Kotitreeni ylävartalolle - ilman treenivälineitä

Tässä treenissä keskitytään ylävartalon voimaan, ja jokainen liike tehdään erikseen, 20 toistoa 4 sarjaa. Jos haluat lisätä haastetta, voit supersettinä yhdistää kaksi liikettä, lisätä liikkeen vaikeustasoa tai tehdä enemmän sarjoja.

Vinkki! Riippumatta liikkeestä, muista pitää hyvä asento: rullaa hartiat taakse, pidä rintakehä hieman edessä ja kevyt jännitys keskivartalossa.

Harjoitusohjelma

Jokainen liike suoritetaan erikseen, 20 toistoa 4 kierrosta, lepää 1-2 minuuttia ennen seuraavaa liikettä.

Punnerrukset
Roikkuminen ja veto
Selän nosto
Kävelevä lankku
Dipit

Punnerrukset

Kädet rinnan tasolla rinnakkain
Lapa alas ja yhteen kohti takapuolta
Kevyt jännitys koko kehossa, myös jaloissa ja takapuolessa

Vinkki! Kevennettyyn versioon voit pitää polvet maassa tai asettaa kädet tuolin tai sohvan reunalle. Halutessasi enemmän haastetta, aseta jalat tuolille tai sohvalle, muuta tempoa ja laskeudu hitaasti alas ja nouse räjähtävästi ylös.

Roikkuminen ja veto

Kevyt jännitys myös alavartalossa
Lapat yhteen ja alas kohti takapuolta
Vedä itsesi ylös selän avulla

Haluatko lisää haastetta? Pidä jalat täysin ojennettuina eteesi

Kävelevä lankku

Kädet asetettu rinnan tasolle rinnakkain
Hartiat alas kohti takapuolta
Vakaa lantio, pyri pitämään lantio suorana koko liikkeen ajan
Lankkuasennosta, jossa kyynärpäät ovat koukussa, nouse käsien avulla punnerrusasentoon