0 tuotteet
0,00 €
Aina väsynyt? Näin sinusta tulee virkeämpi
Kaikki tunnemme joskus olomme väsyneeksi. Huonosti nukutun yön jälkeen voi riittää pari ylimääräistä kuppia kahvia, jotta jaksaa päivän läpi. Mutta mistä pitkäaikainen väsymys voi johtua? Tässä artikkelissa saat arvokkaita vinkkejä siitä, miten voit tulla pirteämmäksi sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.
- Ruoan vaikutus väsymykseen
- Vältä nopeaa energiaa sokerista
- Proteiini ja värikkäät vihannekset
- Syö mielellään välipaloja
- Keholle tärkeät mineraalit
- Virkistystä kofeiinista ja ruusujuuresta
- Nesteytä kehoa
- Elämäntapasi vaikuttavat väsymykseesi
- Rentoudu liikunnalla
- Löydä väsymyksen syy
On täysin luonnollista tuntea olonsa väsyneeksi silloin tällöin, mutta se voi olla hyvin turhauttavaa, kun on paljon tekemistä töissä tai koulussa. On monia syitä, miksi välillä tuntuu tavallista väsyneemmältä. Luonnollisin selitys on tietenkin huonosti tai liian vähän nukkuminen. Jos olet väsynyt ja voimaton pidemmän aikaa, todennäköisesti syy on jokin muu, kuten stressi, huono ruokavalio tai liikunnan puute. Onneksi on olemassa monia keinoja, joilla voit tulla pirteämmäksi, sekä heti että pitkällä aikavälillä.
On olemassa muitakin syitä kuin vain huono uni siihen, että tuntee itsensä usein väsyneeksi ja voimattomaksi.
Ruoan vaikutus väsymykseen
Sillä, mitä syömme, on suuri vaikutus siihen, miten voimme. Jos syömme huonommin, se näkyy usein sekä sisäisesti että ulkoisesti. Jos ruokavalio on yksipuolinen tai ravintoköyhä, kuten esimerkiksi pikaruoka, on silloin suuri riski, että emme saa tarpeeksi tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja rasvoja. Vaikka saisimme tarpeeksi kaloreita, voimme silti tuntea energian puutetta. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että kehon solut eivät saa kaikkea tarvitsemaansa ja eivät siksi pysty toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla.
Vältä nopeaa energiaa sokerista
Kun tuntee olonsa väsyneeksi ja energian puutteesta, on yleistä kääntyä sokerin puoleen ratkaistakseen ongelman. Sokeri on helppo keholle hajottaa, ja siksi karkit, jäätelö ja leivonnaiset voivat nopeasti antaa energiabuustin. Tämä energiabuusti on kuitenkin lyhytaikainen, koska sokeri imeytyy nopeasti kehoon, ja melko pian sen jälkeen energian tasot laskevat uudelleen. Monet valitsevat jälleen energiabuustin lisäämistä sokerilla, mutta se johtaa samaan lyhytaikaiseen energiabuustiin. Väliaikaisen väsymyksen hoitaminen sokerilla ei ole siis kovin järkevä taktiikka. Sen sijaan tulisi valita hiilihydraatteja, jotka hajoavat hitaasti kehossa ja tarjoavat tasaisen ja vakaan verensokerikäyrän. Näin vähenee riski väsyä matalan verensokerin takia. Vältä siis kakkuja, jäätelöä, karkkia ja valkoisia jauhoja, jotka kaikki sisältävät nopeita hiilihydraatteja, ja valitse sen sijaan täysjyvätuotteita, vihanneksia ja erilaisia viljoja.
Proteiini ja värikkäät vihannekset
Myös proteiinilähde voi olla tärkeä siinä, miten energisiltä tunnemme itsemme. Monet tunnistavat niin sanotun "ruokakooman", joka usein tapahtuu aterian jälkeen, joka sisältää paljon punaista lihaa, rasvaisia kastikkeita ja perunoita. Tämäntyyppinen ruoka on raskasta elimistölle sulattaa, ja kun ravinnon hajoaminen tapahtuu vatsassa ja suolistossa, kehon täysi keskittyminen kohdistuu tähän, mikä tarkoittaa, että vähemmän energiaa menee aivoihin. Tämän seurauksena tunnemme itsemme väsyneiksi ja joudumme ruokakoomaan. Raskaan aterian valinta lounaaksi ei siis ole hyvä idea, jos haluaa olla virkeä iltapäivällä. Valitse mielummin kalaa, sekä rasvaista että vähärasvaista, kanaa tai erilaisia kasvisvaihtoehtoja, jotka ovat kaikki kevyempiä keholle käsitellä ja hajottaa. Muista myös syödä paljon voimakas värisiä vihanneksia ja hedelmiä, jotta keho saa tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.
Syö mielellään välipaloja
Jotkut kokevat olevansa pirteämpiä, jos syövät välipalan aterioiden välillä. Hedelmät, vähän rahkaa tai raejuustoa marjojen kanssa tai pieni chiavanukas voivat olla erinomaisia välipaloja. Jos aterioiden välissä on pitkä aika, on viisasta syödä jotain pientä välttääkseen makeanhimon ja sokeriansan.
Säännöllisen syömisen lisäksi on myös tärkeää valita kevyitä ja terveellisiä elintarvikkeita ja välttää nopeita hiilihydraatteja, jotka eivät tarjoa riittävää ravintoa. On lisäksi useita ravintoaineita, jotka ovat erityisen tärkeitä, jotta tuntisimme itsemme pirteämmiksi. Yksi tällainen ravintoaine on omega-3. Omega-3-rasvahappoja tarvitaan aivojen normaaliin toimintaan ja myös näkömme vuoksi. Omega-3 on rasvaisessa kalassa, chiansiemenissä, rypsiöljyssä ja pellavansiemenissä. Omega-3:n lisäksi myös B-vitamiini ja D-vitamiini ovat tärkeitä, jotta tunnemme itsemme pirteiksi. D-vitamiinia muodostuu ihossa auringonvalon avulla, mutta talvella ruokavalio on tärkein lähde vitamiinille, sillä aurinkotunteja on silloin vähän. Rasvainen kala ja maitotuotteet ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä, mutta jos näitä elintarvikkeita syödään vähän, voi lisäravinteet olla paikallaan. B-vitamiinit ovat tärkeitä aineenvaihdunnallemme, hormonitasapainolle sekä hiusten, ihon ja kynsien laadulle. Parhaat B-vitamiinin lähteet ovat liha, munat ja tummanvihreät lehtivihannekset.
Suositellut vitamiinit
Keholle tärkeät mineraalit
Vitamiiens ja rasvahappojen lisäksi tarvitsemme myös mineraaleja ollaksemme pirteitä. Kaikilla mineraaleilla on tärkeitä tehtäviä kehossa, mutta kun kyse on pirteydestä, erityisesti sinkki, seleeni, magnesium ja kromi ovat tärkeitä saada riittävästi. Magnesium on tärkeää lihaksillemme ja sitä löytyy muun muassa tummanvihreistä lehtivihanneksista, manteleista ja kikherneistä. Sinkillä on monia tärkeitä tehtäviä kehossa ja sitä tarvitaan muun muassa näkökyvyn vuoksi. Sinkkiä on kurpitsansiemenissä, lihassa ja ostereissa. Seleeni on alkuaine, jota löytyy maaperästä, ja se on myös erittäin voimakas antioksidantti. Seleeniä on runsaasti paranpähkinöissä sekä täysjyvätuotteissa, munissa ja äyriäisissä.
Suositellut hivenaineet
Virkistystä kofeiinista ja ruusujuuresta
On myös monia muita virkistäviä aineita, joista kofeiini on ehkä tunnetuin esimerkki. Kahvi on yksi maailman yleisimmistä juomista ja sisältää runsaasti kofeiinia. Kahvin lisäksi guarana sisältää myös kofeiinia, itse asiassa kaksinkertaisen määrän kahviin verrattuna. Guarana on yleinen energiajuomien ainesosa, joka voi usein sisältää runsaasti kofeiinia.
Ruusujuuri on toinen aine, jolla tiedetään olevan virkistävä vaikutus. Ruusujuuri kuuluu adaptogeenien ryhmään eli aineisiin, joihin keho ei totu. Toisin sanoen, sinun ei tarvitse suurentaa annosta saadaksesi saman vaikutuksen pitkän ajan kuluessa, mikä tarkoittaa, että sitä voidaan käyttää pidempään. Monet ruusujuurta käyttävät ihmiset kokevat, että he tuntevat olonsa henkisesti terävämmiksi ja vähemmän väsyneiksi. Ginseng on toinen yrtti, jota on pitkään käytetty väsymyksen parantamiseen. Ginseng sisältää ginsenosideja, joiden uskotaan olevan ginsengjuuren vaikutusten takana. Ginseng on nykyään yksi suosituimmista lisäravinteista, joita käytetään väsymykseen.
Nesteytä kehoa
Viimeinen vinkki on juoda tarpeeksi vettä. Elimistö tarvitsee paljon vettä ja nestevarastojen jatkuva täydentäminen on tärkeää. Muista, että kahvi, virvoitusjuomat ja muut juomat eivät korvaa veden tarvetta. Pidä vesipullo vieressäsi työpöydälläsi ja juo säännöllisin väliajoin. Pieni määrä sitruunaa voi parantaa veden makua ja antaa sinulle hieman ylimääräistä energiaa.
Elämäntapasi vaikuttavat väsymykseesi
Elämäntyylimme voi myös vaikuttaa siihen, kuinka virkeitä tai väsyneitä olemme. Stressi on hyvä esimerkki tästä, ja vaikka lyhyet stressijaksot voivat tehdä meistä valppaampia ja keskittyneempiä, pitkäkestoiset stressijaksot johtavat väsymykseen ja usein myös muihin fyysisiin oireisiin. Elämäntapojesi tarkistaminen ja vaatimustesi vähentäminen on siksi ensimmäinen askel, joka sinun on otettava, jos olet stressaantunut.
Jatkuvasti liian vähäinen nukkuminen luonnollisesti myös väsyttää meitä. Siksi on tärkeää, että saat tarvitsemasi unen joka yö. Sammuta televisio ja tietokone ajoissa, laita puhelin äänettömälle ja varaa aikaa rentoutumiseen illalla. Teknisistä laitteista, sosiaalisesta mediasta ja sähköpostista eroaminen on usein hyvä tapa rentoutua. Treeni, joogaharjoittelu tai meditointi voivat myös auttaa sinua irrottautumaan arjen pyörityksestä ja helpottaa rentoutumista. Aikuinen tarvitsee 6-8 tuntia unta joka yö, ja jos haluat olla valppaampi, sinun tulee asettaa uni prioriteettilistalle.
Vinkki! Lue lisää ZMA:sta, lisäravinteesta, jolla monet kuntoilijat kertovat olevan positiivinen vaikutus heidän yöuniinsa.
Rentoudu liikunnalla
Harjoittelulla on myös muita etuja kuin se, että se auttaa aivoja rentoutumaan. Kun harjoittelemme, lihaksemme aktivoituvat ja pääsevät töihin, ja usein harjoituksessa käytetään täysin erilaisia lihaksia kuin työssä. Lisäksi endorfiineja erittyy kehossa liikunnan aikana ja nämä ovat todellisia hyvänolon aineita, jotka tekevät meidät onnelliseksi. Ehkä lyhyempi harjoittelu lounaalla voi tehdä sinusta hieman energisemmän ja helpottaa iltapäivästä selviytymistä?
Liikkumalla ja saamalla raitista ilmaa tunnemme usein muuttuvamme energisemmiksi. Kahvin väliin jättäminen ja sen sijaan lyhyt kävelymatka kahvitauon aikana tai lounaan jälkeen voi olla hyvä idea. Joskus se voi jopa auttaa työskentelyssä. Monissa toimistoissa on nykyään säädettävät pöydät, ja silloin tällöin seisominen voi auttaa piristymään.
Löydä väsymyksen syy
Lopuksi voidaan todeta, että valppaammaksi ja virkeämmäksi tulemiseen on monia temppuja ja ensimmäinen on tietysti selvittää, mikä väsymyksen aiheuttaa. Kun tiedät syyn, on paljon helpompi löytää ratkaisu ongelmaan. Lyhyemmillä väsymysjaksoilla muutama kupillinen kahvia ja pieni lisäliikunta saattavat riittää, kun taas pidemmässä väsymysjakossa voi olla korkea aika tarkistaa sekä elämäntavat että ruokailutottumukset. Jos koet äärimmäistä väsymystä tai tunnet, että väsymys ei katoa, sinun tulee tietysti käydä selvittämässä lääkärissä, jotta väsymyksesi taustalla ei ole sairautta.
