Aerobinen ja anaerobinen treeni: erot ja edut

Aerobinen ja anaerobinen treeni? onko se niin yksinkertaista kuin kestävyys- ja voimaharjoittelu? On yleistä ajatella näin, mutta se on todellisuudessa yksinkertaistus. On tärkeää ymmärtää aerobisen ja anaerobisen harjoittelun erot, jotta voi treenata nimenomaan oikein ja saavuttaa erityiset treenitavoitteet. Tässä artikkelissa käsittelemme sekä aerobisen että anaerobisen harjoittelun erityispiirteitä ja hyötyjä sekä sitä, miten niitä voidaan yhdistää, jotta treenaaminen onnistuisi mahdollisimman hyvin ja tulokset maksimoituisivat.

Nainen juoksee juoksumatolla kuntosalilla. Opi ero aerobisen ja anaerobisen harjoittelun välillä, jotta voit harjoitella tehokkaasti ja optimoida tuloksesi.

Mitä on aerobinen treeni?

Aerobinen treeni on eräänlaista fyysistä aktiivisuutta, joka käyttää happea energian tuottamiseen pidemmän ajan kuluessa. Tämä edistää sydän- ja verisuoniterveyttä, koska se lisää sydämen ja keuhkojen kapasiteettia, keskittyen pitkäkestoisiin kestävyysharjoituksiin (1).

Aerobinen treeni tarkoittaa yleensä harjoittelua, jonka intensiteetti on keskitasoa, jolloin sydän pystyy pumppaamaan tarpeeksi happea lihaksille energian tuottamiseen soluhengityksen kautta. Tässä prosessissa solut käyttävät happea ravintoaineiden muuntamiseen energiaksi (1). Aerobisessa treenissä käytämme noin 50-70 % maksimisykkeestä.

Aerobisen treenin aikana keho kuljettaa happea työskenteleville lihaksille, mikä parantaa sydän- ja verisuonikapasiteettia ja kestävyyttä (1). Harjoittelu stimuloi sydäntä pumppaamaan verta tehokkaammin ja lisää keuhkojen hapenottokykyä. Koska harjoittelu on tasaista ja suhteellisen hidasta, se rasittaa lihaksia ja niveliä vähemmän, mikä vähentää vammojen riskiä verrattuna korkean intensiteetin harjoituksiin.

Esimerkkejä aerobista harjoittelua

Ilmeisimpiä aerobisen harjoittelun muotoja ovat pyöräily, uinti, ryhmätreenit ja hölkkä, mutta on myös monia muita harjoitusmuotoja, jotka tuottavat tuloksia aerobisessa muodossa. Esimerkiksi tanssi, vesijumppa ja soutulaite voivat olla intensiivisiä ja vaativia ja siten vaatia kardiovaskulaarista kestävyyttä, erityisesti pidempikestoisissa harjoituksissa.

Mitä on anaerobinen treeni?

Anaerobinen treeni on intensiivinen fyysisen aktiivisuuden muoto, joka sisältää lyhytaikaisia, räjähtäviä ponnistuksia ja kuormituksia, joissa keho käyttää väliaikaisesti energiavarojaan ilman happea (1). Tätä harjoittelutyyppiä tehdään yleensä noin 80 % tai enemmän maksimisykkeestä. Se on erityisen tehokasta lihasvoiman ja räjähtävyyden lisäämisessä.

Anaerobisen harjoittelun aikana lihakset tuottavat energiaa hajottamalla hiilihydraatteja (glykolyysi) laktaatiksi (usein kutsutaan maitohapoksi), joka ei vaadi happea (1). Kun laktati kertyy lihaksiin, vapautuu vetyioneja, mikä tekee lihaksista happamammat. Tämä hapan ympäristö voi aiheuttaa polttavaa tunnetta ja väsymystä lihaksissa.

Kriittinen tekijä anaerobisessa treenissä on suuri kuormitus lihaksille ja nivelille, mikä tarkoittaa, että on tärkeää suorittaa harjoitukset oikealla tekniikalla ja riittävällä palautumisella vammojen minimoimiseksi. Harjoittelun lyhytaikainen, intensiivinen luonne johtaa siihen, että keho jatkaa kalorien polttamista vielä harjoituksen jälkeenkin, mikä edistää aineenvaihdunnan ja rasvanpolton nopeutumista. Anaerobinen harjoittelu on hyvä keino lisätä voimaa ja lihaksia, mutta se vaatii tarkkuutta ja suunnittelua tulosten maksimoimiseksi ja vammojen välttämiseksi.

Esimerkkejä anaerobisesta treenistÄ

Anaerobiseen treeniin kuuluu esimerkiksi sprintit, painonnosto ja korkean intensiteetin intervallitreenit. Monet yleisurheilulajit vaativat räjähtävyyttä ja harjoittavat kehon anaerobista energiajärjestelmää, kuten esimerkiksi korkeushyppy, pituushyppy, kuulan, kiekonheitto ja aitajuoksu. Myös voimistelua voi pitää anaerobisena harjoituksena sen räjähtävien liikkeiden vuoksi.

Anaerobisen ja aerobisen harjoittelun yhdistäminen

Tutkimukset osoittavat, että anaerobisen ja aerobisen harjoittelun yhdistämisestä on hyötyä (1,2,3,4). Yksi tapa yhdistää näitä harjoittelumuotoja on keskittyä juuri sellaisiin harjoituksiin, joilla on sekä aerobisia että anaerobisia näkökohtia. Muutamia esimerkkejä tästä ovat yhdistetyt kiertoharjoittelut, uinti ja crossfit, mutta myös intervalliharjoittelu. Eräs intervalliharjoittelun muoto, joka treenaa sekä aerobista että anaerobista energiajärjestelmää, on HIIT-treeni (High-Intensity Interval Training), joka sisältää lyhyitä jaksoja intensiivistä aktiivisuutta (anaerobinen) ja palautumisjaksoja matalalla intensiteetillä (aerobinen).

Toinen tapa harjoitella sekä aerobista että anaerobista harjoittelua on jakaa harjoituspäivät aerobiseen ja anaerobiseen harjoitteluun. Tässä on esimerkki harjoitusaikataulusta viiden päivän harjoitusviikolle, joka sisältää sekä aerobista että anaerobista harjoittelua. Näiden kahden harjoittelumuodon yhdistelmä tarjoaa tasapainotetun harjoitusohjelman, joka edistää sekä sydän- ja verisuoniterveyttä että lihasvoimaa. Muista säätää intensiteettiä ja painoja riippuen nykyisestä kuntotasostasi ja tavoitteistasi.