0 tuotteet
0,00 €
CrossFitin yleisimmät termit ja käsitteet
WOD, EMOM, HSPU, C2B - CrossFitissa käytetään monia lyhenteitä ja usein myös englanninkielisiä käsitteitä, mikä voi olla hämmentävää. Tässä tulee täydellinen CrossFit-sanakirja, joka selittää kaikki lyhenteet, käsitteet ja termit.
CrossFitiin liittyy usein englanninkielisiä lyhenteitä.
CrossFitin perustermit
Ennen kuin aloitat CrossFit-tunnin, on hyvä tuntea sen yleisimmät käsitteet. Näitä termejä käytetään päivittäin boxissa ja ne kuvaavat kaikkea treeneistä niiden suorittamiseen.
Lue kaikki CrossFitista ja saa vinkkejä treeneihin täältä: Suuropas: CrossFitin perusteet
Box
Tila, jossa harjoitellaan CrossFitia, kutsutaan boxiksi.
WOD
"Workout of the day", eli päivän treeni.
RPE (Rating of Perceived Exertion)
RPE tarkoittaa koettua rasitusta. Se on asteikko 1:stä 10:een, jossa 1 on erittäin kevyt ja 10 on maksimaalinen rasitus. RPE 10 tarkoittaa, että et jaksa tehdä enää yhtään toistoa ilman, että tekniikka kärsii, kun taas RPE 7-8 tarkoittaa, että sinulla on vielä 2-3 toistoa varastossa.
RFT (Rounds for Time)
Harjoitusohjelma, jossa suoritat tietyn määrän kierroksia tiettyyn aikaan.
AMRAP (As Many Reps As Possible)
AMRAP tarkoittaa, että teet mahdollisimman monta toistoa tai kierrosta tietyssä ajassa.
EMOM (Every Minute on the Minute)
EMOM on harjoitus tai harjoitussarja, jonka teet jokaisen minuutin alussa.
OTM (On the Minute)
OTM tarkoittaa, että teet harjoituksen joka minuutin alussa, vastaava kuin EMOM. Sitä voidaan myös käyttää keskeyttämään toinen harjoitus, esim. "100 kyykkyä, burpee OTM" – tarkoittaa, että teet kyykyt, mutta jokaisen minuutin alussa pysähdyt tekemään burpeen ennen kuin jatkat.
Metcon (Metabolic Conditioning)
Korkeaintensiteettinen harjoitus, joka yhdistää voiman ja kestävyyden.
Harjoitusohjelmat ja skaalaus
CrossFit-treeni voi näyttää hyvin erilaiselta ohjelmasta ja tasostasi riippuen. Seuraavaksi esittelemme käsitteitä, jotka kuvaavat miten treenejä rakennetaan ja kuinka niitä voi mukauttaa.
RX
RX tarkoittaa, että teet treenin täsmällisesti kuten se on kirjoitettu, ilman että pienennät painoja tai vaihdat liikkeitä.
Scaled (skaalaus)
Skaalaamalla muokkaat WODia tai liikettä tasollesi sopivaksi.
RM (repetition maximum)
Suurin paino, minkä voit nostaa kerran.
Failure
Kun menet "failure"-tilaan, teet liikettä kunnes et kykene enää suorittamaan toistoa hyvällä tekniikalla.
Kipping
Tekniikka, jossa käytät lantiota saadaksesi liikkeeseen vauhtia, kuten leuanvedossa ja käsilläseisontapunnerruksissa. Tämä helpottaa liikettä.
Strikt
Kun liike tehdään ilman kippausta eli käyttämättä vauhtia helpottamaan liikettä. Esimerkiksi strikteessä leuanvedossa vedät itsesi ylös käyttämättä lantiota liikkeen aloittamiseen, mikä vaatii enemmän voimaa käsistä ja selästä.
Harjoitukset ja lyhenteet
CrossFit koostuu voiman, kehonhallinnan ja kestävyyden yhdistelmästä. Joitain liikkeitä tehdään painotangolla, käsipainoilla tai kahvakuulilla, kun taas toiset suoritetaan pelkästään kehonpainolla. On myös osioita, jotka kehittävät kestävyyttä ja räjähtävyyttä hyppynarujen, soutulaitteen ja plyometristen liikkeiden avulla. Alla on listattu yleisimmät liikkeet, joihin saatat törmätä WODissa.
TGU on liike, joka vaatii tasapainoa, koordinaatiota ja voimaa.
Voima- ja tekniikkaharjoitukset
TGU (turkish get-up)
TGU on liike, jossa siirryt makuulta seisomaan samalla, kun pidät painoa suorana käsivarressa.
OHS (overhead squat)
Overhead squat on kyykky, mutta pidät painoa pääsi yläpuolella.
STOH (shoulder to overhead)
STOH on liike, jossa nostat painon olkapäiltäsi pään yli.
SDHP (sumo deadlift high pull)
SDHP on sumomaastaveto, jota seuraa tangon veto leuan korkeudelle.
WB (wall ball)
Liike, joka tehdään lääkintäpallon kanssa. Aloitat seisovasta asennosta pallo edessäsi, teet kyykyn ja noustessasi heität pallon seinään niin, että se osuu tiettyyn merkkiin. Kun pallo palaa sinulle, toistat liikkeen.
Treenin tueksi
Kehonpainoharjoitukset
HSPU (handstand push-up)
HSPU on käsilläseisontapunnerrus.
MU (muscle-up)
Muscle-up on liike, joka voidaan tehdä tangossa tai renkaissa. Se on edistynyt leuanveto, jossa vedät itsesi ylös tangon yli suorilla käsivarsilla.
C2B (chest to bar)
C2B on leuanveto, jossa rintakehän tulee koskettaa tankoa.
T2B/TTB (toes to bar)
T2B on roikkuva jalkojen nosto, jossa varpaat tuodaan tankoon saakka.
K2E (knees to elbow)
Vastaava kuin T2B, mutta tässä polvet koskettavat kyynärpäitä.
Kestävyys- ja räjähtävyysharjoitukset
DU (double under)
DU on hyppynarutyyppi, jossa naru kulkee kaksi kierrosta jalkojen alta per hyppy.
SU (single under)
SU on tavalliset hyppynaruhypyt, jossa naru kulkee yhden kierroksen per hyppy.
Cal (calories)
Cal tarkoittaa kaloreita ja sitä käytetään usein määrittämään, kuinka kauan teet harjoituksen, kuten soutulaitteessa tai SkiErgillä.
Magnesiumin käyttö voi parantaa otettasi.
Otteiden tekniikka ja varusteet
Hook grip (koukkuote)
Tapa tarttua tankoon, joka tekee otteesta varmemman ja auttaa säästämään kyynärvarren kestävyyttä. Peukalo kierretään tangon ympärille muiden sormien kanssa peukalon yli, jotta se lukittuu paikalleen. Yleinen ote nostoissa olympialaisissa.
Dead hang (roikkuva ote)
Ote, jossa roikut tangosta ilman jalkojen tai muun avun käyttöä pysyäksesi kiinni. Käytetään usein otteen vahvistamiseen tai ennen leuanvetoja ja muscle-upeja.
Chalk (magnesium)
Magnesium on täydellinen parantamaan otteen voimaa. Se auttaa pitämään kädet kuivina raskaiden nostojen aikana.
Grip fatigue (otteen väsyminen)
Kun kädet tai kyynärvarret väsyvät treenin aikana. Tämä voi vaikuttaa suorituskykyyn harjoituksissa, jotka vaativat vahvaa otetta.
BW (body weight)
BW tarkoittaa usein, että käytät kehonpainoasi kuormituksena.
KB (kettlebell)
Kahvallinen pallomainen paino.
Barebell (painotanko)
Perusväline, jota käytetään voimanostoissa, kuten maastavedossa, kyykyssä ja erilaisissa punnerruksissa.
Rope (köysi)
Köysiä käytetään monissa harjoituksissa, kuten kiipeilyssä ja hyppynarussa (SU, DU).
Vinkki! Lue myös yleiset käsitteet voimaharjoittelussa.
