0 tuotteet
0,00 €
Kasvata lihaksia Denice Mobergin ohjeilla - 5 päivän treeniohjelma
Tapasimme Denice Mobergin, ruotsalaisen treenivaikuttajan, jolla on vahva intohimo sekä fyysiseen että psyykkiseen voimaan ja treenaamiseen. Nöyryydellään, viehätysvoimallaan, energiallaan ja luovuudellaan hän inspiroi seuraajiaan ympäri maailmaa joka päivä. Lue Denicen treenifilosofiasta ja osallistu hänen tyypilliseen treeniviikkoon!
Denicellä on palava intohimo fyysiseen ja psyykkiseen voimaan.
Denice Moberg on menestyvä terveys- ja kuntovaikuttaja, jolla on 960 tuhatta seuraajaa Instagramissa. Hänen matkansa monien ihailemaksi terveysinspiraattoriksi alkoi hänen varttuessaan Kramforsin pikkukaupungissa Ruotsissa, jossa hän tunsi voimakasta kaipuuta saavuttaa elämältään enemmän. Denice oivalsi, että jos elämässä oli jotain, jonka hän voisi itse ottaa hallintaansa, se oli hänen oma hyvinvointinsa – aloittamalla treenaamisen.
- Tajusin että vähintä, mitä voin tehdä, oli saada hyvä olo, joten aloin treenata ja päätin, etten luovuta. Kaikki aiemmin tuntemani ongelmat katosivat, kun minulla oli ensimmäistä kertaa tavoite ja tunsin kehittyväni. Terveellinen syöminen ja liikunta antoivat minulle uuden tarkoituksen elämälle.
Harjoittelun kautta Denice ei löytänyt vain fyysistä voimaa, vaan myös uuden tarkoituksen ja itsensä kehittämisen tunteen. Liikunta ja terveellinen ruokavalio muodostuivat hänen uuden elämäntapansa kulmakiviksi, ja niistä hän saikin nopeasti tuloksia sekä psyykkisellä että fyysisellä tasolla.
- Aloitettuani treenaamisen Instagram-tilini alkoi kasvaa nopeasti. Kuka minä muka olin pienestä Kramforsista? Sehän olimme vain minä ja kaverini kuntosalilla! Kummallista kyllä, sain 50 000 seuraajaa yhden kesän jälkeen.
Intohimoisena valokuvauksen ja elokuvan ystävänä Denice pystyi ilmaisemaan luovuuttaan ja inspiroimaan muita liikunnan ja ravinnon parissa. Hänen viehätysvoimansa ja aitoutensa houkuttelivat ihmisiä kaikkialta maailmasta seuraamaan häntä.
Näin Denice suunnittelee treeninsä
Harjoittelunsa suunnittelussa Denice menee aina tunne edellä. Hän kuvailee itseään emotionaaliseksi, impulsiiviseksi ja ongelmanratkaisukykyiseksi. Pitkän treenikokemuksensa ansiosta hän tietää myös tarkalleen, mikä toimii hänelle.
- Jos salilla on kiire, tiedän heti mitä tehdä, mikä tekee harjoittelustani joustavaa. Matkustan myös paljon, joten harjoittelen eri kuntosaleilla ja minun on kyettävä sopeutumaan.
Tyypillisen viikkonsa aikana Denice harjoittelee jalkoja kahdesti ja tekee välillä ylävartalotreeniä. Hän yrittää aina saada harjoituksensa tehtyä aamulla, jotta hän voi keskittyä työhön loppupäivän.
- En stressaa, jos treenaan vain kerran viikossa, koska se tasoittuu aikaa myöten. Tästä on tullut elämäntapa, ja jokus elämän on vain annettava tulla sen tielle. Muuten treenistä tulee vain yksi arjen stressitekijöistä.
Denicen viiden päivän treeniviikko
Tarvitsetko inspiraatiota treenin järjestämiseen? Täällä voit seurata tyypillistä treeniviikkoa ja treenata kuten Denice! Ennen varsinaista treenin aloitusta hän haluaa lämmitellä tietyllä harjoituksella, jota hän aikoo tehdä, joten hän aloittaa alhaisella painolla saavuttaen vähitellen painon, jolla hän aikoo treenata. Silloin kroppa tietää tarkalleen mitä tehdä, kun on sen aika, Denice sanoo.
treeni 1 - jalat
| Liikkeet: |
|
|
|
|
|
treeni 2 - Selkä ja kädet
| Liikkeet: |
|
|
|
|
|
|
|
treeni 3 - Rinta ja olkapäät
| Liikkeet: |
|
|
|
|
|
|
treeni 4 - jalat ja peppu
| Liikkeet: |
|
|
|
|
treeni 5 - Ylävartalo ja vatsa (treeni pelkällä tangolla)
| Liikkeet: |
|
|
|
|
|
|
motivaatio ja edistyminen
Denice Mobergilla on ainutlaatuinen tapa pitää motivaatio yllä ja seurata harjoittelun etenemistä. Useimmat laskevat sarjansa ja toistonsa treenatessaan, mutta Denice ei laske mitään.
- Suoritan 99 % ajasta tunnepohjalta, en laske toistoja ja sarjoja, en laske mitään. Mutta jotenkin saan silti tuloksia!
Denicen filosofia on, että pää laskee toistot, eivät lihakset. Koska hän ei keskity tarkkoihin lukuihin, hän kokee voivansa saavuttaa enemmän. Hän ei halua lukita itseään tiettyyn määrään toistoja. Silloin kun kyse on suuremmista harjoituksista, kuten kyykyistä ja maastanostoista, Denice kirjoittaa harjoituksen, päivämäärän ja painon muistiin. Tämä auttaa häntä muistamaan ja seuraamaan edistymistään ajan myötä. Tällä hetkellä Denicellä on lonkkatyöntöhaaste, jossa hän haluaa nähdä kuinka kreatiini voi auttaa hänen voimaansa ja edistymistään. Tällä hetkellä hän siis noudattaa lonkkatyöntöaikataulua nähdäkseen selvästi, onko kreatiinilla vaikutusta.
Sanon aina, että se on pää, joka laskee toistot, eivät lihakset.
uskalla treenata epäonnistumiseen asti
Denice uskoo, että monet pelkäävät kipua, mutta hän korostaa, että kipu on osa harjoittelun kehitystä. Kun kehoon sattuu, se muuttuu, Denice sanoo. Kun olet lähellä epäonnistumista jossakin sarjassa, lihaksesi palavat ja aivosi käskevät sinua lopettamaan, mutta silloin sinun pitäisi jatkaa.
Vinkki! Harjoittelu epäonnistumiseen asti tarkoittaa menemistä uupumuspisteeseen, eli siihen pisteeseen, jossa et voi tehdä yhtään enempää toistoa.
Treenaaminen on itseensä sijoittamista
- Motivaatio on enemmän tahtoa. Kun aloitan harjoituksen, se tuntuu tyydyttävältä, ja se tunne motivoi minua haluamaan jatkaa.
Denice vertaa harjoittelua terveyteensä sijoittamisena, jossa jokainen harjoitus tai kävely on kuin laittaisi pennin säästöpossuun.
- Joka kerta kun kävelet tai teet jotain, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, olet laittanut pennin säästöpossuun. Joinakin päivinä voi laittaa kymmenen, toisina viisi, mutta loppujen lopuksi säästöpossu on täynnä ja silloin pienemmälläkin kolikolla on ollut jotain merkitystä, aivan kuten lyhyemmät harjoitukset tai lyhyemmät kävelyt, myös niillä on merkitystä aikaa myöten. Investoi itseesi, ei siksi, että sinun on pakko, vaan koska päätät niin.
Jos Denice tuntee olevansa jumissa harjoittelussaan, hän tekee jotain toisin. Jos olet esimerkiksi harjoitellut paljon ja intensiivisesti, voi olla tarpeen levätä enemmän. Jos olet kuitenkin juossut kahtena päivänä viikossa 20 minuuttia, sinun on ehkä lisättävä harjoitteluasi.
denicen vinkit palautumiseen
Denicelle palautuminen on tärkeä osa treenirutiinia, vaikka hän myöntää, ettei hän itse välttämättä ole siinä paras.
- Uni on tärkeintä! Mutta on tärkeää myös tehdä asioita, joilla ei ole mitään tekemistä treenaamisen kanssa. Asioita, joista tulee hyvä mieli!
Denice uskoo, että palautuminen on energian täydentämistä eri tavoilla. Hän saa energiansa ihmisistä ja ruoasta, josta hän nauttii, sen sijaan, että hän makaisi sohvalla. Hän korostaa, että toipuminen on yksilöllistä ja tärkeintä on löytää itselle parhaiten sopiva tapa.
ruokavalio on tärkeässä roolissa
Ruokavalio on tärkeää Denicelle, vaikka hän ei noudatakaan tiukkaa ruokavaliota.
- Ruokavalio on erittäin tärkeää! En kuitenkaan ole tiukka enkä ole koskaan noudattanut dieettiä. Tavoitteeni on aina ollut löytää tasapaino.
Harjoittelumatkansa alussa hän laski kaloreita oppiakseen, miten erilaiset ruoat vaikuttavat kehoon ja oppiakseen, mitä tarvitaan hyvään harjoitteluun ja tulosten näkemiseen. Denice mukauttaa ruokavalionsa tarpeisiinsa ja toimintoihinsa. Aamiainen voi sisältää esimerkiksi puuroa, jossa on kaseiinia, siemeniä, marjoja ja maitoa, mutta jos hänellä ei ole nälkä eikä hän tarvitse niin paljon polttoainetta, hän valitsee mielellään vain kananmunia.
- Minulla ei ole mitään sääntöjä kahville ja makeisille, olen melko rento niiden suhteen. Kahville sanoisin ehdottomasti kyllä! Mutta huomaan selkeän eron, kun asetan etusijalle hyvän ruoan, sillä se saa minut tuntemaan oloni hyväksi.
Mitä tulee lisäravinteisiin, Denice käyttää kreatiinia ja kaseiinia säännöllisesti. Joskus myös heraproteiinia, vitamiineja ja omega-3:a. Hän ei ole siinäkään liian tarkka ja kuten harjoittelussa, hän kulkee pääosin tunteidensa ja kehonsa tarpeiden mukaan.
Denicen mielestä harjoittelu on itseensä sijoittamista – jokainen harjoitus, lyhyt tai pitkä, on sijoitus omaan hyvinvointiin ja terveyteen.
Denicen parhaat vinkit vasta-alkajalle
1. Tee harjoittelusta yksinkertaista ja hauskaa. Kun aloitat harjoittelun, saatat helposti tuntea olosi ylivoimaiseksi, joten Denice suosittelee aloittamista pienillä askelilla, kuten 30 minuutin harjoittelulla. Jopa pienet asiat, kuten salikassin pakkaaminen valmiiksi, voivat vähentää kuntosalille lähtemisen aiheuttamaa stressiä. Myös ruokavalio tulee pitää yksinkertaisena: syö hyvää ruokaa tekemättä siitä meteliä. Yksinkertaisuus on avainasemassa, Denice sanoo.
2. Anna kehollesi oikeaa polttoainetta. Treenimatkansa aikana Denice on oppinut, että syömistä ei tarvitse pelätä, varsinkin jos harjoittelee säännöllisesti. Keho pystyy käsittelemään saamaansa ruokaa ja se hyödyttää harjoittelua sen sijaan, että se vahingoittaisi sitä. Viikonloppu tai loma ylimääräisine kaloreineen ei pilaa edistymistä ja rutiinit voidaan palauttaa nopeasti.
3. Palautuminen on tärkeää. Denicelle lepopäivistä on tullut yhtä tärkeitä kuin harjoituspäivistä. Lasten saamisen ja matkustelun jälkeen hän on ymmärtänyt, että useampi lepopäivä voi todellakin edistää lihasten kasvua. Hän rohkaisee sinua antamaan elämälle tilaa ja olemaan stressaamatta siitä, jos joskus harjoittelet vähemmän. Elämä tapahtuu, ja se on okei, hän sanoo.
4. Ajattele kokonaisuutta. Denice korostaa, ettei kannata ajatella olevansa laiska, jos harjoitukset jäävät väliin muiden elämäntapahtumien, kuten sairaiden lasten, takia. Myös se aika on arvokasta, ja harjoitteluun suhtautuminen elämäntapana auttaa välttämään stressiä, joka aiheutuu väliin jääneistä harjoituksista. Suunnittelu on avainasemassa – ole askel edellä ja panosta siihen, milloin ja miten toteutat treenin. Myös treenikaveri, joka innostaa sinua kuntosalille, voi auttaa tässä.
5. Pois taantumasta. Denice muistuttaa, että jokaisella on aikoja, jolloin asiat menevät pieleen. Tärkeintä on päästä eroon "taantumasta", tästä jumista, hän sanoo. On erittäin tärkeää löytää työkalut, jotka pitävät sinut liikkeellä. Jos et halua mennä kuntosalille, voit tehdä jotain muuta, joka pitää rutiinisi kunnossa. Tärkeintä on olla oma itsesi.
