Fitness-kuntoon ruokavaliolla ja liikunnalla

Fitness ei ole vain kilpailumuoto, vaan monille myös elämäntapa. Annamme sinulle parhaat vinkkimme kuinka kasvatat lihasmassaa ja saavutat fitness-kunnon riippumatta siitä, onko tavoitteesi kilpailla vai haluatko vain kehittää fyysistä kuntoasi. Kun olet käynyt läpi rakentamisvaiheen, voit siirtyä rasvanpolttovaiheeseen.

• Oikea ravinto lihasten kasvattamiseen
• Mitä ravintolisiä sinun tulisi valita?
• Paras tapa treenin suunnittelemiseen

Harjoittelu on ratkaiseva tekijä tulosten saavuttamisessa.

Oikea ravinto lihasten kasvattamiseen

Ei ole yllättävää, että ravitsemus on yhtä tärkeää kuin treeni, kun haluaa päästä kuntoon. Rakennusvaiheessa vaaditaan ennen kaikkea riittävä määrä energiaa, jotta keho priorisoi lihasmassan kasvattamista. Huolehdi siis kaloriylijäämästä tänä aikana: noin 300-500 ylimääräistä kcal päivässä on kohtuullinen taso aloitukseen ja säätämään sitä aktiivisuustasosi, kehosi koon ja lihastesi rakentamisolosuhteiden perusteella. Jos sinun on esimerkiksi erityisen vaikeaa kerryttää painoa, voit lisätä energiaa. Jos haluat sen sijaan rajoittaa rasvan varastoitumista rakentamisvaiheessasi, jotta vältät liian tiukan dieetin myöhemmin, voit rajoittaa kaloriylijäämän 300 kcal:iin.

Yleisterveyteen

 

Omega-3

 

Core Vitamins

 

Vitamins Woman

 

Kollageeni Plus

 

B-Complex +

 

Vitamin E

 

Vitamins Man

 

C-vitamiinilisä

Aloita laskemalla perusenergiantarpeesi, joka vastaa normaaliin kehon toimintaan tarvitsemaasi energiaa (niin sanottu BMR-arvo, basal metabolic rate). Netistä löytyy useita BMR-laskureita, joita voit hyödyntää.

Laske BMR-arvosi esimerkiksi netistä löytämälläsi laskurilla. Kerro se sitten luvulla, joka perustuu aktiivisuustasoosi:

Ateriatiheyden tulisi olla noin kolmen tunnin välein, jotta vältetään katabolinen tila, joka useimmilta ihmisiltä vaatii hyvää suunnittelua. Täytä lounaslaatikot ja kuntosalikassit lounaalla, välipaloilla ja palautusaterioilla, joita voit täydentää nopeasti. Syömäsi ruoan tulee olla peräisin hyvistä ja puhtaista energialähteistä keskittyen proteiiniin. Proteiini toimii lihasten rakennuspalikoina ja on välttämätön kehosi rakentamiselle.

Mitä ravintolisiä sinun tulisi valita?

Kun täytyy syödä paljon ja usein, erilaiset ravintolisät voivat auttaa optimoimaan treeniä.

	Päivittäin	Ennen treeniä	Treenin jäljeen	Illalla
Heraproteiini
Kaseiini
PWO
Kreatiini
BCAA
Gainer
ZMA
Omega-3
Monivitamiini

Heraproteiini on laadukas ja edullinen standardiproteiini, jolla on nopea imeytymisteho kehossa ja se sopii hyvin välipalaksi tai kun tarvitset nopeasti täydennystä proteiinista.

Kaseiini on hidas proteiini, joka imeytyy kehoon useita tunteja sen syömisen jälkeen. Kaseiini on siksi hyvä iltaproteiinina, joka tarjoaa lihaksille aminohappoja yön aikana nukkuessasi ja ehkäisee lihasten hajoamista.

PWO:t, pre-workoutit, ovat tuotteita, joissa on aktiivisia ainesosia, jotka saavat sinut virkistymään harjoitteluasi varten ja lisäämään keskittymiskykyä ja energiaa suoriutuaksesi parhaalla mahdollisella tavalla. PWO sopii niille, jotka tarvitsevat lisäpotkua harjoitusmotivaation löytämiseen.

Kreatiini on aine, joka täydentää lihasten ATP-varastoja eli lihasenergiaa. Se lisää energiaa räjähdysmäisen harjoittelun aikana ja on siksi erinomainen voimaharjoitteluun. Mitä enemmän pystyt nostamaan, sitä enemmän tuloksia saat. Muista, että jotkut PWO:t sisältävät kreatiinia.

Suorituskykyyn

 

Rampage

 

Core Creatine

 

Core ZMA

 

Core Creatine Pro

 

Core ZMA Pro

 

Preload + BCAA

 

PWO Zero

 

Core Sports Drink+

 

Core Performance

BCAA on aminohappolisä, joka sisältää kolmea haaraketjuista aminohappoa: leusiinia, valiinia ja isoleusiinia. BCAA imeytyy välittömästi kehoon ja auttaa estämään harjoituksen aikana tapahtuvaa lihasten hajoamista ja edistää lihasten rakennusprosessien käynnistämistä.

Gainer sisältää nopeaa proteiinia ja nopeita hiilihydraatteja ja on erinomainen vaihtoehto harjoituksen jälkeiseen palautumiseen. Gaineriä voi käyttää myös välipalana niille, joilla on painonnousuvaikeuksia.

ZMA on suosittu lisäravinne urheilijoiden keskuudessa, ja sitä otetaan yleensä juuri ennen nukkumaanmenoa. ZMA on seos sinkkiä, magnesiumia ja B6-vitamiinia. Kun nukumme, keho palautuu ja rakentaa itsensä uudelleen, ja uni on siksi tärkeää kaikille urheilijoille, jotka haluavat suoriutua huipussaan.

Omega-3 on elintärkeä rasvahappo, joka on tärkeä yleisterveydellemme, mukaan lukien sydämen ja aivojen normaalille toiminnalle. Yleisin omega-3-lisäaine on kalaöljy.

Monivitamiini voi varmistaa riittävän päivittäisen vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin.

Lihasten kasvattamiseen

 

Kaseiiniproteiini

 

Heraproteiini

 

Core Creatine

 

Gainer

 

Vege BCAA Jauhe

 

Tribulus 90

 

Protein Pro

 

EAA Jauhe

 

RAW Test

 

Core Creatine Pro

paras tapa treenin suunnittelemiseen

Ruokavalion ohella liikunta on tietysti ratkaiseva tekijä tuloksissasi. Fitness tarkoittaa vahvaa lihaksikasta fysiikkaa, symmetristä vartalon muotoa ja lihasten erottumista. Rakennusvaiheessa työskentelemme pääasiassa lihasten rakentamisen ja symmetrian parissa, ja sen saavuttamiseksi sinun täytyy treenata kaikkia lihasryhmiä tasapuolisesti.

Lihasmassan kasvattamiseksi sinun tulee keskittyä säännölliseen ja raskaaseen voimaharjoitteluun. Jaa lihasryhmät niihin päiviin viikossa, joina haluat harjoitella, kolmesta viiteen päivään on kohtuullinen taso. Jaa sitten lihasryhmät siten, että ne voivat levätä välipäivinä. Keskity noin kolmeen harjoitukseen lihasta kohti ja vaihtele veto- ja puristusharjoituksia saadaksesi treenattua koko lihaksen.

Mitä raskaampia painoja pystyt nostamaan, sitä enemmän lihaksesi kasvavat. Jotta voit lisätä painoa, sinun on rajoitettava toistojen määrää. Pyri kuudesta kahdeksaan toistoa sarjaa kohti, ja sinun pitäisi olla väsynyt sarjan suorittamisen jälkeen. Kevennä siksi painoa niin, että voit tehdä enintään kahdeksan toistoa säilyttäen samalla hyvän tekniikan.