Näin pääset rantakuntoon - syö oikein

Joka kevät liikuntakeskukset ja juoksureitit täyttyvät uudelleen innostuneista ihmisistä, joilla on sama tavoite mielessä: saada hyväkuntoinen kroppa kesäksi. Kun rannalla täytyy olla upea vartalo, monet pettyvät ja ihmettelevät, miksi totuus ei vastaakaan heidän visiotaan.

Tarkista tämänhetkinen tilanteesi – missä olet nyt?

Tieto ja suunnittelu ovat avaimet hyvään kuntoon. Sinun on tiedettävä, miten treenata ja millainen ravinto on sinulle parasta. Jos et tiedä, mistä aloitat, et myöskään tiedä, etenetkö kohti tavoitettasi. Siksi on tärkeää, että asetat selkeän päämäärän itsellesi, jota voit mitata matkan varrella, jotta tiedät milloin olet valmis. Selvittääksesi, missä olet tänään, käy läpi nämä kolme vaihetta, jotka auttavat sinua mittaamaan kehitystäsi.

Miten saavutan harjoitus- ja ravintotavoitteeni?

Jos haluat saavuttaa tavoitteesi, tarvitset huolellista suunnittelua. Laadi ostoslista, äläkä poikkea siitä, valmista ruokaa etukäteen ja suunnittele harjoitusaikataulusi. Yksi ratkaisevimmista tekijöistä siinä, muuttuuko unelmakuvasi todellisuudeksi vaiko ei, on yksityiskohtainen suunnitelma. Tämä on ensimmäinen osa yksityiskohtaista suunnitelmaa, jota voit käyttää karttana loppupäämäärääsi kohti - rantakuntoon pääsemistä! Aluksi sinun on tunnettava, miten eri ravintoaineet vaikuttavat.

Hiilihydraatit ovat polttoainetta

Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaine korkean intensiteetin aktiviteeteissa. Ne auttavat myös immuunijärjestelmääsi ja ovat tarpeen lihaskasvun stimuloimiseksi. Valitse laadukkaita täysjyvätuotteita sokeripitoisten sijaan.

Proteiini stimuloi lihaskasvua

Lihakset koostuvat proteiinista, ja aina kun nautit proteiinia, se stimuloi lihaskasvua. Siksi sinun tulee varmistaa, että jokaisessa ateriassa on riittävä määrä proteiinia. Säännöllinen proteiinin saanti on myös tärkeää estämään väistämätöntä lihasten hajoamista kalorien alijäämätilanteessa.

Rasva on tärkeää keholle

Tietty määrä rasvaa on tarpeen, jotta kehosi voi toimia oikein. On myös tiettyjä rasvoja, jotka edistävät rasvanpolttoa, kuten omega-3-rasvahapot, joita saa rasvaisista kaloista. Syö rasvaista kalaa, kuten lohta, ainakin kolme kertaa viikossa tai käytä omega-3-lisää.

Miten minun pitäisi syödä ennen harjoittelua?

Ennen harjoittelua tärkeintä on antaa keholle energiaa. Nyrkkisääntönä on syödä 1–3 tuntia ennen harjoittelua riippuen siitä, mitä harjoittelet. Aterian päätarvikkeina tulisi olla hiilihydraatteja sekä hieman proteiinia ja rasvaa.

Miten minun pitäisi syödä harjoittelun jälkeen?

Harjoittelun jälkeen sinulla on kultainen tilaisuus stimuloida lihaskasvua oikeilla ravintoaineilla ilman, että rasvamassa lisääntyisi. Heti treenin jälkeen sinun tulisi nauttia nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja yhdessä proteiinin kanssa. Hiilihydraatit stimuloivat insuliinin eritystä, mikä estää fyysiseen aktiivisuuteen liittyvää lihasten hajoamista. Nopeat hiilihydraatit parantavat myös palautumistasi ja auttavat immuunijärjestelmääsi. Proteiini on myös tärkeää optimoitaessa treenin tuottamaa rakentavaa prosessia.

Tuotesuositukset

 

Omega-3

 

Gainer

 

BURN

 

Vege BCAA Jauhe

 

Kaseiiniproteiini

 

Heraproteiini

 

EAA Jauhe

 

Proteiinipuuro

Miten lasken kaloritarpeeni?

Selvitä ensin kuinka paljon energiaa kehosi tarvitsee laskemalla BMR:si, energiankulutus lepoasennossa, käyttämällä alla olevaa laskelmaa. Koska harjoittelet monta kertaa viikossa, energiankulutuksesi kasvaa noin 1000 kcal. Painon pudottamiseksi tarvitaan kuitenkin negatiivista energiatasetta, jossa 500 kcal alijäämä olisi sopiva painonpudotukseen, mutta joka antaa silti tarpeeksi energiaa lihasten rakentamiseen. Saadaksesi tarkemman arvion BMR:stäsi, anna pituutesi, painosi ja ikäsi alla olevaan lomakkeeseen. Kerro sitten BMR:si luvulla 1,55 ja vähennä 500 kcal saadaksesi selville, kuinka paljon kaloreita sinun pitäisi syödä voidaksesi treenata kovaa, rakentaa lihaksia ja samalla vähentää rasvamassaasi.

Alla on esimerkki inspiraatioksi siitä, miltä päiväsi ruokavalio voisi näyttää:

Miten suunnittelen harjoitteluni?

Jos haluat kasvattaa lihasmassaa samalla kun vähennät rasvamassaa, on hyvä yhdistää voimaharjoittelu ja kestävyystreeni. Alla oleva harjoitusohjelma sisältää aluksi kolme voimaharjoitusta ja intervalliharjoittelua.

Voimaharjoittelu on erittäin hyödyllistä monestakin syystä. Sen lisäksi, että lihasmassan lisääminen on luultavasti itsetarkoitus, voimaharjoittelu kuluttaa paljon energiaa sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Suosittelemme, että teet voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa stimuloidaksesi lihasten kasvua ja voiman kehitystä.

Katso treeniohjelma

Alla on väliaikataulu ensimmäisille viikoille. Sillä ei ole väliä, juoksetko, pyöräiletkö vai soudatko intervalleja suorittaessasi. Tee mikä sinulle parhaiten sopii ja vaihtele vapaasti.