0 tuotteet
0,00 €
Treeniohjelma - maksimoiduilla jalka- & pakaraliikkeillä
Oletko myös yksi niistä, jotka haaveilevat kauniista jaloista ja hyvän mallisista pakaralihaksista? Ei hätää! Täältä löydät kattavan jalkatreenin, joka sisältää monia hauskoja harjoituksia, joissa keskitytään etureisiin ja pakaralihaksiin!
Ennen treeniä
Lämmittely
Lämmittele kroppaa valinnaisilla treeniliikkeillä, ja käytä kevyitä painoja/kehonpainoa, joissa keskitytään etureisiin ja takapuoleen. Voit esimerkiksi juosta juoksumatolla, potkaista crosstrainerin käyntiin tai tehdä muutaman sarjan korkeilla toistoilla kyykkyjä ilman painoja. Tee lämmittelyliikkeitä, kunnes tunnet saavasi hyvän kontaktin jalkalihaksien kanssa ja olet lämmin ja hieman liikkuvampi.
Sivujalan nostot
- 3 sarjaa, 20 toistoa
Tämä treeniharjoitus on loistava sinulle, joka haluat vahvistaa niin sanottuja "hip abductors" -lihaksia, joissa gluteus medius ja gluteus minimus ovat keskiössä. Nämä lihakset sijaitsevat lonkan sivulla ja ovat tärkeitä vakauden kannalta, mikä voi olla ratkaisevaa esimerkiksi raskaammissa kyykyissä.
Suoritus: Makaa kyljelläsi niin mukavasti kuin voit penkillä ja ota penkistä vankka ote. Vie ylempi jalka noin 90 astetta pois vartalosta ja nosta se sitten suoraan ylös ilmaan. Anna sitten jalan laskeutua takaisin aloitusasentoon. Toista liikettä 20 kertaa ja makaa sitten toiselle puolelle harjoitellaksesi molempia puolia kropastasi. 3 sarjaa on yleensä sopiva kummallekin jalalle. Muista pitää jalka suorana koko harjoituksen ajan!
Leveästi seisoen kyykky tangolla
- 3 sarjaa, 6 toistoa
Leveällä asennolla tehtävät kyykyt ovat kevyt muunnos klassisista kyykyistä ja ovat toiminnallinen perusliike, joka ottaa enemmän reiden ulko- ja sisäosiin sekä pakaralihaksiin kuin tavalliset kyykyt. Tämä mahdollistaa myös painojen lisäämisen - erinomainen voimaharjoitus!
Suoritus: Asetu tavalliseen kyykkyasentoon, jossa jalat ovat hieman leveämmässä asennossa kuin tavallisissa kyykyissä. Anna jalkojen osoittaa hieman ulospäin. Laske sitten peppusi kohti lattiaa, kunnes reisi ja pohje muodostavat noin 90 asteen kulman, ja mene mieluusti hieman alemmas. Paina sitten itsesi takaisin aloitusasentoon.
Huomioitavaa: On tärkeää, että polvet osoittavat samaan suuntaan kuin jalat, jotta vältät polvivammat. Muista myös olla nojaamatta liikaa eteenpäin, anna varpaiden olla rajana kuinka pitkälle polvet voivat mennä. Lisäksi on tärkeää pitää selkä kevyesti notkollaan koko liikkeen ajan. Tue selkää vatsalihaksilla.
Pysäkkä väyläaskel käsipainoilla
- 3 sarjaa, 8 toistoa
Askelkyykyillä harjoittelet sekä reiden etu- että takaosia sekä pakaralihaksia. Harjoitus on erinomainen sekä voiman että volyymin kannalta ja sen voi tehdä sekä käsipainoilla että tangolla. Tässä käytämme käsipainoja ja teemme niin sanottuja pysyviä väyläaskeleita, joissa keskitytään yhteen sivuun kerrallaan.
Suoritus: Aseta tanko selkään sopivalla painolla ja ota sitten suhteellisen suuri askel eteenpäin. Aseta jalat lantion leveydelle saadaksesi tukevan liikkeen. Mene alas kohti maata taivuttamalla takaosaa, ja paina itsesi sitten taas ylös. Kun olet alhaalla, etujalan tulisi olla noin 90 asteen kulmassa.
Huomioitavaa: Tässä harjoituksessa on aivan kuten kyykyissä tärkeää, että polvi menee samaan suuntaan kuin jalka. Älä unohda pysyä suorana ja pystyssä. Yleinen virhe on kallistua eteenpäin. Tämä voi johtua esimerkiksi siitä, että pakara ei saa riittävää kontaktia. Jos teet oikein, sinun pitäisi todella tuntea, että käytät pakaraan liikettä vakauttaaksesi.
Sumokyykky tangolla
- 3 sarjaa, 10 toistoa
Sumokyykky on mielestämme paras harjoitus, jos haluat rakentaa pakaralihaksia ja saada kauniin, treenatun takapuolen. Lisäksi saat hyvän harjoituksen sisäreisille!
Suoritus: Seiso jalat leveästi erillään, varpaat osoittaen ulospäin. Laske sitten peppusi alas, kunnes reidet ovat vaakasuorassa maata vasten. Kuten tavallisissa kyykyissä, on tärkeää, että polvet kulkevat linjassa jalkojen kanssa ja ettei selkä köyristy (katso "Huomioon otettavia asioita" leveästi seisoen kyykky tangolla -kohdassa).
Treenin aikana
Sivukävely vastuskuminauhalla
- 3 sarjaa
Tämä harjoitus keskittyy reisien ulkopuolisiin lihaksiin ja voi olla hyvä vaihtoehto reiden adduktioharjoitukselle, joka tehdään usein "gynituolilla".
Suoritus: Vedä lyhyt vastuskuminauha jalkojesi päälle ja anna sen olla hieman nilkkojen yläpuolella. Ota sitten mahdollisimman suuria askelia sivulle. Vaihda suuntaa, kun se alkaa tuntua polttelevan kunnolla. Te hdä tämä 2-3 kertaa kumpaankin suuntaan.
Askelkyykky tangolla
- 3 sarjaa, 10 toistoa
Askelkyykky on harjoitus reiden ja pakaran osalta. Harjoituksen suorittamiseen tarvitset step up -laudan/laatikon ja tangon.
Suoritus: Aseta tanko hartioillesi ja asetu hieman laatikosta/levystä. Aseta yksi jalka ylös ja paina itsesi ylös. Älä huijaa työntämällä irti takajalalla! Tule sitten alas ja vaihda vuorotellen oikea ja vasen jalka.
Glute bridge/hip thrust penkillä tangolla
- 3 sarjaa, 15 toistoa
Glute bridge, tai hip thrust kuten sitä myös kutsutaan, on yksi suosikeistamme peppuharjoituksista! Tässä liikkeessä annat pääasiassa pepun tehdä suurimman työn.