Näin lasket kaloreita ja ruoan energiasisältöä

Aina ei ole niin helppoa ymmärtää, miten elintarvikkeiden ravintoarvot tulisi tulkita ja mitä kaikki niissä esitetyt tiedot tarkoittavat. Tässä artikkelissa opit, mitä käsitteet kcal ja kJ tarkoittavat sekä miten voit käytännössä hyödyntää niitä. Kun tiedämme, kuinka paljon energiaa saamme ruoasta ja elintarvikkeista, myös painonpudotus on helpompaa.

Kcal ja kJ

Kcal ja kJ ovat molemmat mittayksiköitä, jotka kertovat, kuinka paljon energiaa elintarvike sisältää. Kcal tarkoittaa kilokaloreja ja on perinteisesti ollut käytetyin yksikkö elintarvikekontekstissa. KJ tarkoittaa kilojoulea ja on nykyään uusi standardiyksikkö. Arkikielessä käytämme kuitenkin yhä eniten kcal-yksikköä, kun puhumme energiasta.

Määritelmällisesti yksi kalori vastaa energiaa, joka tarvitaan 15-asteisen veden lämmittämiseen yhdellä asteella. Elintarvikkeissa käytetään aina kilo-luokkaa, jotta vältyttäisiin hyvin suurilta luvuilta. Tämän vuoksi, kun puhumme kaloreista, tarkoitamme itse asiassa kilokaloreita, kcal. Tässä tekstissä käytetään yksikköä kcal.

Muuntaaksesi kcal:sta kJ:ksi jaa kcal-määrä 0,239:llä ja muuttaaksesi kJ kcal:ksi kerro kJ-määrä 0,239:llä. Esimerkki: 10 000 kJ vastaa (10 000x0,239) 2390 kcal.

Tuotteet painonnousuun

 

Gainer

 

Gigant Pro Mass

Ruoan energiasisältö

Ruoan energiasisältö voidaan mitata suoraan eri menetelmillä laboratoriossa, mutta jos haluat tehdä sen itse, voit laskea ruoan energiasisällön niiden ravintoaineiden avulla, jotka antavat energiaa. Energiaa antavat ravintoaineet ovat hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, alkoholi ja kuitu. Ota sitten ravintoaineiden määrä grammoina ja kerro se niiden sisältämällä kcal-määrällä. Lisää sitten kaikki yhteen.

• Proteiini sisältää noin 4 kcal grammaa kohden.
• Hiilihydraatit sisältävät noin 4 kcal grammaa kohden.
• Rasva sisältää noin 9 kcal grammaa kohden.
• Alkoholi sisältää noin 7 kcal grammaa kohden.
• Kuitu sisältää noin 2 kcal grammaa kohden.

Esimerkki: Ruokalusikallinen öljyä (joka on puhtaasti rasvaa) painaa noin 13 grammaa, mikä vastaa (13x9) 117 kcal.

Nämä luvut voivat vaihdella hieman riippuen hiilihydraatin, kuidun, rasvan ja proteiinin tyypistä, mutta tämä on yleisesti käytetty keskiarvo.

Energiaprosentti (E%) on käsite, joka tarkoittaa sitä osaa energian kokonaissaannista, jonka eri ravintoaineet tuottavat. Eli jos yksi kolmasosa energiasta koostuu rasvasta, syöt 33 E% rasvaa. Tämä voidaan laskea myös yksittäisille aterioille. E % lasketaan ottamalla yksittäisen energiaa antavan ravintoaineen tuottama energiamäärä ja jakamalla se aterian kokonaisenergiamäärällä tai päivänsaannilla esimerkiksi:

Yksi ateria sisältää 27 grammaa rasvaa, 50 grammaa proteiinia ja 64 grammaa hiilihydraatteja. Kokonaisenergiamäärä on 710 kcal.

27x9 = 243. 243/710 = 34 E% rasvaa.

50x4 = 200. 200/710 = 28 E% proteiinia.

64x4 = 256. 256/710 = 36 E% hiilihydraatteja.

Loput energiasta tulee todennäköisesti kuiduista.

Kuinka paljon energiaa ihminen kuluttaa?

Ihminen kuluttaa energiaa pelkästään elämiseen, ja tätä kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi (BMR, basal metabolic rate). Se mittaa energian määrää, jonka keho tarvitsee toimiakseen kunnolla, ja se riippuu eri tekijöistä, kuten kehon koosta ja iästä. Kulutamme enemmän energiaa riippuen siitä, kuinka aktiivisia olemme. BMR ja kokonaisenergiankulutus voidaan laskea kaavojen mukaan, ja netistä löytyykin useita erilaisia BMR-laskureita, joita voit hyödyntää. BMR-laskurista voi olla apua painonpudotuksessa, sillä silloin sinun täytyy saada vähemmän energiaa kuin kulutat. Kohtuullinen energiavaje laihduttaessa on yleensä 500 kcal alle normaalin energiansaannin päivässä, eikä sinun pitäisi koskaan alittaa BMR-arvoasi.

Laske BMR-arvosi esimerkiksi netistä löytämälläsi laskurilla. Kerro se sitten luvulla, joka perustuu aktiivisuustasoosi:

Nämä numerot ovat arvioita, ja jos olet dieetillä, sinun on yritettävä selvittää tarkka aktiivisuustasosi. Muista, että useimmat yliarvioivat aktiivisuustasonsa ja aliarvioivat ravinnonsaantinsa. Monet, jotka ajattelevat olevansa 2:n tasolla, ovat todennäköisesti lukujen 1,6-1,7 välillä.

Yksittäisten aktiviteettien energiankulutus vaihtelee suuresti aktiviteetin intensiteetistä riippuen. Yleensä tunti reipasta kävelyä kuluttaa arviolta noin 400 kcal.

Tuotteet rasvanpolttojaksoon

 

BURN

 

Diet Green Tea

 

Laihdutuskuitu

Yhteenveto

• Voimme helposti laskea syömämme ruoan energiasisällön muutamien keskiarvonumeroiden avulla
• Ihmisellä on perusaineenvaihdunta ja kokonaisenergiankulutus, joka riippuu aktiivisuustasosta
• Noin 500 kcal energiavaje päivässä on sopiva terveeseen laihdutukseen
• Useimmat yliarvioivat aktiivisuustasonsa ja aliarvioivat energiankulutuksensa