kuuntele kehoasi ja hämmästy! Venyttely on erittäin tärkeää, jotta voit suorittaa monia hyviä voimaharjoituksia maksimaalisella tavalla ja kantamalla. Voit esimerkiksi mennä syvemmälle kyykkyissäsi, jos olet notkea jaloistasi. Jos et ole niin notkea ja yrität mennä syvälle kyykkyissäsi, se johtaa silti helposti siihen, että taitat lantiosi sisään niin, että selkäsi on taipunut ja polvet asettuvat liian pitkälle eteenpäin. Tämä voi lopulta johtaa tuskallisiin vammoihin selässä ja polvissa.
Painon lisääminen ja lihasmassan kasvattaminen on kaikkea muuta kuin helppoa. Pidä rohkeuttasi yllä ja aseta selkeät ja saavutettavissa olevat tavoitteet, jotka eivät ole liian kaukana tulevaisuudessa. Ole rehellinen itsellesi, kun kysyt itseltäsi, teetkö kaikkesi menestyäksesi, ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä; kun sinusta tuntuu, että olet törmännyt hankaluuksiin, muista, että tuloksia ei voi nähdä heti.