0 tuotteet
0,00 €
Lihasmassan lisääminen
Lihasmassan lisääminen ja rasvanpoltto ovat kaksi yleisintä syytä miksi ihmiset hakeutuvat kuntosalille. Siellä kuitenkin leviää paljon myyttejä siitä, kuinka parhaiten saat tuloksia harjoittelutunneistasi. Tässä nostamme esiin viisi yksinkertaista vinkkiä, jotka oikeasti tekevät eron.
- Suuret lihasryhmät ennen pieniä
- Proteiinia jokaisella aterialla
- Hiilihydraatit lihaksille
- Hyvät rasvat
- Säästä energiaa
Proteiinin saanti ja voimaharjoittelu ovat tekijät, jotka vaikuttavat eniten lihasten kasvuun.
Vinkki 1: SUURET LIHASRYHMÄT ENNEN PIENIÄ
Proteiinin saanti ja voimaharjoittelu ovat siis keskeisimmät tekijät lihasten kasvuun vaikuttavissa asioissa. Näiden lisäksi on kuitenkin lukemattomia erilaisia treeniohjelmia, jotka vaikuttavat lihasten kasvuun vaihtelevasti.
Jos haluat lisätä lihasmassaasi, on tärkeää harjoitella suuria lihasryhmiä eikä pelkästään rintaa ja hauiksia. Tutkimukset ovat nimittäin osoittaneet, että harjoitukset, jotka aktivoivat suurempia lihasryhmiä, aikaansaavat suotuisamman hormonaalisen vasteen lihasten kasvuun. Erään tutkimuksen mukaan eräs tutkimusryhmä teki kyykkyjä ja sitten hauiskääntöjä, ja toinen ryhmä suoritti vain hauiskääntöjä. Tutkimuksessa huomattiin, että kyykkyjä ensin suorittaneessa ryhmässä hauiksetkin kasvoivat enemmän verrattuna ryhmään, joka teki vain hauiskääntöjä.
Mitä ovat suuret lihasryhmät?
Suuret lihasryhmät käsittävät useita lihaksia, jotka harjoitetaan yhdellä ja samalla liikkeellä. Esimerkiksi reidet, jotka koostuvat etu- ja takareidestä, joissa etureisi koostuu neljästä eri lihaksesta ja takareisi kolmesta eri lihaksesta. Nämä seitsemän eri lihasta aktivoituvat eri laajuudessa kyykkyä tehdessä (kyykyssä tulee lisäksi aktivoida pakaralihaksia, jotka koostuvat kolmesta eri lihaksesta). Tämä tarkoittaa, että aktivoit enemmän lihaksia yhden harjoituksen aikana, toisin kuin esimerkiksi hauiskääntöjä tehdessä, jolloin aktivoit vain kahta lihasta.
Harjoituksia, jotka aktivoivat useita lihaksia:
- Kyykky
- Maastaveto
- Askelkyykky
- Pystysoutu
- Penkkipunnerrus
- Leuanveto
- Pystypunnerrus
- Punnerrus
- Dippaus
Tuotevinkit
Vinkki 2: PROTEIINIA JOKAISELLA ATERIALLA
Kaksi tekijää, jotka vaikuttavat eniten lihasmassan kasvuun ja uuden lihasmassan rakentamisen edellytyksiin, ovat voimaharjoittelu ja riittävän proteiinin saanti. Siksi on hyvä saada vähintään 20 grammaa proteiinia jokaisella aterialla. Kaikki eläinperäiset proteiinilähteet ovat hyvälaatuisia ja sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja, joita keho ei pysty itse tuottamaan, vaan ne täytyy saada ruoasta. Jos vältät lihaa tai olet täysin poistanut sen ruokavaliostasi, tarjolla on monia kasvissyöjille tarkoitettuja proteiinilähteitä, kuten kvinoa, soijapavut, tattari, pavut ja linssit.
Lihasten hajoamista voidaan ehkäistä oikealla ruokavalion ajoituksella, ravintolisillä ja oikealla palautumisella, kuitenkin voimme helpoimmin vaikuttaa lihasten rakentamiseen kuin lihasten hajoamiseen! Optimoidaksesi lihasten kasvun tulisi päivän aikana saada 1,5-2 grammaa proteiinia per painokilo, jos treenaat paljon (suositeltu proteiiniannos normaalille henkilölle on 1 gramma per painokilo). Esimerkiksi 80 kiloa painavalle miehelle se on 120-180 grammaa puhdasta proteiinia päivässä, mikä vastaa noin viittä-kuutta kananrintafileetä päivässä. Proteiinijauhe on hyvä ja kätevä lisä tavanomaiseen ruokavalioon ja varmistaa siten proteiinin tarpeen täyttymisen.
Eri proteiinityypeillä on erilainen imeytymisnopeus kehossa. Heraproteiini, joka on yksi yleisimmistä ravintolisistä, imeytyy nopeasti ja sisältää runsaasti aminohappoja, kun taas kaseiini imeytyy hitaammin ja sopii paremmin silloin, kun tiedät, että et tule saamaan proteiinia yli neljään tuntiin. Lisäksi on olemassa vegaanista proteiinijauhetta niille, jotka ovat jättäneet eläinperäisen proteiinin pois ruokavaliostaan, ja jotka sisältävät esimerkiksi soijaa, herneitä tai kauraa.
Lihasta kasvattavat proteiinit
Proteiinia kasvissyöjille/vegaaneille
Vinkki 3: Hiilihydraatit lihaksille
Treenihetkeä pidetään usein tilaisuutena polttaa rasvaa, jopa niiden keskuudessa, joiden päätavoitteena on lisätä lihasmassaa. Monet eivät siksi halua antaa keholle liikaa energiaa suoraan treenin jälkeen. Päivän aikana nautittu energiamäärä, vaikuttaa elopainoon ja siihen, nouseeko elopaino, vai saatko pidettyä rasvaprosentin kurissa. Jos haluat lisätä lihasmassaa, se on toki huomattavasti helpompaa, jos olet kaloriylijäämässä.
Jopa lihas treenin jälkeen kehosi on edelleen lihaksia hajottavassa tilassa. Silloin tarvitset sekä hiilihydraatteja että proteiinia, jotta kehosi voi alkaa rakentamaan itseään uudelleen ja kasvamaan suuremmaksi ja vahvemmaksi.
Proteiini on lihaksen rakennusaine, kun taas hiilihydraatit ovat tärkeä energia lihaksille ja parantavat palautumista seuraavaa harjoituskertaa varten. Älä siis jätä hiilihydraatteja pois ruokavaliostasi, olitpa sitten bulkkaamassa tai dieetillä. Keho, aivot ja lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja toimiakseen ja jotta voit palautua paremmin seuraavaan treeniin.
Gainer, joka sisältää sekä proteiinia että hiilihydraatteja, voi olla hyvä harjoituksen jälkeen. Voit myös nauttia proteiinipirtelön ja banaanin, lasillisen maitoa ja banaania tai raejuustoa minkä tahansa hedelmän kanssa. Jos tiedät, että sinulla on vielä yli tunti aikaa syömään isompi ateria, kuten aamiainen, lounas tai päivällinen, on suositeltavaa syödä jotain heti harjoituksen jälkeen lihaskasvun kiihdyttämiseksi.
Vinkki 4: Hyvät rasvat
Monet saattavat pelätä rasvaa ja ajatella, että pelkkä avokadon syöminen lihottaa, ja näin ei todellakaan ole! Rasva sisältää varmasti enemmän energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiini, mikä voi olla hyödyllistä kertymisjakson aikana. Kuten aiemmin käsittelimme, sinun on oltava pienessä kaloriylijäämässä, kun haluat rakentaa lihaksia, mikä voi olla vaikeaa ja hankalaa joillekin, koska aineenvaihdunnan toiminta on hyvin yksilöllistä. Pelkästään proteiineista ja hiilihydraateista on melko vaikeaa saada kaikkea tarvitsemaasi energiaa, joten on hyvä lisätä ruokavalioon rasvanlähteitä, kuten avokadoja, pähkinöitä, rasvaista kalaa, munankeltuaisia, oliiviöljyä ja siemeniä.
Rasva ei ainoastaan ??lisää energiaa, vaan sitä käytetään myös rakennusmateriaalina, kuten proteiineina ja hiilihydraatteina. Rasva on tärkeää nautittavaksi, koska se toimii myös iskusuojana elimille ja nivelille, mutta se myös sisältää tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja rasvoja, joita keho tarvitsee toimiakseen optimaalisesti ja pitääkseen hormonitasot huipussaan.
Vinkki 5: SÄÄSTÄ ENERGIAA
Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta, on tärkeää, että sinulla on ylimääräistä energiaa, jotta lihaskasvulle voidaan luoda parhaat mahdolliset olosuhteet. Vältä siksi liian kovaa fyysistä kardiotreeniä, jos et onnistu kompensoimaan sitä saamalla lisäenergiaa.
Voit tehdä useita pieniä muutoksia saadaksesi entistä parempia tuloksia harjoittelustasi. Tankkaa kehoasi hyvin ja harkiten ja oikeaan aikaan. Löydä itsellesi liikuntamuoto, josta pidät ja joka on hauskaa!
Onnea matkaan!
Yhteenveto:
- Priorisoi suuret lihasryhmät pienempiin nähden harjoituksen alussa ja lisää pienemmät lihakset lisäharjoitteeksi harjoituksen lopussa.
- Tankkaa riittävästi proteiinia joka aterialla stimuloidaksesi proteiinisynteesiä, joka edistää lihasten kasvua.
- Hiilihydraatit parantavat lihasten palautumista, joten älä sulje niitä pois ruokavaliostasi.
- Kun treenaat kovaa ja paljon, pääset eroon enemmästä energiasta, mikä tarkoittaa, että sinun on saatava enemmän energiaa, joten rasva on hyvä energianlähde, kun tarvitset lisää energianottoasi.
- Sinulla on energiaylijäämää, mutta sinun ei tarvitse bulkata! Muista, että keho tarvitsee palautumista ja lepoa lihasten rakentamiseksi.
