Kuinka rakentaa pakaralihaksia - 5 parasta harjoitusta

Haluatko rakentaa vahvat ja hyvin muotoillut pakarat? Silloin sinun on ymmärrettävä, kuinka pakaralihakset toimivat ja miten voit treenata niitä tehokkaasti. Täältä löydät kaiken tarvittavan tietääksesi parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi, pakaralihasten anatomiasta parhaisiin harjoituksiin.

Nainen tekee Romanian maastavetoa. Vahvat pakarat ovat tärkeät räjähtävyydelle, voimantuotolle ja ryhdille.

Pakaralihasten toiminta

Pakaralihakset, eli gluteus-lihakset, koostuvat kolmesta eri lihaksesta: gluteus maximuksesta, gluteus mediuksesta ja gluteus minimuksesta. Vahvat pakaralihakset eivät ole vain ulkonäköä varten, vaan ne ovat ratkaisevia räjähtävyyden, voiman ja ryhdin kannalta sekä loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä. Ymmärtämällä lihasten toimintaa ja liikeratoja voit valita tehokkaimmat harjoitukset ja optimoida treenisi parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Pakaralihakset vaikuttavat voimaan, tasapainoon ja kehonhallintaan. Ne osallistuvat:

Lantion ojennukseen – esimerkiksi maastavedossa ja hip thrustissa
Abduktioon – jalan sivulle nostamiseen
Lonkkanivelen sisä- ja ulkokiertoon

Gluteus maximus – voimaa ja lantion ojennusta

Gluteus maximus on suurin ja voimakkain pakaralihas. Sen päätehtävänä on lantion ojennus (hip extension), joka tapahtuu esimerkiksi kyykyissä, hip thrustissa ja maastavedossa. Se on pinnallinen lihas ja antaa pakaroille niiden pyöreän muodon. Gluteus maximus kiinnittyy useisiin tärkeisiin luurakenteisiin, kuten lantioon, häntäluuhun ja ristiluuhun.

Gluteus medius ja minimus – vakautta ja tasapainoa

Jos gluteus maximus tuottaa voimaa, gluteus medius ja minimus ovat tärkeitä tasapainottavia pakaralihaksia. Gluteus medius sijaitsee maximuksen ja minimuksen välissä, ja se peittyy osittain suuremman lihaksen alle, mutta sillä on silti merkittävä rooli pakaran muodossa ja sen toiminnassa. Gluteus minimus on pienin pakaralihas ja se sijaitsee syvimpänä, kokonaan mediuksen alla. Nämä kaksi lihasta sijaitsevat lantion sivuilla ja ovat tärkeitä lonkan vakauden ja tasapainon kannalta, erityisesti sivuliikkeissä ja yhden jalan harjoituksissa.

Pakaralihakset aktivoituvat monissa arkipäivän liikkeissä, kuten:

Tuolilta nousemisessa
Kävelyssä, juoksemisessa ja hyppäämisessä
Yhden jalan tasapainottelussa

Ne vakauttavat myös lantiota liikkeen aikana. Vahvat pakaralihakset voivat ennaltaehkäistä loukkaantumisia parantamalla iskunvaimennusta ja vähentämällä alaselän ja polvien rasitusta (1).

Kuva gluteus maximuksesta, mediuksesta ja minimuksesta. Gluteus maximus, medius ja minimus vaikuttavat lantion ojennukseen, abduktioon sekä lonkkanivelen kiertoon.

Kuinka usein pakaroita tulisi treenata?

Pakarat ovat kehon suurin lihasryhmä ja ne kestävät raskasta kuormitusta. Paras pakaralihasten kehitys saavutetaan treenaamalla niitä noin 2-3 kertaa viikossa. Yhdistämällä raskaita perusliikkeitä, kuten kyykkyjä ja maastavetoja, sekä eristäviä liikkeitä, kuten hip thrustereita ja yhden jalan harjoituksia, kuten bulgarialainen askelkyykkyjä, voit kehittää vahvat ja muodokkaat pakarat.

Miksi treenata pakaroita?

Suuret ja hyvin treenatut pakarat ovat nousseet trendiksi kuntosalimaailmassa. Mutta pakarat eivät ole tärkeitä vain ulkonäön vuoksi – niillä on suuri merkitys kehon voimantuotossa ja ne vahvistavat lihasketjua, joka parantaa ryhtiäsi. Rakentamalla vahvat pakaralihakset lisät voimantuottoa koko kehossasi.

Venytys maksimoituun lihaskasvuun

Jotta lihakset treenautuisivat tehokkaasti, on tärkeää, että ne ovat venytetyssä tilassa liikkeen aikana. Kun lihas on venytetyssä tilassa, se pitenee maksimaalisesti ennen kuin se supistuu takaisin.

Esimerkkejä:

Kyykyt: Kyykyn ala-asennossa pakarat ja etureidet (quadriceps) venyttyvät äärimmilleen ennen kuin nouset ylos.

Romanialainen maastaveto: Kun lasket painoa hieman koukistetuilla polvilla, takareidet ja pakarat venyttyvät maksimaalisesti, mikä luo suurta lihasjännitystä.

Hip thrusterit: Kun lasket lantion lähelle lattiaa, pakaralihakset venyvät kokonaan ennen kuin nostat lantion ylos.

Kun lihas venyy maksimaalisesti kuorman alla, useammat lihassyyt aktivoituvat, mikä lisää lihasjännitystä ja edistää oikeanlaista lihaskasvua.

Mies suorittaa kyykyn tanko selässään. Kun olet kyykyn ala-asennossa, olet venytetyssä tilassa.

5 tehokasta liikettä pakaroille

Pakaralihaksia voi treenata monilla eri liikkeillä, ja jokaisella on omat suosikkinsa. Ohessa ovat meidän viisi suosituinta ja tehokkainta liikettä maksimaaliseen pakaratreeniin.

Kyykky

Kyykky on yksi parhaista perusliikkeistä, joka vahvistaa koko alavartaloa ja on suositeltavaa kaikille. Se vahvistaa paitsi pakaroita, myös koko kehoa aktivoimalla takareidet, etureidet ja keskivartalon. Varmista, että menet tarpeeksi syvälle (niin syvälle kuin hyvällä tekniikalla pystyt) saadaksesi maksimaalisen pakara-aktivoinnin. Syvä ala-asento, jossa pakaralihas venyy, auttaa rakentamaan voimaa ja massaa.

Kyykystä on useita eri variaatioita, kuten:

High bar -kyykky (tankoa pidetään ylempänä selässä)
Low bar -kyykky (tankoa pidetään alempana selässä)
Etukyykky (tankoa pidetään edessä rinnan päällä)
Goblet squat (kyykky kahvakuulalla)

Myös laiteharjoitukset, kuten hack-kyykky ja pendulum squat, voivat olla hyviä vaihtoehtoja, mutta ne keskittyvät usein enemmän etureisiin (quads).

Muista! Kyykyn suoritustapa vaihtelee yksilöllisesti. Jos sinulla on lyhyemmät reisiluut suhteessa ylävartaloon, voit istua pystympään kyykyssä. Jos reisiluusi ovat pidemmät suhteessa ylävartaloon, joudut kallistumaan enemmän eteenpäin. Kumpikaan tapa ei ole väärin. Löydä sinulle paras asento, jossa tunnet olevasi vahvimmillasi!

Maastaveto

Suorat maastavedot on myös perusharjoitus, joka on erittäin hyvä hallita. Se kehittää voimaa ja räjähtävyyttä. Maastaveto muistuttaa kyykkyä liikeradaltaan, mutta kuormitus jakautuu eri tavalla. Tavallisessa maastavedossa levytangolla asetat jalat suunnilleen hartianlevyiseen asentoon niin, että ne ovat suoraan tangon alla. Liike suoritetaan nostamalla tanko suoraan ylöspäin, kunnes seisot suorassa, ajattelemalla, että painat lattiaa poispäin itsestäsi. Käsissäsi oleva paino seuraa vain rennosti mukana, kun ojennat itsesi taas suoraksi.

Romanialainen maastaveto (RDL)

Romanialainen maastaveto (tunnetaan myös lyheteellä RDL) kohdistuu lantion loitontajiin (pakaroihin) ja polven venyttäjiin (hamstringit). Romanialainen maastaveto on maastavedon muunnelma, joka kohdistuu pakaroihin ja myös takareisiin. Keskeistä on työntää lantiota taaksepäin maksimoidaksesi pakaralihasten venytyksen. Liike alkaa seisten tanko käsissä, toisin kuin maastavedossa, jossa aloitusasento on lattialla.

Bulgarialainen askelkyykky

Bulgarialainen askelkyykky on tehokas yhden jalan harjoitus, johon monilla on "viha-rakkaussuhde". Bulgarialaisessa askelkyykkyssä tulokset ovat erinomaisia, mutta sen suorittaminen on erittäin haastavaa, mutta sen arvoista! Harjoitus kehittää voimaa ja tasapainoa samalla kun se eristää pakaralihakset tehokkaasti. Tarvitset penkin taaksesi, johon asetat toisen jalkasi. Pidä painoja käsissäsi tai tee harjoitus kehonpainolla ja kyykkää etummaisen jalan avulla, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Hip thrust

Hip thrust parantaa voimaa ja räjähtävyyttä optimoimalla lantion ojennuksen. Kun lasket lantiota kohti lattiaa, pakaralihakset venyvät, mikä aktivoi ne tehokkaasti, kun sitten työnnät lantion ylös. Hallitse Hip thruster -liikettä ja hyödynnä koko liikerata parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Sisällyttämällä hip thrustin harjoitusohjelmaasi voit parantaa sekä kyykkyä että maastavetoa – Hip thrusterin ottamisesta osaksi treeniohjelmaa on hyötyä koko keholle!

Jokaisessa harjoituksessa on aina tärkeää, että hallitset liikkeen täysin, ja että säilytät hyvän keskivartalon jännityksen vähentääksesi loukkaantumisriskiä ja optimoidaksesi voimantuoton. Sisällyttämällä 2–3 näistä harjoituksista jalkatreeneihisi säännöllisesti voit kehittää pakaralihaksiasi ja rakentaa vahvemman alavartalon, joka sekä toimii että näyttää hyvältä.

Kuinka nopeasti pakarat voivat kasvaa?

Pakaralihasten kasvunopeus, kuten minkä tahansa lihaksen kehittyminen, riippuu useista tekijöistä, kuten genetiikasta, treenimäärästä, ravinnosta ja palautumisesta. Joillakin ihmisillä on luonnostaan suuremmat pakarat, kun taas toisten on tehtävä kovemmin töitä saavuttaakseen saman tuloksen. Siksi on tärkeää keskittyä omaan kehitykseesi eikä verrata itseä muihin!

Progressiivinen ylikuormitus – avain lihaskasvuun

Jotta voit rakentaa lihaksia, sinun on haastettava kehosi progressiivisella ylikuormituksella, eli lisäämällä kuormitusta asteittain. Tämä voidaan tehdä seuraavilla tavoilla:

Lisäämällä nostettavaa painoa
Tekemällä enemmän toistoja tai sarjoja
Lisäämällä harjoitusmäärää ajan myötä

Aluksi kehonpainoharjoittelu voi riittää, mutta mitä paremmin treenattu olet, sitä enemmän kuormitusta tarvitset kehittyäksesi edelleen. Pelkkä 50 % panostus salilla ei tuota 100 % tuloksia – sinun on oltava johdonmukainen sekä treenin, ravinnon että palautumisen suhteen maksimoidaksesi lihaskasvun.

Vinkki! opi kuinka kasvattaa lihaksia 5 päivän ohjelmalla tai lue lisää mitä sinun tulisi tietää aloittaessasi voimaharjoittelun tai esimerkiksi opi kuinka muutat rasvan järkevästi lihaksiksi.