Kaikki pitkän matkan juoksusta

Pitkän matkan juoksu ja pikajuoksu ovat kaksi hyvin erilaista urheilulajia, vaikka molemmat kuuluvat juoksulajeihin. Ei siis ole ehkä niin yllättävää, että harjoittelu- ja ravintosuunnitelmat eroavat huomattavasti kevyen, kestävän pitkän matkan juoksijan ja lihaksikkaan pikajuoksijan välillä. Tässä artikkelissa annamme sinulle vinkkejä ja neuvoja siitä, miten voit pitkän matkan juoksijana suunnitella parhaiten ruokavaliosi ja harjoittelusi saavuttaaksesi maksimaalisen suorituskyvyn.

Pitkän matkan juoksu tarkoittaa yleensä juoksua, jossa juostaan 5000 metriä tai enemmän. Jotkut ovat sitä mieltä, että yli 3000 metrin matkat kuuluvat pitkän matkan juoksuun, mutta 400 metrin ja 5000 metrin välisiä juoksumatkoja kutsutaan oikeammin keskipitkiksi matkoiksi, kun taas alle 400 metrin matkat luokitellaan pikajuoksuksi.

Pitkän matkan kilpailut 5000 metristä 10 000 metriin käydään yleensä radalla, kun taas pidemmät kilpailut ja maratonit järjestetään useimmiten kaupunkiympäristössä. Pitkän matkan juoksuihin lasketaan myös erilaiset maastojuoksut. Maraton, joka on yksi yleisimmistä pitkän matkan juoksumatkoista, on 42 195 metriä pitkä ja on ollut vakiona kilpailuissa vuodesta 1924 lähtien.

Harjoittelumetodit pitkän matkan juoksijoille

Hyväksi juoksijaksi tulemiseksi on tietysti tärkeää harjoitella paljon juoksua, erityisesti pitkiä juoksuharjoituksia, joissa taitetaan suuri määrä juoksukilometrejä. Hyväksi pitkän matkan juoksijaksi tulemiseen vaaditaan, että on tottunut pitkiin matkoihin ja että pitkät juoksuharjoitukset ovat osa toistuvaa harjoitussuunnitelmaa.

Pitkien juoksuharjoitusten lisäksi voi olla hyödyllistä harjoitella intervalliharjoituksia kehittääkseen nopeuttaan. Intervalliharjoittelun tavoitteena on tulla nopeammaksi ja lisätä maitohapon sietokykyä. Intervallit koostuvat kahdesta vauhdista, kiihdytysvauhdista ja palautumisvauhdista. Kiihdytysvaiheessa pyritään jäljittelemään kilpailutilannetta, jossa suoriudutaan huipputehoilla. Palautumisvaihe on tarkoitettu toipumiseen, ja siinä juostaan rauhallisemmassa tahdissa.

Pitkän matkan juoksijalle on tavallista suorittaa 1000 metrin intervalleja. Tämä tarkoittaa juoksemista 1000 metriä kilpailuvauhdilla, jonka jälkeen pidetään lepotauko (hölkkäämällä) noin 2 minuuttia ennen toisen 1000 metrin osuuden aloittamista kilpailuvauhdilla. Klassinen malli on juosta 6 x 1000 metriä 2 minuutin hölkkäpalautuksen kanssa jokaisen intervalin välissä.

Pitkät juoksuharjoitukset ja intervallit ovat hyvin tärkeitä pitkän matkan juoksijalle, mutta myös voimaharjoittelu voi olla hyödyllistä juoksun kehittämisessä. Monet juoksijat pelkäävät voimaharjoittelua, koska he uskovat, että voimaharjoittelu kasvattaa suuria lihaksia, mikä on haitallista juoksijalle. Ei kuitenkaan ole kyse kovasta voimaharjoittelusta useita kertoja viikossa, vaan ennemminkin kevyemmillä painoilla harjoittelusta juoksun täydentämiseksi.

Koska jalat ja keskivartalo ovat juoksussa eniten käytettyjä kehon osia, näiden kehon osien tulisi olla painopisteenä voimaharjoittelussa. Keskivartalon vahvistaminen voi teknisesti helpottaa juoksemista, sillä vahva keskivartalo parantaa ryhtiä, jopa väsyneenä. Jalkojen voiman rakentaminen, erityisesti polvien ja nilkkojen ympärillä, on myös hyödyllistä juoksuharjoittelulle ja loukkaantumisriskille. Vahvat nivelet voivat nimittäin vähentää loukkaantumisriskiä.

Voimaharjoittelu auttaa lisäämään kehonhallintaa, sillä se parantaa myös lihasten hallintaa, mikä voi olla eduksi myös juoksijalle. Jalkojen harjoittelu koostuu useista liikkeistä, jotka voivat olla hyödyllisiä juoksijalle, kuten kyykky, pohjenousut, jalkaprässi, askelkyykyt, hyppykyykyt ja korkeat hyppelyt. Kestävyysharjoittelussa, joka on tärkeää pitkän matkan juoksijalle, on hyvä valita kevyemmät painot (tai käyttää kehonpainoa vastuksena) ja suorittaa enemmän toistoja. Suuntaa-antava ohje voi olla käyttää 60-70 % maksimikapasiteetista ja suorittaa 12-15 toistoa. Tämä eroaa merkittävästi pikajuoksijasta, joka haluaa lisätä maksimivoimaansa ja keskittyy siksi vähäisiin toistoihin, raskaampiin painoihin ja 90-100 % maksimikapasiteettiin.

Ruokavalio pitkän matkan juoksijoille

Koska pitkän matkan juoksu on harjoitusmuoto, joka kestää suhteellisen pitkään, kuluu harjoituksen aikana paljon energiaa. Pitkän matkan juoksijana ja korkean energiankulutuksen yhteydessä on tärkeää tankata runsaasti energiaa ja ravitsevaa ruokaa sekä ennen että jälkeen harjoituksen. Lisäksi aterioiden ajankohta on erittäin tärkeä, sillä se vaikuttaa suoriutumiseen jokaisessa harjoituksessa ja kilpailussa.

Jotta jaksaisi suoriutua maksimaalisesti kilpailussa, on tärkeää tankata oikein. Täytä siis energiaa nopeasti imeytyvillä hiilihydraateilla, joita keho pystyy nopeasti käyttämään polttoaineena. Täydennä hiilihydraatit proteiinipitoisella elintarvikkeella. Ennen harjoittelua tai kilpailua tulee välttää syömästä kuitua ja rasvaa, koska nämä ravintoaineet voivat aiheuttaa vatsavaivoja harjoituksen aikana.

Harjoittelun jälkeen on tärkeää tankata energiaa mahdollisimman nopeasti, jotta kehon palautumisprosessi maksimoituisi. Tankkaa siis nopeasti imeytyvillä hiilihydraateilla ja 10-20 g proteiinia heti harjoituksen jälkeen, esimerkiksi palkkarin muodossa. Vaikka syö väliaterian heti, on tärkeää syödä kunnollinen ateria 1-2 tunnin sisällä. Keho on kuluttanut paljon polttoainetta harjoituksen aikana, joten on tarpeen tankata ravitsevaa ruokaa suhteellisen nopeasti harjoituksen jälkeen. Valitse mieluiten rasvaisia elintarvikkeita, kuten lohta, makrillia, avokadoa, öljyjä ja pähkinöitä, koska ne ovat energiapitoisia ja sopivat henkilölle, jolla on korkea energiankulutus.

Alla näet ehdotuksen siitä, kuinka voit asettaa päivän ruokavalion, kun harjoittelet iltapäivällä tai alkuillasta. Jos noudatat tätä aikataulua, päivän kokonaisenergian saanti on noin 3000 kaloria. Sukupuolesta, iästä ja kehon koosta riippuen tätä voi tietysti olla tarpeen muuttaa ja mukauttaa. Alla olevaa taulukkoa tulisi siksi pitää vain ehdotuksena ja inspiraation lähteenä.

Riittävä proteiinin saanti on tärkeää voimaharjoitteille ja ihmisille, jotka harrastavat "räjähdysmäistä" urheilua, kuten sprinttiä, mutta tosiasia on, että jopa pitkän matkan juoksijat voivat hyötyä suuremmasta proteiinin saannista. Juokseminen kuluttaa myös lihaksia, joiden on saatava riittävästi uusia rakennuspalikoita - proteiinia - voidakseen palautua ja korjata itsensä parhaalla mahdollisella tavalla. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi siipikarja, kala, äyriäiset, munat, pavut, maitotuotteet ja liha.

Lisäravinteet pitkän matkan juoksuun

 

Elektrolyyttijauhe

 

L-glutamiini

 

Diet Carnitine

 

Gainer

 

Magnesium

 

Vege BCAA Jauhe

 

Heraproteiini

Jotta elimistö kattaisi vitamiinien, kivennäisaineiden, antioksidanttien ja kuidun tarpeen, on tärkeää, että saat riittävästi hedelmiä ja vihanneksia. Muista siis syödä oikea annos kasviksia jokaisella pääaterialla ja valita hiilihydraattilähteeksi kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyväleipää, täysjyväpastaa ja ruskeaa riisiä. Jos sinulla on vaikeuksia saada kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita, saatavilla on monia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja sisältäviä lisäravinteita, joita voit käyttää täydentämään normaalia ruokavaliotasi.

Treenin AIKANA

Joissain tapauksissa voi olla hyvä täydentää energiaa jopa itse treenin aikana. Tämä koskee treenejä, joissa latausateriat eivät riitä kattamaan treenin tai kilpailun energiakustannuksia. Yleisesti ottaen urheilujuomia tarvitaan intensiiviseen, yli 45 minuuttia kestävään harjoitteluun ja pitkittyneeseen, yli 90 minuuttia kestävään harjoitteluun. Se, millainen urheilujuoman tulisi olla on hyvin yksilöllistä ja riippuu pitkälti kehon ja vatsan toiminnasta, ja oikeanlainen juoma löytyy yleensä kokeilemalla.

Yleinen suositus on yleensä syödä nopeita hiilihydraatteja 30-60 g tunnissa. Lisäksi sinun tulee lisätä suolaa urheilujuomaan, koska intensiivinen harjoittelu saa sinut menettämään paljon suolaa hikoilemisen kautta.

Urheilujuomat

 

Core Carbs

 

Carboloader

 

Core Sports Drink+