Näin kofeiini ja rasvanpoltto liittyvät toisiinsa

Riippumatta siitä, juotko kahvia, energiajuomaa vai otatko kofeiinitabletteja, lisäät tuolloin muun muassa sekä keskittymiskykyä että rasvanpolttoa. Mutta miten kaikki tämä liittyy toisiinsa?

Kahvia on kulutettu yli tuhannen vuoden ajan ja me suomalaiset kuulumme maailman eniten kahvia juovien joukkoon. Monille aamukahvi on välttämättömyys päivän aloittamiseksi, usein sen piristävän vaikutuksen vuoksi. Sen lisäksi kofeiini vaikuttaa aineenvaihduntaasi vilkastuttavasti monin eri mekanismein. Kofeiini on siten arvokas apuväline, jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa ja päästä huippukuntoon!

• Miten kofeiini toimii?
• Kofeiini ja rasvanpoltto
• Kofeiini ja suorituskyky
• Milloin ja miten sinun pitäisi nauttia kofeiinia?
• Kofeiinin sivuvaikutukset

Kahvi on yleisin kofeiinin lähde ja suosittu juoma suomalaisten keskuudessa.

Miten kofeiini toimii treenaamisen yhteydessä?

Kun treenaat, kehosi vapauttaa adrenaliinia valmistautuakseen fyysiseen aktiivisuuteen. Tämä on osa niin kutsuttua "fight or flight" -reaktiota, joka valmistaa kehoa taisteluun tai pakenemiseen. Adrenaliini sitoutuu ja aktivoi beeta-reseptoreja rasvasoluissa, jotka puolestaan aktivoivat cAMP-nimisen signaalimolekyylin. Tämä molekyyli toimii linkkinä beeta-reseptorin aktivoinnin ja rasvahappojen vapautumisen välillä rasvasolusta.

Kofeiinilla on kyky tehostaa tätä järjestelmää kahden päämekanismin kautta. Ensinnäkin kofeiini lisää adrenaliinin vapautumista, mikä johtaa rasvahappojen suurempaan vapautumiseen. Rasvasolussa kofeiini myös vähentää cAMP:n hajoamista. Mitä vaikutusta lisääntyneellä adrenaliinivapautumisella ja vähentyneellä cAMP:n hajoamisella on? Kofeiini tehostaa rasvanvapautuskäskyä ja ylläpitää sitä pidempään. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kofeiinilla on merkittävä vaikutus yhdessä adrenaliinin kanssa. Saadaksesi kofeiinista maksimaalisen rasvanpolttohyödyn, sinun tulisi ottaa sitä treenaamisen yhteydessä.

Vaikka kofeiini aiheuttaa melko dramaattisen rasvanpolton lisääntymisen, rasvanpoltto kasvaa vain noin 40 %. Tämä voidaan verrata treenaukseen, joka lisää rasvanpolttoa 70-80 %. Keskeinen rajoittava tekijä rasvanpoltossa on rasvahappojen kuljetus mitokondrioon. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että rasvahappojen dramaattisella lisääntymisellä ei ole merkittävää vaikutusta, ellei niitä polteta, kuten treenauksen yhteydessä. Tämä on siis jälleen yksi syy nauttia kofeiinia treenauksen yhteydessä.

Suorituskykyä tehostavat kofeiinilisät

 

Kofeiini Tab.

 

Core Caffeine Pro

 

BURN

 

Rampage

 

BCAA Energy

Kofeiini ja rasvanpoltto

Kofeiini ei kuitenkaan lisää aineenvaihduntaasi pelkästään treenauksen yhteydessä. Tosiasia on, että vuorokauden energiankulutuksen on osoitettu lisääntyvän kofeiinin nauttimisen myötä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 50 mg kofeiinia, mikä vastaa puolta kupillista kahvia, johtaa merkittävään energiankulutuksen lisääntymiseen levossa 30 minuutin kuluttua nautinnosta.

Kofeiinin on myös osoitettu lisäävän termogeneesiä, mikä tarkoittaa kehon lämpötilan nousua. Tämä puolestaan lisää aineenvaihduntaa. On kuitenkin edelleen epäselvää, minkä mekanismin kautta tämä termogeeninen vaikutus tapahtuu. Voisi olettaa, että tämä vaikutus johtuu lisääntyneestä adrenaliinin erityksestä ja beeta-reseptoreiden aktivoinnista. Tutkimuksissa, joissa beeta-reseptorit on estetty ja silti havaittu lisääntynyttä termogeneesiä, tämä teoria on kuitenkin haastettu. Samassa tutkimuksessa havaittiin 13 %:n kasvu kokonaisenergiankulutuksessa 10 mg kofeiinia per painokilo -annoksen jälkeen, kun beeta-reseptoreita ei estetty.

Kofeiinilisäravinteet

 

Kofeiini Tab.

 

BURN

 

Proteiinikahvi

 

Enervit Pre Sport

 

Core Performance

Kofeiini ja suorituskyky

Kofeiinilla on monia etuja treenauksen yhteydessä, sillä se stimuloi sekä rasvanpolttoa että energiankulutusta. Myös aivojen stimulaatio ja parantunut keskittymiskyky ovat merkittäviä kofeiinin hyötyjä, mikä auttaa meitä olemaan hereillä. Treenauksen yhteydessä kofeiini lisää keskittymiskykyä, jolloin pystyt keskittymään paremmin eri harjoituksiin tai jaksat tehdä enemmän toistoja. Samat hyödyt ovat läsnä, kun haluamme olla keskittyneempiä työ- tai koulutehtävissämme. Tärkein kofeiinin lähde on kahvi, joka on monille suomalaisille tärkeä osa aamiaista tai aamurutiineja.

Milloin minun pitäisi nauttia kofeiinia?

Yhteenvetona kofeiini stimuloi energiankulutusta, rasvan vapautumista ja rasvanpolttoa sekä treenaamisen aikana että levossa. Tämä tapahtuu monien mekanismien kautta, kuten lisääntynyt adrenaliinin eritys, pidennetty lipolyysi (rasvahappojen vapautuminen) ja lisääntynyt termogeneesi. Sinun tulisi kuitenkin pitää mielessä, että rasvahappojen kuljetus mitokondrioon on aina rasvanpoltto-prosessin pullonkaula. Siksi ei ole erityisen järkevää ottaa kofeiinia pelkästään levossa, koska se johtaa vain vapautuneiden rasvahappojen uudelleenkertymiseen, erityisesti jos olet kalorien ylimääräisessä kulutuksessa. Parhaan hyödyn saadaksesi tulisi nauttia kofeiini jonkinlaisen fyysisen aktiviteetin kuten treenaamisen, kävelyn tai kotitöiden yhteydessä.

Kofeiinin sivuvaikutukset

Erittäin suurten annosten ottaminen voi aiheuttaa sivuvaikutuksia. Noin 20 mg/kg, mikä vastaa 1200 mg:aa tai 12 kuppia kahvia 60 kg painavalle henkilölle, voi aiheuttaa vatsavaivoja, pahoinvointia, oksentelua, ripulia, sydämentykytystä, unihäiriöitä ja päänsärkyä. Koska erilaisten energiajuomien suosio on lisääntynyt viime aikoina, on tärkeää noudattaa annosteluohjeita eikä yliannostella niitä. Usein tällainen juoma sisältää 180-200 mg kofeiinia annosta kohti, mikä vastaa noin 2,5 kuppia kahvia. Kuuntele vain kehoasi ja jos sinulla on univaikeuksia, voi olla hyvä olla juomatta kofeiinia liian myöhään iltapäivällä tai illalla ja välttää juomasta kofeiinia sisältävää kahvia tai teetä ennen nukkumaanmenoa.

VIITTEET:

1. Magkos F och Kavouras SA. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanism of action. Critical reviews in food science and nutrition.2005; 45: 535-562
2. Caffeine - not just a stimulant
3. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?