0 tuotteet
0,00 €
Alkulämmittelyn ja loppuverryttelyn merkitys
Tärkeää vai tarpeetonta? Lapsuuden voimistelutunneilta saakka meitä on opetettu lämmittelemään ennen harjoittelua ja päättämään se venyttelyllä. Lämmittely voi tuntua sekä fyysisesti että henkisesti hyvältä ennen harjoittelua, mutta se voi myös tuntua tarpeettomalta, kun aikaa on vähän. Ajan tai energian puutteen vuoksi monet eivät myöskään halua jäähdytellä tai venytellä. Edelleen kiistellään siitä, kuinka tärkeitä lämmittely, jäähdyttely ja venyttely ovat harjoitustuloksille. Tässä artikkelissa pyrimme selventämään näiden tärkeyttä.
- Alkulämmittely on valmistautumista harjoitukseen
- Loppuverryttely, ensimmäinen osa palautumista
- Venyttely ja venytysharjoitukset
- Yhteenveto – Tee näin!
Alkulämmittely on valmistautumista harjoitukseen
Useimmat aloittelijat suorittavat lämmittelyn, sillä heille on opetettu, että harjoittelu tulee aina aloittaa sillä. Ilmiö ulottuu aina eliittitasolle asti, jossa ollaan yhtä varovaisia niin ??lämmittelelyssä kuin muidenkin palasten paikoilleen loksahtamisen huolehtimisessa. Eniten alkulämmittelystä nipistävät todennäköisesti ne, jotka ovat harjoitelleet jonkin aikaa, eivätkä näytä huomaavan suurta eroa lämmittelyllä alkaneiden harjoitusten välillä ja ovat siksi huolimattomia lämmittelyn pituuden suhteen tai jättävät sen kokonaan väliin. Tiettyjen tekijöiden tulisi kuitenkin saada sinut miettimään lämmittelyn tärkeyttä uudelleen tai palauttamaan se osaksi harjoitustasi.
Lämmitely voi vaikuttaa suorituskykyyn. Se valmistaa kehon tulevaa koitosta varten käynnistämällä hengitys- ja verenkiertoelimistön, lämmittämällä kudokset ja poistamalla lihasjäykkyydet. Myös hermosto herää, jolloin lihasten toiminta tehostuu. Yksinkertaistettuna: kehosta saadaan enemmän irti, kun se on lämmitelty, sillä silloin harjoituksen pystyy suorittamaan täysillä tehoilla.
Loukkaantumisriski harjoituksen aikana on tärkeä tekijä, joka saa monet asettamaan lämmittelyn etusijalle. Sekä lihakset että nivelet aktivoituvat lämmittelyn aikana. Kun ruumiinlämpö nousee, lihakset muuttuvat elastisemmiksi ja repeämien riski pienenee. Myös nivelnesteen voitelukyky paranee kehon lämmetessä, jolloin nivelet voideltuvat paremmin.
Myöskään lämmittelyyn liittyvää henkistä valmistautumista ei pidä unohtaa. Ensimmäisten minuuttien aikana voimme kuvitella millainen harjoitus tulee olemaan ja laatia suunnitelman ja strategian, mitä harjoituksia teemme ja millaisessa ajassa. Henkinen valmistautuminen voi olla entistäkin tärkeämpää ennen kilpailua.
Noin 10-15 minuuttia on kohtuullinen lämmittelyn pituus asteittain kasvavalla kuormalla. Jos olet istunut pitkään paikallasi tai olet ollut erittäin kylmilläsi, lämmittelylle voi varata hieman enemmän aikaa. Lämmittele suurilla liikkeillä, jotka käsittelevät koko kehoa, ja siirry sitten keskittymään harjoituksen kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin.
Loppuverryttely, ensimmäinen osa palautumista
Hyvä loppuverryttely on aivan kuin lämmittely, mutta päinvastaisella tarkoituksella. Loppuverryttely, tai jäähdyttely, sisältää asteittaisen vauhdin hidastamisen ja suuren rasituksen jälkeisen lepäämisen 5-10 minuuttia rasitustasosta riippuen.
Loppuverryttelyn tärkeydestä tarvitaan vielä lisää tutkimusta, mutta teoriassa elimistö pystyy helpommin hyödyntämään harjoittelun vaikutukset jäähdyttelyn avulla. Asteittain vauhtia ja kuormitusta laskemalla elimistö voi kuljettaa pois lihaksista maitohappoa ja kuona-aineita, jotka muuten jäävät jäljelle ja estävät lihaksia toimimasta tehokkaasti. Tällöin keho voisi palautua helpommin tulevia harjoituksia varten.
Palautumiseen
Venyttely ja venytysharjoitukset
Venyttely tarkoittaa, että venytät lihaksia ensisijaisesti liikkuvuuden lisäämiseksi ja jäykkyyden vähentämiseksi. Aikaisemmin uskottiin, että venyttely voi ehkäistä lihaskipua, mutta tällä hetkellä tästä ei ole näyttöä. Tähän uskomukseen oli syynä se, että maitohapon luultiin aiheuttavan lihaskipuja. Monet kuitenkin huomaavat, että venyttely harjoituksen jälkeen tuntuu miellyttävältä ja saattaa olla kannattavaa jo tästä syystä.
Venyttelyä on useita erilaisia muotoja, joista staattinen venyttely on yleisin. Varmista, että lihas on rento, ja venytä sitä niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä ja pidä 20 sekuntia. Venytä hieman enemmän ja pidä vielä 20 sekuntia. Muista, että niveliä ei saa venyttää liikaa, polven ja kyynärpäiden tulee aina olla hieman koukussa, eivätkä ne saa venyä väärään suuntaan. Voit venyttää staattisesti aktiivisella tai passiivisella venyttelyllä, jossa aktiivinen venyttely tarkoittaa sitä, että käytät omaa lihasvoimaasi antagonistien venyttäessä toisiaan ja passiivinen venyttely tarkoittaa, että käytät kehonpainoasi, apuvälinettä tai treenikaveria lihasten venyttämiseen.
Dynaaminen venyttely on toinen muunnelma venyttelystä. Dynaaminen venyttely tarkoittaa, että olet jatkuvasti liikkeessä ja vain venytyksen huippuasennossa muutaman sekunnin kerrallaan. Esimerkkejä tästä ovat kantapäiden koskettaminen istuimeen tai korkeiden potkujen tekeminen eteenpäin, mikä venyttää jalkojen lihaksia.
Venyttely harjoituksen jälkeen on yleisesti hyväksyttyä, vaikka monet jättävätkin sen väliin. Venyttely lämmittelyn aikana on kuitenkin kiistanalaista. Monet uskovat, että teet itsellesi karhunpalveluksen, jos venyttelet ennen harjoittelua, koska haluat itse asiassa lyhyiden ja notkeiden lihaksien pystyvän suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla. Lisäksi venyttely voi olla jopa haitallista nivelille ja lihaksille, jos et ole tarpeeksi lämmin.
Yhteenveto – Tee näin!
- Aloita harjoitus 10-15 minuutin lämmittelyllä saadaksesi nivelet, lihakset, verenkierto ja henkinen valmistautuminen käyntiin.
- Päätä harjoitus vähentämällä asteittain vauhtia ja kuormitusta 5-10 minuutin ajan maitohapon ja kuona-aineiden poistamiseksi.
- Venyttele harjoituksen jälkeen liikkuvuuden parantamiseksi, mutta vältä venyttelyä ennen "räjähtäviä" harjoituksia.