Minun sivut
Minun sivut
Inspiraatio | Ravinto & lisäravinteet | Tavoitteet | Treenit | Reseptit | Lähettiläät

Maastavedot (deadlift)

Maastaveto on suosittu harjoitus, joka aktivoi useita suuria lihasryhmiä. Se on hyvä perusharjoitus, joka on yksi voimanoston kolmesta liikkeestä (penkkipunnerruksen ja jalkakyykyn ohella), mutta sitä käytetään ahkerasti myös crossfitissä. Siitä on olemassa useita eri variaatioita, kuten sumomaastaveto, suora maastaveto ja romanialainen maastaveto. Oikein suoritettuna maastaveto tekee sinusta vahvemman ja parantaa selkäsi terveyttä.

Suoritus

  1. Asetu lähelle tankoa, niin että se melkein koskettaa sääriä. Jalat lantion leveydellä.
  2. Kumarru alas ja tartu tankoon käsilläsi suurin piirtein hartioiden leveydeltä. Käytä päällekkäistä tai sekakiskausta.
  3. Koukista polvia kunnes tunnet, että ihosi koskettaa tankoa.
  4. Ota hengenveto, jännitä keskivartalo ja nosta tanko lähellä kehoa ojentamalla polvet ja lantio.
  5. Ylhäällä sinun tulee seisoa suorassa ojennetuilla polvilla ja lantiolla.
  6. Laske kehoa ja tankoa hallitusti takaisin maata kohti.
  7. Selkä tulee pitää suorana koko liikkeen ajan, joten on tärkeää jännittää vatsaa ja luoda vakautta keskivartaloon.

Vinkkejä!

  • Muista pitää selkä ja niska neutraalissa asennossa koko noston ajan, rinta ylhäällä.
  • Aktivoi pakarat ja tunne, että ne nostavat tankoa.
  • Kohtaa katseesi hieman eteenpäin lattialla.
  • Paremman vakauden ja otteen saavuttamiseksi pidä kädet sekakiskauksessa, käytä kalkkia tai nostohihnoja.
  • Raskaissa nostoissa vyö voi olla hyödyllinen.
  • Käytä mahdollisimman litteitä kenkiä, jotta pääset mahdollisimman lähelle lattiaa/maata.

Aktivoituvat lihakset

Ensisijaiset

  • Pakarat
  • Alaselkä

Toissijaiset

  • Takareidet
  • Reiden lähentäjät
  • Etureidet
  • Kyynärvarret
  • Epäkäslihakset

Oliko tästä artikkelista apua?   Kyllä   Ei