0 tuotteet
0,00 €
Kolesterolia alentavat elintarvikkeet
Korkea kolesteroli on yksi suurimmista riskitekijöistä sydän- ja verisuonisairauksille, ja oikeanlainen ruokavalio ja säännöllinen liikunta ovat tärkeitä kolesterolin pitämiseksi terveellisellä tasolla. Tässä artikkelissa saat vinkkejä aineista, jotka ovat erityisen hyviä kolesterolille.
Mitä on kolesteroli?
Kolesteroli on eräänlainen rasva ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä kehossa. Sitä tarvitaan muun muassa kehon eri hormonien tuotantoon sekä uusien solujen muodostukseen. Kolesterolia on useita erilaisia tyyppejä, joista yleisimpiä ovat LDL ja HDL. LDL tunnetaan myös pahana kolesterolina, kun taas HDL:ää pidetään hyvänä kolesterolina. Yksinkertaisesti sanottuna LDL lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja HDL vähentää sitä.
Mikä sitten on ero hyvän ja pahan kolesterolin välillä? Hyvällä HDL-kolesterolilla on suojaava vaikutus kehossa, sillä se auttaa siirtämään pahaa kolesterolia verestä maksaan, jossa se voidaan hajottaa ja tehdä vaarattomaksi. Näin LDL häviää verenkierrosta ja tämä on luonnollisesti positiivista sydän- ja verisuoniterveydelle. LDL-kolesterolilla on päinvastaisia vaikutuksia kuin HDL:llä. LDL kuljettaa kolesterolia maksasta kehoon ja voi päästä verisuonten seinämiin aiheuttaen vahinkoja. Sekä HDL että LDL ovat siis rasvan kuljettajia kehossa, mutta eroavat koostumukseltaan ja kuljetustavaltaan.
Vaikka keho tarvitsee kolesterolia, on tärkeää, että sen arvot pysyvät suositusten rajoissa. Kolesterolia mitataan yksikössä millimoolia litraa kohden, ja kokonaiskolesteroliarvon, eli LDL:n ja HDL:n yhteenlaskettuna, ei tulisi ylittää 5 mmol/l. Pahan LDL-kolesterolin pitoisuus ei saisi olla yli 3 mmol/l ja hyvän HDL-kolesterolin pitäisi olla vähintään 1 mmol/l.
Aineet ja elintarvikkeet kolesterolille
Länsimaissa yhä useammat ihmiset kärsivät korkeasta verenpaineesta ja korkeista veren rasvoista, jotka molemmat lisäävät sydänkohtauksen riskiä. Kun kolesteroli kertyy verisuoniin, se lisää riskiä sairastua niin sanottuun ateroskleroosiin, mikä tekee verisuonista ahtaampia ja veren on vaikeampi kulkea. Kun näin tapahtuu, sydänkohtauksen riski kasvaa, ja siksi on tärkeää ottaa sekä korkea verenpaine että korkeat veren rasvat vakavasti ja tehdä voitavansa niiden alentamiseksi. Vaikka arvot eivät olisi liian korkeat, olisi hyvä kiinnittää huomiota syömäänsä ruokaan, jotta keho voisi hyvin sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.
Saat kolesterolia kahdella tavalla, syömällä sitä ruokavalion kautta ja kehon itse tuottamalla maksassa. Ruoasta saamme sekä hyödyllistä että haitallista kolesterolia, jossa punainen liha ja maitotuotteet lisäävät huonolaatuista kolesterolia, kun taas rasvainen kala ja rasvaiset kasvikset lisäävät hyvälaatuista kolesterolia. Pelkästään kolesterolipitoista ruokaa syömällä korkean kolesteroliarvon saaminen on kuitenkin vaikeaa. Kun syömme kolesterolia, keho nimittäin vähentää omaa kolesterolin tuotantoaan. Kolesteroliarvojen alentaminen oikeanlaisella ruokavaliolla ei kuitenkaan ole vaikeaa. Alla voit lukea lisää erilaisista elintarvikkeista, joilla on positiivinen vaikutus kolesteroliin.
Rasvainen kala
Rasvainen kala, kuten lohi, makrilli ja silli, sisältävät hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja, joilla on positiivisia vaikutuksia sydämeen ja verisuoniin. Omega-3:n on osoitettu voivan alentaa veren triglyseridirasvapitoisuuksia tehden samalla verestä ohuempaa. Triglyseridit ovat eräänlainen rasva, joka vaikuttaa samalla tavalla ateroskleroosin syntyyn, ja siksi niiden vähentäminen on erittäin positiivista. Rasvojen osalta yleisesti suositellaan vähentämään tyydyttyneiden rasvojen käyttöä, joita löytyy esimerkiksi lihasta, lihavalmisteista ja rasvaisista maitotuotteista. Sen sijaan suositellaan valitsemaan tyydyttymätöntä rasvaa, jota löytyy mm. rasvaisista kaloista ja kasviöljyistä.
Kasvistanolit
Kasvistanolit muistuttavat paljon kolesterolia kemiallisen rakenteensa osalta, ja kuten nimestä voi päätellä, näitä aineita löytyy kaikista kasveista. Koska niiden rakenne on niin samanlainen kuin kolesterolin, kolesterolin imeytyminen kehoon vähenee, kun syö runsaasti kasvistanoleja sisältävää ruokavaliota. Siksi kannattaa syödä runsaasti juureksia, vihanneksia, marjoja, kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja.
Rasvaiset kasviperäiset elintarvikkeet
Vaikka kuulostaa oudolta, on olemassa rasvaisia vihanneksia. Avokado, oliivit sekä pähkinät ja siemenet ovat kaikki täynnä tyydyttymätöntä rasvaa, ja syömällä 0,5 dl pähkinöitä tai manteleita päivittäin voit auttaa alentamaan kolesteroliarvojasi, erityisesti LDL-kolesterolia.
Kokojyvät
Useimmille meistä tietävät, että täysjyvä on terveellistä. Täysjyvätuotteet ovat runsaskuituisia ja auttavat pitämään suoliston toiminnassa. Lisäksi monet täysjyvätuotteet sisältävät kasvistanoleja, joista luit aiemmin. Kauran osalta puhutaan erityisesti kuitupitoisista elintarvikkeista, koska kaura sisältää erityistä kuitua, niin sanottuja beetaglukaaneja. Beetaglukaanien on osoitettu vaikuttavan veren rasva-arvoihin ja auttavan hidastamaan kolesterolin imeytymistä ruoasta. Beetaglukaanit kulkevat ohutsuolen läpi mukanaan sappea, mikä estää sapen uudelleenimeytymisen kehoon, jolloin se sen sijaan erittyy ulosteeseen. Tämä johtaa "sapenvajeeseen", ja maksa alkaa siksi tuottaa lisää sappea. Yksi sapen rakennusaineista on kolesteroli, ja saadakseen riittävästi rakennusaineita tarvitaan kolesterolia verestä, mikä johtaa LDL-tasojen alenemiseen. Tämän vuoksi kaura on erityisen mielenkiintoinen niille, jotka haluavat syödä kolesterolia alentavaa ruokaa.
PALKOKASVIT
On olemassa useita tutkimuksia, jotka osoittavat, että palkokasvit voivat auttaa alentamaan haitallista LDL-kolesterolia. Palkokasvit ovat erittäin kuitupitoisia ja sisältävät myös kasvistanoleja, ja molemmat näistä aineista ovat, kuten aiemmin mainittiin, hyviä kolesterolille. Lihan korvaaminen palkokasveilla muutamana päivänä viikossa on siksi hyvä strategia, jos haluat alentaa kolesterolia.
SOIJAPROTEIINI
Emme tiedä tarkalleen miten, mutta se, että soijaproteiini auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja samalla nostamaan HDL-kolesterolia, on havaittu useissa tutkimuksissa. Soijan isoflavonipitoisuuden epäillään olevan syy soijan positiivisiin vaikutuksiin. Soijaproteiinin valitseminen treeniin tai soijapohjaisen lihankorvikkeen valitseminen päivälliselle silloin tällöin voi olla hyvä valinta niille, jotka haluavat tehdä jotain hyvää kolesterolilleen.
OLIIVIÖLJY
Oliiviöljy on tärkeä osa niin sanottua Välimeren ruokavaliota. Oliiviöljy sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja ja antioksidantteja, ja sen on useissa tutkimuksissa osoitettu vaikuttavan positiivisesti kolesterolitasoihin. Tämän uskotaan johtuvan siitä, että oliiviöljy sisältää polyfenoleja, jotka puolestaan voivat hidastaa lipoproteiinien hapettumista, mikä puolestaan voi auttaa vähentämään LDL-kolesterolin haitallisuutta (1). Lisäksi polyfenolit näyttävät pystyvän nostamaan hyvää HDL-kolesterolia.
PÄHKINäT JA MANTELIT
Pähkinät sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia ja ravintokuitua, ja niiden on osoitettu olevan positiivisia sydän- ja verisuoniterveydelle. Jos valitset saksanpähkinöitä, saat myös hyödyllisiä omega-3-rasvoja. Muista kuitenkin valita luonnollisia pähkinöitä, joita ei ole suolattu tai makeutettu.
Liikunta
Kaikki kunnia ruokavaliolle, mutta tosiasia on, että liikunta on yksi tärkeimmistä terveen kolesterolitason tekijöistä. Fyysinen aktiivisuus, jossa syke nousee ja hikoilu auttavat estämään tulehdusta verisuonen seinämissä, ja tämä vähentää ateroskleroosin riskiä. Liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kolmena päivää viikossa. Sen lisäksi, että liikunta vähentää LDL-kolesterolin haitallisia vaikutuksia, se näyttää pystyvän myös nostamaan hyvän HDL-kolesterolin tasoa. Liikunta on erityisen tärkeää niille, joilla on jo liian korkea kolesterolitaso.
VIITTEET
[1] Berrougui H, Ikhlef S, Khalil A. Extra virgin olive oil polyphenols promote cholesterol efflux and improve HDL funcionality. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:208062.