0 tuotteet
0,00 €
Kasvata lihaksia oikealla ravinnolla!
Lihasten kasvattaminen tarkoittaa kovaa harjoittelua ja korkeita tavoitteita, ja useimmat ovat siitä tietoisia. Ilman hyvää ruokavaliota et kuitenkaan pääse kovin pitkälle. Jotta saat riittävästi kaikkia lihasten rakentamiseen tarvittavia ravintoaineita, tarvitset suuria aterioita säännöllisin väliajoin.
Kasvata lihaksia kovan harjoittelun ja korkeiden tavoitteiden avulla, mutta älä unohda ruokavaliota.
On tärkeää valita elintarvikkeita, jotka tarjoavat runsaasti ravintoaineita ilman, että ne täyttävät liikaa. Päivittäisten aterioiden helpottamiseksi käytettävissä on useita ravintolisävalmisteita. Tämä opas antaa sinulle perustiedot, joita tarvitset tavoitteidesi saavuttamiseksi.
| Ravintolisä | Annostus | Miksi |
| Heraproteiini | 1-3 annosta päivässä välipalana | Auttaa rakentamaan lihasmassaa |
| Gainer | 1 annos harjoituksen jälkeen | Tukee palautumista |
| Omega-3 | Suositeltu päiväannos | Varmistaa omega-rasvahappojen tarpeen |
| Monivitamiini | Suositeltu päiväannos | Täydentää vitamiinien ja mineraalien saantia |
| Kreatiini | 5-10 grammaa päivässä | Lisää energiavarastoja lihaksissa ja antaa tehoa harjoitteluun |
| PWO | 1 annos ennen harjoittelua | Parantaa kestävyyttä ja lihaspumppua |
Ruokavalio lihasten rakentamiseen
Tärkeää ei ole vain se, mitä syöt, vaan myös milloin ja kuinka paljon syöt Säännölliset ateriat ovat perusta niille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia. Hyvä mittapuu on syödä noin kolmen tunnin välein, jotta saat riittävästi ja tasaista ravintoa koko päivän ajan.
Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit ovat tärkeimmät energianlähteemme ravintoaineina. Proteiini toimii ensisijaisesti lihaksien rakennusaineena, joten jos haluat kasvattaa lihaksia, sinun tulisi lisätä proteiinin saantia. 150 - 200 grammaa päivässä on sopiva määrä. Liha, maitotuotteet ja kanamunat ovat hyviä laadukkaan proteiinin lähteitä. Täysjyvätuotteet pitävät sinut kylläisenä pitkään, ja ne voivat olla pääaterioidesi pohjana. Vältä kuitenkin nopeita hiilihydraatteja, joita löytyy valkoisesta sokerista. Rasvojen suhteen on tärkeää yhdistellä eri rasvatyyppejä, mutta kiinnitä erityistä huomiota terveellisiin omega-rasvahappoihin, joita löytyy rasvaisista kaloista.
Vitamiinit ja mineraalit eivät anna energiaa keholle, mutta ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Harjoitellessa niiden kulutus lisääntyy ja tarve kasvaa. Puoli kiloa hedelmiä ja vihanneksia päivässä on suositus. Käytännössä tämä tarkoittaa vihanneksia jokaisella aterialla tai noin viisi hedelmää päivässä. Muista koota kaikkia eri värejä lautasellesi: sinistä, vihreää, punaista, keltaista ja oranssia, sillä ne sisältävät eri määriä erilaisia ravintoaineita.
Ravintolisät lihasten kasvattamiseen
Kaikkien tarvittavien aineiden riittävä saanti voi olla suorastaan taidetta, ja se voi joskus vaatia kohtuutonta keskittymistä siihen, mitä syö. Tämän helpottamiseksi tarjolla on useita lisäravinteita, joita voit lisätä päivittäiseen ruokavalioosi. Alla on listattu tärkeimmät lisäravinteet lihasten rakentamiseen.
Proteiinilisät ovat tärkeitä niille, jotka haluavat kasvattaa lihasta. Proteiinijauhe, joka sekoitetaan nesteeseen, on helppo tapa täyttää proteiinitarpeesi. Heraproteiini on yleisin ja ensisijaisesti suositeltava ravintolisä. Se on edullinen ja laadukas lisä, joka sopii sekä harjoituksen jälkeen että välipalana. Jos et siedä maitoproteiinia, soijaproteiini on hyvä vaihtoehto. Sopiva annos on 1-3 annosta päivässä aterioiden välissä.
Proteiini-vinkit
Gainer on proteiinien ja hiilihydraattien sekoitus, joka toimii palautusjuomana harjoituksen jälkeen. Jos haluat kehittyä treenissäsi, sinun kannattaa aina ottaa gainer jokaisen harjoituksen jälkeen, jotta et riskeeraa lihasten hajoamista. Se toimii myös ylimääräisenä välipalana, jos sinulla on vaikeuksia saada lisää painoa.
Kalaöljy kapseleina on hyväksi useimmille, erityisesti jos tiedät, ettet syö tarpeeksi rasvaista kalaa. Se ei ole tarkoitettu energianlähteeksi, vaan tarjoamaan terveydelle edullisia vaikutuksia, joita tämä rasvatyyppi tarjoaa. Pellavansiemenöljy nestemäisessä muodossa tai kapseleina on hyvä vaihtoehto, jos et syö kalaa.
Monivitamiinit ovat helppo tapa varmistaa tärkeimpien vitamiinien ja mineraalien saanti. Ne on usein suunnattu tietyille ryhmille, kuten naisille, urheilijoille tai vegaaneille, ja ne sisältävät lisäyksiä niistä aineista, joita kyseisellä ryhmällä on yleensä suuri tarve saada. Monivitamiineja on saatavilla sekä tabletteina että nestemäisessä muodossa.