Dirty bulk vai lean bulk?

Mikä on paras tapa bulkata ja miten pitäisi syödä? Lähettiläämme Daniel Paulsson antaa parhaat vinkkinsä ja auttaa selvittämään kaksi käsitettä: dirty bulk ja lean bulk. Kumpi sopii sinulle?

Mitä bulkkaaminen tarkoittaa?

Lyhyesti sanottuna "bulkkaaminen" tarkoittaa painon nousua. Bulkkaus on termi, jota käytetään, kun tietyllä aikavälillä pyritään suunnitelmallisesti lisäämään kehon painoa. Tällä tarkoitetaan sitä, että ollaan kaloriylijäämässä, eli syödään enemmän energiaa kuin mitä keho kuluttaa, mikä johtaa painonnousuun.

Kaveri kuntosalilla ilman paitaa käsipainojen edessä. Kehosi tarvitsee energiaa antaakseen lihaksille parhaan mahdollisuuden kasvaa ja vahvistua.

Erilaiset bulkkaustyypit

Perinteinen näkemys bulkkauksen tarpeellisuudesta on se, että se on hyvä keino antaa keholle mahdollisimman paljon energiaa, jotta lihakset voivat kasvaa ja vahvistua mahdollisimman hyvin. Tästä myös klassinen termi "eat big to get big".

Monet uskovat, että bulkkauksessa on tärkeintä saada mahdollisimman paljon kaloreita. Heille ei ole tärkeää, mistä kalorit tulevat, kunhan proteiinintarve täyttyy. Monen bulkkaajan ruokavalio koostuu kalorisista ruoista, joissa on paljon rasvaa, kuten pizzasta, hampurilaisista ja erilaisista välipaloista. Tämä johtaa nopeaan painonnousuun, josta suurin osa on rasvamassaa, mutta myös jonkin verran lihasmassaa. Tätä kutsutaan usein Dirty Bulkiksi. Mutta onko se todella paras keino, syödä mahdollisimman paljon ruokaa? Tästä vallitsee erimielisyys.

Metodi, jota käytän ja pidän parhaana tapana onnistua bulkkauksessa, on niin kutsuttu Lean Bulk. - Daniel Paulsson

Mitä lean bulk tarkoittaa?

Lean bulk on bulkkaamisen muoto, jossa painonnousu on hidasta ja hallittua, eli tavoitteena on lisätä painoa hitaasti lisäämällä lihasmassaa ja minimoida rasvamassan lisääntyminen. Paras lähestymistapa lean bulkkiin on asettaa päivämäärä, jolloin tavoitepainon tulisi olla saavutettu, ja laskea sitten, kuinka paljon painoa viikossa tulisi nousta päästäkseen tavoitteeseen. Kun tämä on tehty, voi laskea, paljonko päivittäisen kaloriylijäämän tulee olla viikoittaisen painonnousun saavuttamiseksi. Hyvä mitta on, että 3500 kcal vastaa 0,5 kg:a. Jakamalla 3500 kcal seitsemälle päivälle saadaan 500 kcal päivässä, joten jotta paino nousisi 0,5 kg viikossa, täytyy saada 500 ylimääräistä kaloria päivässä.

Kaloriylijäämä voidaan saavuttaa myös vähentämällä päivän aikana palavia kaloreita esimerkiksi vähentämällä päivittäistä aktiivisuutta. Sinun ei siis tarvitse syödä enemmän, vaan myös liikkumalla vähemmän voit luoda kaloriylijäämän. Suosittelen näiden kahden yhdistelmää parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Ruokavalio bulkatessa

Puhuttaessa ruokavaliosta ja treenistä, syödyn makroravintoaineiden (proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien) merkitystä korostetaan usein. Tärkeintä lihasmassan kasvattamisessa, joka on bulkkauksen tavoite, on antaa keholle tarpeeksi proteiinia proteiinisynteesin maksimaaliseen stimulointiin. Tämä tarkoittaa päivittäistä 1,5-2,5 g proteiinia per painokilo. On myös tärkeää muistaa, että keho voi hyödyntää vain noin 25-35 g proteiinia per ateria proteiinisynteesiin. Siksi on suositeltavaa jakaa proteiinin saanti tasaisesti kaikkien aterioiden kesken parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi.

1 g proteiinia = 4 kcal
1 g hiilihydraatteja = 4 kcal
1 g rasvaa = 9 kcal

Tämä selittää, miksi monet suosivat rasvaa, kun haluavat lisätä painoa, koska siitä saa enemmän kaloreita per gramma, mikä tekee kalorien saamisesta helpompaa.

Rasvojen ja hiilihydraattien määrällä ei ole väliä sen lisäksi, että niiden avulla saavutetaan kaloriylijäämä. Suosittelen näiden kahden yhdistelmää sen mukaan, mikä sopii parhaiten sinulle, eli ei kannata jättää kumpaakaan kokonaan pois, koska keho tarvitsee sekä hiilihydraatteja että terveellisiä rasvoja toimiakseen optimaalisesti.

Daniel Paulsson, Svenskt Kosttillskott -lähettiläs