Minun sivut
Minun sivut
Inspiraatio | Ravinto & lisäravinteet | Tavoitteet | Treenit | Reseptit | Lähettiläät

Pystypunnerrus (overhead press)

Pystypunnerrus (eli olkapääpunnerrus levytangolla tai overhead-punnerrus) on todella hyvä harjoitus, joka auttaa sinua saamaan näyttävät, hyvinmuodostuneet ja vahvat hartiat. Levytangon käyttäminen pystypunnerruksessa tekee harjoituksesta hieman vakaamman käsipainopunnerrukseen verrattuna. Tämä puolestaan mahdollistaa esimerkiksi suurempien painojen käyttämisen.

Suoritus

  1. Aseta jalat lantionlevyiseen asentoon ja tartu tankoon (joka on telineessä) hieman hartialeveyttä leveämmältä.
  2. Nosta tanko telineestä ja astu askel taaksepäin.
  3. Aloitusasennossa pidä tanko hartiakorkeudella kyynärpäät koukistettuina ja ulospäin osoittaen.
  4. Hengitä sisään ja jännitä keskivartalo ja pakarat.
  5. Paina paino ylös, kunnes kädet ovat suorat ja tanko suoraan pään yläpuolella.
  6. Palaa sitten hallituilla liikkeillä aloitusasentoon.
  7. Toista, kunnes olet suorittanut koko sarjan.

Vinkkejä!

  • Pidä lavat taaksevedettyinä ja alhaalla.
  • Muista painaa hartioita alas samalla, kun nostat tankoa ylös.
  • Jännitä pakarat työntämällä lantiota eteenpäin ja pidä vatsalihakset jännittyneinä. Tämä antaa sinulle vakautta, helpottaa harjoitusta ja vähentää loukkaantumisriskiä.
  • Dorsifleksioidut ranteet: älä pidä ranteita suorina punnerruksia tehdessäsi vaan taivuta ne taakse. Tämä tekee niistä vahvemmat, mikä tekee koko harjoituksesta turvallisemman.

Aktivoituvat lihakset

Ensisijaiset

  • Etuolkapää

Toissijaiset

  • Keskimmäinen olkapää
  • Triceps

Vinkki! Katso myös yleisimmät käsitteet voimaharjoittelussa.

Oliko tästä artikkelista apua?   Kyllä   Ei