Hyrox - mitä se on ja miten siinä kilpaillaan?

Haluatko viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle? Silloin Hyrox voi olla juuri sinua varten! Tämä harjoittelumuoto mullistaa fitnessmaailman standardoidulla ja korkeaintensiteettisellä rakenteellaan, joka haastaa rajasi ja testaa sekä voimaasi että kestävyyttäsi. Tässä saat tietää kaiken Hyroxista ja miksi siitä on tullut niin suuri suosikki treeniharrastajien keskuudessa ympäri maailmaa!

• Mitä Hyrox on?
• Miksi Hyrox on niin suosittu?
• Kuka voi osallistua Hyroxiin?
• Miltä Hyrox-kilpailu näyttää?
• Hyroxiin harjoittelu – kestävyys, voima ja toiminnallinen harjoittelu
• Henkinen vahvuus Hyroxissa
• Valmistaudu kilpailupäivään
• Mitä eroa on Hyroxilla ja CrossFitillä?
• Hyrox – seuraava haasteesi?

Hyrox haastaa voiman, kestävyyden ja mielenlujuuden.

Mitä Hyrox on?

Hyrox on kilpailumuoto, joka yhdistää juoksun ja toiminnalliset voimaharjoitukset, ja se on suunniteltu testaamaan sekä kestävyyttä että voimaa. Christian Toetzke, menestynyt triathlon- ja maratonkilpailujen järjestäjä, sekä kolminkertainen olympiamitalisti ja maailmanmestari Moritz Fürste perustivat sen Saksassa vuonna 2017. He näkivät markkinoilla aukon kuntosaliharjoittelijoille, jotka halusivat kilpailla jollain tavalla. Hyrox on sittemmin kasvanut maailmanlaajuiseksi brändiksi. Nykyään kilpailuja järjestetään yli 60 kaupungissa ympäri maailmaa, ja ne houkuttelevat yli 8000 osallistujaa ja 10 000 katsojaa.

Miksi Hyrox on niin suosittu?

Olitpa sitten kestävyysurheilija, kuntosalitreenaaja tai uusia haasteita etsivä aloittelija, Hyrox sopii sinulle. Se on monipuolinen ja osallistava kilpailumuoto, joka tarjoaa kaikille mahdollisuuden testata itseään. Voit kilpailla yksin tai yhdessä treenikaverisi kanssa, ja standardoitu kilpailurakenne tekee edistymisen seuraamisesta ja tulosten vertailusta helppoa eri puolilla maailmaa olevien osallistujien kanssa.

Kuka voi osallistua Hyroxiin?

Yli 98 % Hyrox-kilpailuun osallistuvista suorittaa kilpailunsa loppuun. Koska voit kilpailla ilman aikarajaa tai karsintavaatimuksia, Hyrox on kilpailu- ja harjoittelumuoto, joka toivottaa kaikki tervetulleiksi kokemuksesta tai tasosta riippumatta. Voit juosta omaan tahtiisi eikä sinun tarvitse huolehtia siitä, että jäisit viimeiseksi! Jokaisessa kilpailussa on nimittäin lähtöjä 10 minuutin välein eri ikäryhmille ja sarjoille. Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi osallistuja, joka käyttää kolme tuntia kilpailuun, voi ylittää maalilinjan samaan aikaan kuin joku, joka suorittaa sen alle tunnissa.

Näin onnistut Hyroxissa, vaikka olisit aloittelija

Aloittelijana voit kilpailla “Hyrox Doubles” -sarjassa, jossa jaat työmäärän parisi kanssa. Voit myös osallistua “Hyrox Open” -sarjaan, jossa käytetään kevyempiä painoja ja mukautettuja harjoituksia uusille osallistujille. Oikealla valmistautumisella ja harjoittelulla kuka tahansa voi kilpailla ja kokea Hyrox-yhteisön sekä tunteen kilpailun läpiviemisestä!

Miltä Hyrox-kilpailu näyttää?

Hyrox-kilpailut järjestetään yleensä sisätiloissa suurissa messuhalleissa, ja ne koostuvat kahdeksasta toiminnallisesta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1 km juoksujen välissä. Aivan kuten maratonissa, jokainen Hyrox-kilpailu on identtinen ja suoritetaan aikaa vastaan, mikä tekee suoritusten vertaamisesta helppoa niin omiin aiempiin tuloksiin kuin muiden kilpailijoiden suorituksiin ympäri maailmaa.

Yksi kilpailun harjoitteista on askelkyykyt hiekkasäkki selässä.

Hyroxiin harjoittelu – kestävyys, voima ja toiminnallinen harjoittelu

Valmistautuaksesi Hyroxiin sinun kannattaa sisällyttää harjoitteluun kestävyyttä, voimaa ja toiminnallisia harjoitteita. Alla on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit rakentaa tehokkaan harjoitusrutiinin, joka auttaa sinua selviämään kilpailun haasteista, sekä esimerkkejä treeniohjelmista, joita voit kokeilla!

Kestävyysharjoittelu

Juoksu on suuri osa Hyrox-kilpailua, joten intervallit, vauhtijuoksut ja pitkät lenkit ovat hyviä tapoja kehittää kestävyyttä ja nopeutta. Voit vaihdella kestävyysharjoittelua seuraavasti:

• Intervallit: Vuorottele nopean ja hitaan vauhdin välillä kehittääksesi palautumiskykyä ja nopeutta.
• Vauhtijuoksut: Juokse tasaisella, kovalla tahdilla pidempiä matkoja harjoittaaksesi vauhdin ylläpitämistä.
• Pitkät lenkit: Kasvata kestävyyttä juoksemalla pidempiä matkoja rauhallisemmalla tahdilla.

Voimaharjoittelu

Voima on tärkeä osa Hyroxia. Kokovartaloharjoitukset ovat erityisen hyviä, sillä ne kehittävät lihasvoimaa ja kestävyyttä, joita tarvitaan esimerkiksi kelkan työntöön, kelkan vetoon, farmarikävelyyn ja askelkyykkyihin. Hyviä harjoituksia ovat esimerkiksi maastavedot, kyykyt, askelkyykyt ja pystypunnerrukset.

Toiminnallinen harjoittelu

Kannattaa sisällyttää treeniin liikkeitä, joita käytetään Hyroxissa, jotta voit kehittää voimaa, räjähtävyyttä ja liikkuvuutta. Esimerkiksi:

• SkiErg ja soutulaite: kehittävät kestävyyttä ja räjähtävyyttä.
• Askelkyykyt tangon, käsipainojen tai hiekkasäkin kanssa: parantavat voimaa ja liikkuvuutta.
• Wall balls: auttavat harjoittelemaan räjähtävää voimaa ja kyykkytekniikkaa, kun pallo heitetään ylös kohti kohdepistettä.
• Intervalliharjoitukset ja kiertoharjoittelu

Rakenna harjoituksia, joissa yhdistät voimaa ja kestävyyttä joko kiertoharjoittelun tai korkean intensiteetin intervallien avulla. Tämä auttaa sinua tottumaan kilpailun intensiteettiin ja oppimaan, kuinka nopeasti siirtyä asemalta toiselle. Voit myös jakaa kestävyyden ja voiman eri harjoituksiin viikon aikana, mutta joissakin harjoituksissa tulisi olla molemmat osa-alueet mukana.

Esimerkkejä kolmesta Hyrox-inspiroituneesta harjoituksesta

Säädä jokainen harjoitus tasollesi sopivaksi – vähennä tai lisää matkoja ja toistomääriä tarpeen mukaan. Ota aikaa ja yritä parantaa suoritustasi seuraavalla kerralla joko nopeuttamalla tai lisäämällä matkaa/toistoja. Lepää vain siirtyessäsi asemalta toiselle.

Hyrox-harjoitus 1

Suorita 1 kierros mahdollisimman nopeasti:

• 500 metriä juoksua
• 500 metriä SkiErg-laitteella
• 500 metriä juoksua
• 30 wall ball -heittoa (tai 100 kpl kilpailustandardin mukaan)
• 500 metriä juoksua
• 50 metriä askelkyykkyjä (painolla tai ilman)
• 500 metriä juoksua
• 20 burpee broad jumps -hyppyä
• 500 metriä soutua

Hyrox-harjoitus 2

3 kierrosta mahdollisimman nopeasti:

• 250 metriä SkiErg-laitteella
• 20 burpee broad jumps -hyppyä
• 250 metriä juoksua
• 20 wall ball -heittoa
• 250 metriä soutua
• 20 askelkyykkyä/jalka (painolla tai ilman)

Hyrox-harjoitus 3

3 kierrosta mahdollisimman nopeasti:

• 1 km soutu
• 1 km SkiErg-laitteella
• 500 metriä juoksua

1000 metrin soutu on kilpailun toisen puoliskon aloitus!

Henkinen vahvuus Hyroxissa

Fyysinen voima ja kestävyys ovat tärkeitä Hyroxissa, mutta yhtä merkittävässä roolissa on myös mentaalinen vahvuus. Sekä harjoituksissa että kilpailussa keho väsyy ja saattaa käskeä sinua lopettamaan, mutta mielesi voi auttaa sinua jatkamaan.

Vahva henkinen asenne voi olla ratkaiseva tekijä, annanko periksi vai ylitänkö maaliviivan ylpeänä suorituksestani!

Valmistaudu kilpailupäivään

Jotta olisit valmis ensimmäiseen Hyrox-kilpailuusi, on hyvä harjoitella täsmälleen samoja liikkeitä, jotka suoritat kilpailupäivänä, ja oikeassa järjestyksessä. Alla on esimerkki harjoituksesta, joka noudattaa kilpailun rakennetta auttaakseen sinua kehittämään voimaa ja kestävyyttä. Kun testaat sitä, voit helposti tunnistaa, mitä osa-alueita sinun tulisi parantaa ja missä olet jo vahva.

1. Juoksu 1000 metriä – Pidä vakaa ja sopiva vauhti, joka vastaa tasoasi, ja muista, että sinun on säästettävä energiaa tuleviin liikkeisiin.
2. SkiErg 1000 metriä – SkiErg on soutulaitteen kaltainen laite, jossa ylävartalo tekee suurimman työn, mutta oikealla tekniikalla myös alavartalo osallistuu tehokkaasti, mikä tekee harjoituksesta koko kehoa aktivoivan.
3. Juoksu 1000 metriä
4. Kelkantyöntö 50 metriä – Työnnä kelkkaa eteenpäin ja anna jalkojen tehdä töitä! Tämä on harjoitus, johon et halua tulla valmistautumatta kilpailupäivänä. Hyvät kengät, joissa on hyvä pito, auttavat paljon, sillä jalkasi työntävät sinut eteenpäin.
5. Juoksu 1000 metriä
6. Kelkanveto 50 metriä – Tässä vedät kelkkaa itseäsi kohti. Valmistaudu aktivoimaan pakarat, selkä, hauikset ja keskivartalo.
7. Juoksu 1000 metriä
8. Burpee broad jumps 80 metriä – Tavalliset burpeet, mutta hypätessä etenet eteenpäin. Tämä liike jakaa mielipiteitä – jotkut rakastavat sitä, toiset inhoavat. Anna sille mahdollisuus!
9. Juoksu 1000 metriä
10. Soutu 1000 metriä – Löydä tasainen vauhti, joka auttaa sinua pysymään vahvana koko harjoituksen ajan. Kun pääset tähän vaiheeseen, tiedät, että olet jo puolessa välissä kilpailua!
11. Juoksu 1000 metriä
12. Farmarikävely 200 metriä – Kävele painot käsissäsi. Tärkeintä on vahva ote ja aktivoitu keskivartalo, jotta jaksat koko matkan.
13. Juoksu 1000 metriä
14. Askelkyykyt hiekkasäkin kanssa – Kävelevät askelkyykyt hiekkasäkki selässä. Keskity keskivartalon hallintaan ja hyvään tekniikkaan.
15. Juoksu 1000 metriä
16. Wall balls 100 toistoa – Wall ball -harjoitus sisältää kyykyn ja pallon heiton. Seiso tukevasti, pidä pallo sylissäsi, tee kyykky ja työnnä pallo ylös seinällä olevaan kohteeseen. Ota pallo vastaan pehmeästi ja mene suoraan seuraavaan kyykkyyn. Pidä tasainen ja hallittu vauhti – liike rasittaa sekä jalkoja että hartioita.
17. Juoksu 1000 metriä

Wall balls on kilpailun viimeinen harjoitus.

Mikä on ero Hyroxin ja CrossFitin välillä?

Sekä Hyrox että CrossFit korostavat toiminnallista harjoittelua, joka yhdistää voimaa, kestävyyttä ja korkeaa intensiteettiä. Näistä yhtäläisyyksistä huolimatta ne eroavat toisistaan merkittävästi rakenteeltaan ja painotukseltaan.

Standardoitu kilpailumuoto: Hyrox-kilpailu on samanlainen kaikkialla maailmassa. CrossFit-kilpailut puolestaan vaihtelevat suuresti, ja et voi koskaan olla täysin varma, mitä odottaa kilpailupäivänä. Harjoitukset voivat sisältää kaikkea painonnostosta uintiin, voimisteluun ja juoksuun.

Kestävyys: Hyrox sisältää aina 8 km juoksua yhdistettynä toiminnallisiin harjoituksiin, mikä tekee siitä kestävyyskuntoa korostavan lajin. CrossFit taas keskittyy enemmän lyhyisiin, korkeaintensiteettisiin harjoituksiin.

Kilpailumuoto: Hyrox on aika-ajokilpailu, jossa kilpailijat kilpailevat kelloa vastaan. CrossFit-kilpailut voivat olla erilaisia – osa on ajallisesti rajattuja, osa perustuu toistojen määrään, ja osa sisältää suoria kaksintaisteluita tai pudotuspelejä.

Harjoittelu: Hyrox sisältää aina samat kahdeksan harjoitusta ja juoksun, joten osallistujat voivat keskittyä juuri näiden osa-alueiden kehittämiseen. CrossFit sen sijaan vaatii laajempaa osaamista, mukaan lukien raskaita nostoja, kuten maastavetoja ja kyykkyjä, sekä voimisteluliikkeitä, kuten käsilläseisontaa ja voimavetoharjoituksia. CrossFitissä sinun on valmistauduttava monenlaisiin haasteisiin.

Hyrox – seuraava haasteesi?

Olitpa sitten aloittelija tai kokenut urheilija, Hyrox tarjoaa sinulle ainutlaatuisen mahdollisuuden testata voimaasi ja kestävyyttäsi standardoidussa kilpailuympäristössä. Aseta realistiset tavoitteet, keskity tekniikkaasi ja kestävyyteesi – ja muista nauttia kokemuksesta. Jokainen metri ja toisto vievät sinut lähemmäs maaliviivaa, vaikka se tuntuisi raskaalta kyseisellä hetkellä.

Olipa tavoitteenasi henkilökohtainen ennätys tai vain kilpailun läpäiseminen, Hyrox on haaste, jossa voit kehittyä ja ylittää itsesi!