Minun sivut
Minun sivut
Inspiraatio | Ravinto & lisäravinteet | Tavoitteet | Treenit | Reseptit | Lähettiläät

Pystypunnerrus istuen (seated shoulder press)

Vahvista ja muotoile hartioitasi istuen tehtävällä pystypunnerruksella. Käsipainojen käyttö pystypunnerruksessa vaatii enemmän stabilointia ja lapojen voimaa kuin tangon kanssa tehtäessä. Käsipainojen avulla voit myös mennä syvemmälle ja todella venyttää olkapään lihassolukkoa sekä liikuttaa käsiä enemmän sivulle, mikä lisää kuormitusta keskimmäiselle olkapään lihakselle.

Suoritus

  1. Säädä penkin selkänoja mahdollisimman korkealle.
  2. Tartu käsipainoihin ja nosta ne olkapäiden yläpuolelle siten, että kämmenet osoittavat eteenpäin.
  3. Laske olkapäät, hengitä sisään ja jännitä keskivartalo.
  4. Työnnä käsipainot ylös, kunnes kätesi ovat suorana.
  5. Laske painot hallitusti takaisin alas ja toista liike.

Vinkki! Katso myös ohjeet, kuinka teet pystypunnerruksen levytangolla.

Vinkkejä!

  • Pidä lapaluut takana ja alhaalla.
  • Paina olkapäitä alas samalla, kun nostat käsipainoja ylös.
  • Hengitä sisään lähtöasennossa ja ulos, kun työnnät käsipainot ylös.
  • Haluatko haastaa keskivartaloa? Laske penkin selkälevyä ja pysy itse pystyssä (ilman notkoa selässä).
  • Voit myös suorittaa liikkeen tangon tai smith-laitteen kanssa saadaksesi enemmän vakautta.

aktivoituvat lihakset

Ensisijaiset

  • Etuolkapää

Toissijaiset

  • Keskimmäinen olkapää
  • Triceps

Oliko tästä artikkelista apua?   Kyllä   Ei