0 tuotteet
0,00 €
Näin harjoitat puristusvoimaasi
Haluatko nostaa enemmän ja raskaampia painoja, olla kestävämpi ja saada paremman otteen? Riippumatta siitä, tavoitteletko raskaampia maastanostoja, päihittää kaverisi kädenväännössä tai vain avata itsepäisen hillopurkin, vahva puristusvoima on avainasemassa. Ote on yleensä ensimmäinen, joka pettää, kun painot tai vastus kasvavat. Vahvistamalla kyynärvarsien lihaksia voit nostaa raskaampia painoja ja parantaa suoritustasi. Vahvemmat kyynärvarret auttavat meitä kaikkia, tavoitteista riippumatta.
- Mitä tarkoittaa puristusvoima?
- Kuinka harjoittaa puristusvoimaa?
- 4 harjoitusta, jotka lisäävät voimaa
- Miksi puristusvoima on tärkeää?
Vahvan otteen ja vahvojen kyynärvarsien avulla voit nostaa raskaampia painoja.
Mitä tarkoittaa puristusvoima?
Puristusvoima tarkoittaa kykyäsi pitää kiinni tai puristaa jotain tiukasti ja vakaasti kädellä, mikä on tärkeää monissa voima- ja kestävyyslajeissa. Kehittääksesi hyvää puristusvoimaa sinun on vahvistettava käsivarren lihaksia, erityisesti kyynärpäästä alaspäin. Vaikka tavallinen voimaharjoittelu yleensä aktivoi otetta, voi olla hyödyllistä lisätä erityisiä oteharjoituksia, etenkin jos huomaat, että ote on se heikoin lenkki raskaita nostoja tehdessä. Lajeissa kuten voimamieskilpailut, kädenvääntö, kiipeily ja estejuoksu vahva ote on pakollinen huipputason suoritukseen.
Kyynärvarret ovat todellisia työhevosia ja kestävät toistoa kerta toisensa jälkeen, mutta ne tarvitsevat myös palautumista. Kun alat harjoittaa puristusvoimaa, saat itsellesi paitsi teräsotteen, myös voiman nostaa raskaammin eri liikkeissä. Pystyt nostamaan raskaampia maastanostoja, roikkumaan pidempään leuanvetotangolla ja saat lisää voimaa soutuvedoissa. Tämä tarkoittaa, että kehityt voimakkaammaksi ja kasvatat enemmän lihaksia sekä salilla että sen ulkopuolella!
Tärkeät kyynärvarsilihakset puristusvoimaa varten
Kyynärvarret koostuvat useista pienemmistä lihaksista, jotka kontrolloivat sekä rannetta että sormia. Selkeyden vuoksi voimme jakaa nämä lihakset kahteen ryhmään:
- Lihakset, jotka taivuttavat ranteita ja sormia (flexorit) ja kääntävät kämmentä alaspäin (pronation).
- Lihakset, jotka ojentavat ranteita ja sormia (extensorit) ja kääntävät kämmentä ylöspäin (supinaatio).
Kyynärvarren sisäpuolella olevat lihakset taivuttavat sormia ja ranteita sekä kääntävät kämmentä alaspäin. Ulkopuolella olevat lihakset ojentavat sormet ylöspäin. Kun taivutamme ja ojennamme sormia ja ranteita, lähes koko kyynärvarsi aktivoituu. Nämä liikkeet ovat sekä hienomotorisia, kuten pienten esineiden käsittely, että karkeamotorisia, kuten painavien esineiden nostaminen ja pitely. Siksi kyynärvarsilihakset ovat tärkeitä – ei vain arjessa, vaan myös suoritustason parantamiseksi kuntosalilla.
Vahvalla otteella voit roikkua pidempään leuanvetotangolla.
Erilaiset otevoimat
Olemassa on erilaisia otetyyppejä ja harjoittamalla niitä kaikkia voit parantaa puristusvoimaasi ja siten myös suoritustasi muissa harjoituksissa! Tässä kolme yleisintä otetta:
Crushing (murskausote)
Murskausote on ote sormiesi ja kämmenesi välillä – se, jota käytät kätellessäsi. Tässä kyse on käden mahdollisimman tiukasta puristamisesta. Se on supistuva voima, joka tarkoittaa, että lihakset supistuvat.
Pinching (puristusote)
Ote, jota käytät sormien ja peukalon välissä puristamiseen, esimerkiksi kun pidät painolevyä sormet toisella puolella ja peukalon toisella, ilman että painolevy koskee kämmentäsi. Tämä ote harjoittaa staattista voimaasi, jossa lihakset pysyvät jännittyneinä.
Gripping tai support (tukiote)
Gripping on kyky pitää kiinni jostain pidemmän aikaa, esimerkiksi leuanvedoissa, maastanostoissa, farmers walkissa tai ihan vaanarjessa, kun kannat ostoskassejasi. Tämä ote keskittyy kestävyyteen ja vaatii paljon staattista voimaa.
Kuinka harjoittaa puristusvoimaa?
Puristusvoimaa voidaan harjoittaa monin tavoin, ja jotkin harjoitukset aktivoivat otetta enemmän kuin uskoisi. Jos treenaat salilla, törmäät usein harjoituksiin, joissa otevoima aktivoituu luonnollisesti, ehkä huomaamattasikin. Hyvä esimerkki on maastanosto, harjoitus, joka treenaa koko kehoa mutta samalla haastaa otteen maksimaalisesti.
Unohda vetoremmi. Jos haluat rakentaa vahvoja kyynärvarsia, on parasta jättää vetoremmit pois, silloin kun se on mahdollista, sillä muutoin tulet niistä riippuvaiseksi ja vähennät kyynärvarsiesi voimaa raskaita nostoja tehdessä. Käytä vetoremmejä vain tietoisesti.
Jos et ole tottunut harjoittamaan otetta, lisää kuormitusta ja harjoitusvolyymia asteittain, jotta lihakset ja jänteet voivat tottua uuteen kuormitukseen.
4 harjoitusta, jotka lisäävät voimaa
- Farmers walk: Harjoitus, joka aktivoi koko kehoa ja tarkoittaa, että kävelet tietyn matkan raskaiden käsipainojen tai kahvakuulien kanssa kummassakin kädessä. Matkan pituudesta riippuen voit toistaa matkan useita kertoja. Harjoitus rakentaa voimaa ja kestävyyttä käsissä ja kyynärvarsissa, ja on erityisen tehokas tukiotteelle.
- Dead hangs pull-ups: Roikkumalla tangossa mahdollisimman pitkään voit harjoitella otteen kestävyyttä. Erinomainen harjoitus, jonka voi tehdä missä tahansa, missä on tanko mistä roikkua!
- Kaikenlaiset hauiskäännöt ja sivunostot: Kaikki harjoitukset, joissa sinun täytyy pitää kiinni käsipainoista, ovat hyviä harjoituksia otteen harjoittamiseen, koska sinun täytyy pitää ja hallita paino kummassakin kädessä.
- Painolevyjen puristusharjoitukset: Pidettyäsi painolevyä sormien ja peukalon välissä voit harjoitella puristusotetta. Yritä pitää mahdollisimman pitkään ja lisää painoja, kun se alkaa tuntua liian helpolta.
Vahvin mies -kilpailussa tarvitaan teräsotetta ja voimaa.
Parhaiden tulosten saavuttamiseksi otevoimaharjoittelussa voi olla hyvä idea sisällyttää oteharjoituksia tavalliseen treeniohjelmaasi ja vaihdella menetelmiä. Voit esimerkiksi päättää jonkun viikon harjoituskerroista oteharjoittelulla. Aloita helpommilla harjoituksilla ja lisää vaativampia harjoituksia, kun voimasi lisääntyy. Kokeile myös vaihtaa käden asentoja ja välineitä saadaksesi mahdollisimman monipuolisen harjoituksen käsillesi ja kyynärvarsillesi.
Harjoitusvälineet oteharjoitteluun
Välineiden ja harjoitusten vaihtelu voi olla myös ratkaisevaa, jotta kehityt treenissäsi ja rakennat vahvemman, kestävämmän otevoiman. Kokeile vaihdella perinteisten käsipainojen, levypainojen ja erilaisten tangon otteiden välillä haastamalla eri lihakset käsissä ja kyynärvarsissa. Ehkäpä kuntosalillasi on laitteita, kuten "rolling thunder", joka on erinomainen väline, joka voidaan kuormittaa levypainoilla ja mukauttaa voimatasosi mukaan. Erilaisten lisävarusteiden sisällyttäminen harjoitteluun tarjoaa mahdollisuuden jatkuvaan kehitykseen, jossa haastat jatkuvasti otettasi ja rakennat kestävää vahvuutta ajallaan. Alla on joitain yleisiä harjoitusvälineitä:
- Rolling thunder
Paksu, pyörivä kahva, joka keskittyy erityisesti peukalon voimaan. Ensimmäinen valinta muun muassa kädenvääntäjille, voimamiehille ja kiipeilijöille.
- Grippers
Harjoitusväline, joka on suunniteltu vahvistamaan otetta. Täydellinen käden ja sormien voiman vahvistamiseen. Grippersit auttavat sinua lisäämään sekä puristus- että kouristusvoimaa.
- Fat grips
Lisävaruste, joka asetetaan nostotangon ympärille, jotta saat yksinkertaisesti suuremman ja paksumman otteen, jolloin aktivoidaan useampia lihaksia kyynärvarsissa.
- Pinch block
Nimensä mukaisesti tämä on lohkare, jota puristat sormillasi ja peukalollasi. Puristuslohkareiden pinta voi olla karhea tai sileä.
- Grip ball
Nämä pallot ovat täydellisiä puristus- ja kiertoliikeharjoituksiin. Erityisen tehokkaita kestävyyden ja otteen notkeuden harjoitteluun. Voit myös ripustaa ne leuanvetotankoihin lisähaasteeksi – testaa, kuinka pitkään otteesi pysyy paikallaan.
- Wrist rollers
Tanko, jossa on köysi ja alla paino. Painoa ylös ja alas pyörittämällä harjoitetaan tehokkaasti sekä otetta että kyynärvarsia.
Rakenna otevoimaa kuin kiipeilijä
Kiipeily on yksi niistä urheilulajeista, jossa on erittäin suuret vaatimukset juuri otevoimalle, erityisesti kestävyyden ja sormivoiman osalta. Kiipeilijät harjoittelevat usein käyttäen sormilautoja, joissa he roikkuvat vain muutamalla sormella eripaksuisilla reunoilla, tai niin sanottuja campus-lautoja, jotka harjoittavat otteen nopeutta. Jos haluat haastaa otettasi vielä enemmän, voit sisällyttää kiipeilystä inspiroituneita harjoituksia harjoitusohjelmaasi. Nämä tekniikat auttavat sinua kehittämään otteen kestävyyttä, mikä on korvaamaton etu riippumatta siitä, kiipeätkö tai nostatko painoja salilla tai arjessa.
Mittaa edistymistäsi motivaation lisäämiseksi
Pitääksesi motivaation korkealla ja nähdäksesi edistymisesi selkeästi on hyvä yrittää mitata otevoimaasi ajan myötä. Voit esimerkiksi ottaa aikaa nähdäksesi, kuinka kauan jaksat roikkua dead hangseissä tai kuinka kauan jaksat pitää kiinni parista levypainosta käsissäsi. Kirjoita aika ylös ja yritä kestää pidempään seuraavalla viikolla.
Miksi puristusvoima on tärkeää?
Otevoima ei ole pelkästään ratkaisevaa nostettaessa raskaampia painoja ja parantaessa suoritustasi kuntosalilla, vaan sillä on myös yhteys yleiseen terveyteen. Tutkimus osoittaa, että otevoima voi toimia biomarkkerina, mikä tarkoittaa, että se voi antaa tärkeää tietoa yleisestä voimasta, käsivarsien toiminnasta, luuston terveydestä, henkisestä terveydestämme ja jopa osoittaa tiettyjä riskejä joistakin terveyshaitoista, kuten murtumista, aliravitsemuksesta tai diabeteksestä (1). Toinen tutkimus osoittaa, että otevoimalla on yhteys siihen, kuinka nopeasti ikäännymme biologisesti. Ote- ja lihasvoiman menetys voi nopeuttaa ikääntymistä DNA-tasolla, mikä puolestaan voi lisätä kroonisten sairauksien riskiä (2). Vahvistamalla otevoimaa ja pitämällä lihakset aktiivisina voimme paitsi tulla vahvemmiksi, myös mahdollisesti suojata itseämme nopeammalta vanhenemiselta ja edistää terveellisempää ja itsenäisempää elämää.