Hybridiharjoittelu - voiman ja kestävyyden tasapaino

Oletko koskaan nähnyt hybriditreenajaa? Yhtenä päivänä he nostavat raskaita painoja, seuraavana päivänä he kiitävät juoksumatolla ennen kuin tekevät burpeeita, joita seuraa hiihtolaite. Hybridiharjoittelu yhdistää voiman ja kestävyyden yhteen ja samaan ohjelmaan. Se on haastava harjoitusmuoto, joka vaatii voimaa, kuntoa ja mielenlujuutta. Mutta miten se todella toimii, ja voiko samalla todella tulla vahvemmaksi ja kestävämmäksi?

Mitä hybridiharjoittelu on?

Hybridiharjoittelu tarkoittaa eri harjoitusmuotojen yhdistämistä sekä voiman että kunnon kehittämiseksi. Tavoitteena on parantaa lihasvoimaa ja kardiovaskulaarista suorituskykyä samanaikaisesti ilman, että toinen harjoitusmuoto tapahtuu toisen kustannuksella. Siinä missä voimanostaja välttää pitkiä juoksumatkoja ja maratonjuoksija mahdollisesti kavahtaa raskaita penkkipunnerruksia, hybriditreenaja pyrkii olemaan hyvä molemmissa. Harjoitus voi koostua esimerkiksi juoksun, pyöräilyn, painonnoston, uinnin, voimistelun tai muiden lajien yhdistelmästä.

Kun et keskity täysillä yhteen lajiin, voit kohdata treenissäsi joitakin rajoitteita tai haasteita – et ehkä saavuta kaikkein raskaimpia maksiminostoja esimerkiksi maastavedoissa tai juokse nopeinta sprinttiä, mutta kasvatat voimaa ja kestävyyttä monin tavoin, mikä tekee sinusta monipuolisen treenaajan, joka voi suoriutua hyvin molemmissa osissa. Hybridiharjoittelun tavoitteena on kehittää laajaa fyysistä kapasiteettia – riippumatta siitä kilpailetko, treenaatko pysyäksesi terveenä tai haluatko vain olla monipuolisempi fyysiseltä suorituskyvyltäsi.

CrossFit ja Hyrox – suositut hybridiharjoitusmuodot

Hybridiharjoittelusta on tullut suosittua viime vuosina ja yhä useammat alkavat yhdistellä useampia harjoitusmuotoja rutiineihinsa, pitkälti CrossFitin ja Hyroxin ansiosta. CrossFit yhdistää painonnoston, voimistelun ja kuntoharjoittelun intensiivisiin treenitunteihin, kun taas Hyrox on järjestetty kilpailumuoto, jossa juoksu vuorottelee funktionaalisen voimaharjoittelun kanssa. Molemmat ovat esimerkkejä siitä, miten hybridiharjoittelua voidaan käyttää sekä suorituskykyyn että tasapainoisen fysiikan rakentamiseen.

Valinta CrossFitin ja hybridiharjoittelun välillä perustuu lähinnä henkilökohtaisiin mieltymyksiin ja harjoitustavoitteisiin. Jos viihdyt ja motivoidut kilpailuhenkisessä ympäristössä ja arvostat vahvaa yhteisöllisyyttä, CrossFit voi olla oikea vaihtoehto, mutta jos haluat mieluummin yksilöllisempää harjoitustyyliä, saattaa hybridiharjoittelu olla parempi valinta.

Voimaharjoittelu vs. kestävyysharjoittelu

Voimaharjoittelu tähtää lihasvoiman lisäämiseen vastustamalla ulkoista vastusta. Se käyttää pääasiassa anaerobisia energiaprosesseja, eli se ei ole riippuvainen hapesta. Voimaharjoittelun vaikutukset ovat lisääntynyt lihasmassa, voima ja räjähtävyys.

Kestävyysharjoittelu parantaa kehon kykyä suorittaa pitkäkestoista fyysistä työtä aerobisien energiaprosessien avulla, mikä tarkoittaa, että se on happeakuluttava harjoitusmuoto. Kestävyysharjoittelun vaikutukset ovat lisääntynyt hapenottokyky (VO2max), parempi maitohappokynnys ja energiatehokkaampi liike.

Vinkki! Lue lisää aerobisen ja anaerobisen harjoittelun eroista ja hyödyistä.

Kenelle hybridiharjoittelu sopii?

Hybridiharjoittelu sopii kaikille, ei vain huippu-urheilijoille. Se sopii sinulle, joka:

Haluat rakentaa monipuolisen fysiikan, joka kestää monenlaista
Haluat kasvattaa voimaa menettämättä kestävyyttä
Olet juoksija ja haluat kehittää voimaa vammojen ehkäisyyn
Harrastat urheilulajia, joka vaatii sekä räjähtävyyttä että kestävyyttä (esim. jalkapallo, kamppailulajit)

Hybridiharjoittelun edut

Parempi monipuolinen fyysinen kunto: Kehität sekä voimaa että kestävyyttä. Vaikka kaikkea ei voi treenata samanaikaisesti, voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistelmä antaa sinulle vahvan peruskunnon. Olet valmis kaikenlaisiin treeneihin ja saavutat paremman fyysisen suorituskyvyn, joka mahdollistaa raskaat nostot ja pidemmät juoksumatkat itseluottamuksella.
Parannettu kehonkoostumus: yhdistämällä raskasta voimaharjoittelua ja intensiivisiä kuntotreenejä voit parantaa energiankulutusta.
Alhaisempi loukkaantumisriski: voimaharjoittelu vahvistaa lihaksiasi ja niveliäsi, mikä voi lisätä kestävyyttäsi kestävyysharjoittelussa. Vaihtelemalla intensiteettiä ja kuormitusta voit parantaa vastustuskykyäsi ja suojata kehoasi vammoilta.
Hauska vaihtelu: haastamalla itseäsi jatkuvasti eri tavoin saatat vähentää pysähtyneisyyden riskiä ja saada lisää motivaatiota.

Tiede hybridiharjoittelun takana

Aikaisemmin on uskottu, että voimaharjoittelu ja kestävyysharjoittelu estävät toistensa vaikutuksia. Monet vanhemmat tutkimukset osoittivat "interferenssiefektin", jossa toinen harjoitusmuoto heikentäisi toisen vaikutuksia. Tällöin kestävyysharjoittelu heikentäisi voiman ja lihasmassan kasvua, jota saavutetaan voimaharjoittelulla, ja päinvastoin. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että niitä on todella mahdollista yhdistää ja ne voivat täydentää toisiaan – edellyttäen, että harjoittelu ohjelmoidaan huolellisesti ja oikein, esimerkiksi erottamalla harjoitukset useiden tuntien välein tai vaihtelemalla harjoitusten intensiteettiä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että hybridiharjoittelu voisi parantaa sekä voimaa että kestävyyttä, mutta maksimaalisen voiman saavuttamisessa on tällöin jonkin verran kompromisseja verrattuna puhtaaseen voimaharjoitteluun (1).

Nykyään hybridiurheilijat osoittavat, että sekä voiman että kestävyyden samanaikainen kehittäminen on mahdollista. Näemme esimerkkejä urheilijoista, jotka tekevät ennätyksensä sekä painonnostossa että pitkän matkan juoksussa samana päivänä – ja CrossFit-urheilijat ovat selkein todiste siitä, että molempien kehittäminen on mahdollista.

Hybridiharjoittelun suunnittelu

Suunnittelu on avain hybridiharjoittelun onnistumiseen. Tärkeintä hybridiurheilijalle on minimoida väsymys, sillä harjoittelumäärä on suuri. Harjoitukset on siis suunniteltava strategisesti niin, että palautuminen tapahtuu harjoitusten välillä – ellei tavoitteena ole harjoitella väsymyksen aikana kestävyyden ja henkisen vahvuuden kehittämiseksi.

Tyypillinen viikko hybridiurheilijalle yhdistää useita lajeja yhteen harjoitukseen, kuten voimaharjoittelun ja kestävyysharjoittelun, parantaakseen voimaa ja kestävyyttä samanaikaisesti. On tärkeää olla realistinen: kuinka paljon aikaa voit käyttää harjoitteluun ja priorisoi tavoitteesi sen mukaan. Jos valmistaudut 10 km juoksuun, sinun tulee painottaa kestävyysharjoittelua ohjelmassasi. Jos taas tavoitteesi on parantaa maksimivoimaasi tietyissä liikkeissä, sinun kannattaa painottaa voimaharjoittelua. Siksi on tärkeää määritellä ensin omat tavoitteet harjoittelussa.

Määrittele hybridiharjoittelusi tavoitteet

Mitä haluat parantaa?
Kehittää voimaa, parantaa kestävyyttä tai ehkä molempia? Kehittää räjähtävyyttä, ketteryyttä tai henkistä kestävyyttä?
Mitkä ovat pitkäaikaiset tavoitteesi?
Esimerkiksi osallistuminen tiettyyn kilpailuun tai tapahtumaan, kuten maratoniin, voimanostokilpailuun tai Hyrox-kilpailuun? Vai haluatko parantaa fyysistä kuntoasi yleisesti?
Mikä on nykyinen tasosi?
Oletko aloittelija vai onko sinulla kokemusta tietyiltä osa-alueilta? Miten voit mukauttaa hybridiharjoittelusi niin, että saat parhaan tuloksen nykyiseltä tasoltasi? Onko sinulla osa-alueita, joissa tunnet olevasi heikko tai epätasapainoinen?
Kuinka paljon harjoittelukuormitusta kestät tällä hetkellä?
Kuinka paljon aikaa voit ja haluat käyttää harjoitteluun? Haluatko treenata intensiivisesti useita kertoja viikossa vai mieluummin jakaa harjoitukset useisiin osiin?
Millaiset resurssit sinulla on käytettävissäsi?
Onko sinulla pääsy kuntosalilaitteisiin, vapaisiin painoihin, juoksumattoon tai soutulaitteeseen? Kuinka voit käyttää resurssejasi saavuttaaksesi tavoitteesi?

Esimerkki hybriditreenaajan treeniviikosta

Maanantai – jalkatreeni + Hyrox WOD

Kyykky 3 sarjaa x 8–12 toistoa
Maastaveto 3 sarjaa x 8–12 toistoa
Hip thrust 3 sarjaa x 8–12 toistoa
Bulgarialainen askelkyykky 3 sarjaa x 10–12 toistoa

AMRAP 15 min (niin monta kierrosta kuin mahdollista 15 minuutissa):
500 m soutulaite
10 burpeeta
20 kävelykyykkyä

Tiistai

Pitkän matkan juoksu kohtuullisella vauhdilla (sovita omalle tasollesi, 7–16 km)

Keskiviikko – ylävartalo + Hyrox WOD

Leuanveto tai lat pull-down – 3 sarjaa x 6–8 toistoa
Istuen tehty pystypunnerrus – 2 sarjaa x 8–10 toistoa
Käsipainosoutu – 2 sarjaa x 8–12 toistoa
Hauiskääntö – 3 sarjaa x 12–15 toistoa
Ojentajapunnerrus laitteella – 3 sarjaa x 12–15 toistoa

Intervalli-WOD
21, 15, 9 kaloria soutulaitteella ja hiihtolaitteella (Tee 21 kaloria soutulaitteella ja sen jälkeen 21 kaloria hiihtolaitteella. Toista sama 15 ja 9 kalorin kierroksilla.)

Lepo? Ainoa leposi on aika, joka kuluu siirtyessäsi laitteelta toiselle. Löydä tempo, jota pystyt ylläpitämään koko treenin ajan!

Torstai – lepo

Aktiivinen lepopäivä venyttelyn ja kävelyn merkeissä

Perjantai – intervallit

Vaihtoehto 1 (keskity nopeuteen ja voimaan)

Juoksu 10 x 30 sekunnin sprintti – 60 sekunnin lepo (juoksun voi korvata assault bike -pyörällä, soutulaitteella, pyöräilyllä tai hiihtolaitteella)

Juokse niin nopeasti kuin pystyt 30 sekuntia
Kävele tai hölkkää kevyesti 60 sekuntia
Toista 10 kertaa

Vaihtoehto 2 (keskity kestävyyteen)

400 metrin intervallijuoksut – 6–8 x 400 metriä, 90 sekunnin lepo (juoksun voi korvata assault bike -pyörällä, soutulaitteella, pyöräilyllä tai hiihtolaitteella)

Juokse 400 metriä kovaa vauhtia
Lepo 90 sekuntia
Toista 6–8 kertaa

Lauantai – Hyroxinspiroitu kuntotreeni

Vaihtoehto 1

Aikaa vastaan:

200 metriä juoksua
20 wall balls
400 metriä hiihtolaiteessa
30 burpeeta
600 metriä soutulaitessa
40 kävelykyykkyä (painoilla tai ilman)
800 metriä juoksua
40 kävelykyykkyä (painoilla tai ilman)
600 metriä soutulaiteessa
30 burpeeta
400 metriä hiihtolaiteessa
20 wall balls
200 metriä juoksua

Vaihtoehto 2:

AMRAP (as many reps as possible) 30 minuuttia

Tee niin monta kierrosta kuin pystyt 30 minuutissa. Löydä tempo, jota voit ylläpitää koko ajan, ja lepää tarvittaessa:

10 burpeeta
20 punnerrusta
30 kävelykyykkyä käsipainoilla
30 kaloria soutua

Vaihtoehto 3:

Aikaa vastaan:

1000 metriä soutulaiteessa
1000 metriä SkiErgiä
500 metriä juoksua

Sunnuntai – lepo

Täysi lepo tai kevyempää liikuntaa, kuten kävelyä tai venyttelyä.

Voit käyttää yllä olevia treenejä pohjana ja poistaa tai lisätä liikkeitä niin, että ne sopivat sinulle, arkeesi ja siihen aikaan, jonka haluat käyttää treenaamiseen. Kuntotreeni ja voimaharjoittelu voidaan jakaa eri kellonaikoihin, jos siihen on mahdollisuus.

On täysin mahdollista samanaikaisesti kehittää voimaa ja parantaa kestävyyttä. Suunnittelemalla hybridiharjoittelun strategisesti voit tulla vahvemmaksi, kestävämmäksi ja monipuolisemmaksi liikkujaksi. Avain on progressio, palautuminen ja harjoittelun mukauttaminen omiin tavoitteisiisi. Kokeilemalla erilaisia ohjelmia voit löytää itsellesi sopivan treenityylin – ja saatat jopa huomata, että sinulla onkin enemmän kapasiteettia kuin luulit!

Vinkki! Lue mitkä ovat CrossFitin yleisimmät käsitteet ja termit.