Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää D-vitamiinista

D-vitamiini on viime vuosina tullut yhä enemmän puheenaiheeksi, ja monet tietävät, että sitä tarvitaan talvella, kun aurinko loistaa poissaolollaan. Sen sijaan kaikki eivät ehkä tiedä, miksi se on tärkeää ja kenelle. Tässä käymme läpi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää D-vitamiinista.

• Mitä on D-vitamiini?
• Missä D-vitamiini muodostuu?
• Mitä toimintoja D-vitamiinilla on?
• Kuinka paljon D-vitamiinia tulee syödä?
• D-vitamiini lisäravinteena
• D-vitamiinin sivuvaikutukset
• Mistä saa D-vitamiinia?

Kesäkaudella D-vitamiinin saantiamme täydennetään auringonsäteillä.

Mitä on D-vitamiini?

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota on kahta muotoa: D3-kolekalsiferoli, joka tulee eläinkunnasta ja auringonsäteistä, sekä D2-ergokalsiferoli, joka on kasvipohjainen muoto. D-vitamiinia saamme ravinnon ja auringon kautta, mutta koska Suomessa auringonvaloa on vähän suurimman osan vuotta, meidän on vaikeaa saada tarpeeksi D-vitamiinia.

Missä D-vitamiini muodostuu?

D-vitamiinia muodostuu ihossa kolesterolista, joka muuntuu D3:ksi auringonvalon avulla. Tätä varten tarvitaan UVB-säteitä ja auringon tulee olla riittävän korkealla taivaalla. Aurinko säteilee sekä UVA- että UVB-säteitä, mutta UVB-säteet pääsevät iholle vain silloin, kun aurinko on korkealla. Suomessa tämä tapahtuu vain huhtikuusta syyskuuhun ja klo 10-16 välillä. Silloin meidän on oltava ulkona ilman aurinkosuojaa noin 20 minuuttia. Muista silti suojautua auringolta, jos vietät paljon aikaa auringossa, jotta välttyisit muilta UV-säteilyyn liittyviltä riskitekijöiltä.

Luonnon suurin D-vitamiinin lähde on aurinko.

Mitä toimintoja D-vitamiinilla on?

D-vitamiinilla on monia tärkeitä toimintoja kehossa. Se auttaa säätelemään kalsiumtasapainoa veressä ja lisää myös kalsiumin imeytymistä ruoasta, joten sillä on tärkeä rooli luuston muodostumisessa. D-vitamiinia tarvitaan normaalille immuunijärjestelmälle, solujen kasvulle ja hermostolle. Se toimii myös prohormonina (hormonin esiasteena). D-vitamiini lisää miehen sukupuolihormonin tuotantoa ja tällä tavoin se voi parantaa suorituskykyä treenatessa.

Viimeisen kymmenen vuoden aikana on tehty lukuisia tutkimuksia D-vitamiinista ja sen merkityksestä terveydellemme. Vaikka tutkimus on keskittynyt pääasiassa sen merkitykseen luustolle, ajan myötä on paljastunut myös muita toimintoja. Uusimmissa tutkimuksissa lisääntynyt auringonvaloaltistus, lisääntynyt D-vitamiinin saanti ja lisääntynyt D-vitamiinipitoisuus veressä ovat vähentäneet erilaisten infektiosairauksien, vähintään 20 syöpätyypin sekä bakteeri- ja virusinfektioiden ja tyypin 1 ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. D-vitamiini auttaa myös parantamaan insuliiniherkkyyttä ja insuliinin eritystä sekä eläimillä että ihmisillä.

Kuinka paljon D-vitamiinia tulee syödä?

D-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti on 7,5 µg, mutta keskimäärin emme pääse tähän tasoon. Joskus D-vitamiinin määrät ilmoitetaan myös kansainvälisinä yksikköinä (IE), jotka mittaavat biologista aktiivisuutta. D-vitamiinin kohdalla 1 mikrogramma vastaa 40 IE:tä. Liian vähäinen määrä D-vitamiinia voi johtaa liian alhaisiin kalsiumpitoisuuksiin veressä ja aiheuttaa samoja oireita kuin liian vähäinen kalsiumin saanti, eli lihasheikkoutta ja vähempää luuston muodostumista. Kaikkien, jotka viettävät liian vähän aikaa auringossa, tulisi harkita enemmän D-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden syömistä tai lisäravinteen ottamista. Suurimmat riskiryhmät ovat tummat ihot, jotka eivät saa yhtä paljon aurinkoa, ja vegaanit, jotka sulkevat pois D-vitamiinipitoiset elintarvikkeet. Myös raskaana oleville suositellaan lisääntynyttä D-vitamiinin saantia, koska se on tarpeen sikiön luuston kehitykseen.

D-vitamiini lisäravinteena

D-vitamiini voi olla tarpeellinen pimeinä talvikuukausina, jos sitä saa liian vähän. Se sisältyy monivitamiineihin ja esiintyy myös yhdessä kalsiumin kanssa, missä sen tehtävä on lisätä imeytymistä. Markkinoilla on monia yksittäisiä D-vitamiinilisäaineita, ja ne ovat yleensä erittäin suuria annoksia. Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, sinun tulee myös ottaa pieni määrä rasvaa samanaikaisesti, jotta keho kykenee hyödyntämään sen. Valitse kapseleiden, tippojen ja tablettien joukosta, mikä sopii sinulle parhaiten. D-vitamiinilla on eri vahvuuksia, valikoimastamme löytyy erilaisia vaihtoehtoja ja vahvuuksia kuten Healthwell Vitamin D3 1000 IE ja Core Vitamin D3 5000 IE+. Vegaaninen D-vitamiini voidaan valmistaa sienistä, josta saadaan D2-vitamiinia, tai jäkälästä, josta saadaan vegaaninen D3-vitamiinilisä.

D-vitamiinin sivuvaikutukset

Koska D-vitamiini varastoituu elimistöön, sen äärimmäiset määrät ovat haitallisia ja voivat antaa meille liikaa kalsiumia vereen. Jos syöt sitä suositusten mukaan, siitä ei ole vaaraa, mutta ole varovainen yhdistäessäsi useita erilaisia D-vitamiinilisäaineita samanaikaisesti.

Mistä saa D-vitamiinia?

Pääasiallinen D-vitamiinin lähde on aurinko, joka muodostaa vitamiinia ihon kolesterolista. Luonnollisia D-vitamiinin lähteitä ovat erilaiset kalalajit, pääasiassa lohi, makrilli ja silli sekä munankeltuaiset ja liha. Rasvattomiin maitotuotteisiin on lisätty vitamiinia, koska luonnollinen vitamiinipitoisuus katoaa rasvan vähentyessä.

D-vitamiinilisät

 

D3-vitamiini 3000 IE

 

D3-Vitamiini 5000 IE

 

D3-vitamiini 5000 IE+