10 parasta vatsalihasharjoitusta

Haluatko treenata vahvat ja erottuvat vatsalihakset? Vahva keskivartalo on perusta lähes kaikelle harjoittelulle aina raskaista nostoista parempaan ryhtiin arjessa. Esittelemme10 parasta vatsalihasharjoitusta, 5 kuntosalille ja 5 kotitreeneihin! Selvitämme myös, miksi vatsalihakset eivät aina näy, vaikka treenaisit kovaa!

• Vatsalihasten rakenne
• Mitä tarkoittaa core?
• Miksi vatsalihaksia kannattaa treenata?
• 5 vatsalihasharjoitusta kuntosalille
• 5 vatsalihasharjoitusta kotiin
• Kuinka usein vatsalihaksia tulisi treenata?
• Kuinka kauan kestää ennen kuin vatsalihakset näkyvät?

Vatsalihakset ovat tärkeitä ryhdin, stabiliteetin ja kivuttoman selän kannalta.

Vatsalihasten rakenne

Vatsa on monimutkainen lihasryhmä, joka koostuu useista eri lihaksista. Ne kattavat laajan alueen ja ovat eri kulmissa:

• Rectus abdominis (suorat vatsalihakset) – lihas, jota usein kutsutaan "sixpackiksi". Se kulkee pystysuoraan keskivartalon etupuolella ja vastaa vartalon taivutuksesta, kuten istumaannousuissa.
• Obliquus externus ja internus (ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset) – lihakset sijaitsevat vartalon sivuilla ja auttavat kiertoliikkeissä sekä sivutaivutuksissa.
• Transversus abdominis (syvä vatsalihas) – syvin vatsalihas, joka toimii kuin korsetti. Se stabiloi keskivartaloa ja auttaa pitämään selän vahvana.

Vatsa on monimutkainen lihasryhmä, joka koostuu useista eri lihaksista.

Mitä tarkoittaa core?

Kun puhutaan keskivartalon lihaksista, on helppo ajatella pelkästään vatsalihaksia, mutta core käsittää myös selän ja lantionpohjan lihakset – kaikki, jotka auttavat vakauttamaan kehoa ja tukemaan liikettä.

Miksi vatsalihaksia kannattaa treenata?

Vatsalihakset eivät ole vain ulkonäköön liittyvä seikka – ne ovat ratkaisevia ryhdin, stabiliteetin ja kivuttoman selän kannalta. Core-lihakset, joihin kuuluvat vatsan ja alaselän lihakset, auttavat sinua vakauttamaan ylävartaloa ja vaikuttavat kaikkeen arjen liikkeistä raskaiden painojen nostamiseen. Tutkimukset osoittavat, että syvät vatsalihakset ja selkälihakset toimivat yhdessä keskivartalon stabiloimiseksi (1, 2). Jos vatsalihakset ovat heikot, se voi johtaa huonoon ryhtiin, selkäkipuihin ja lisääntyneeseen rasitukseen niskassa ja hartioissa. Vahvistamalla koko keskivartalon – ylä-, ala- ja vinot vatsalihakset – parannat tasapainoa, kehonhallintaa ja kykyä suorittaa liikkeitä oikealla tekniikalla. Hyvin treenattu keskivartalo vähentää myös loukkaantumisriskiä ja mahdollistaa turvallisemman ja tehokkaamman nostamisen niin salilla kuin arjessa.

5 vatsalihasharjoitusta kuntosalille

Jalkojen nosto roikkuen
Jalkojen nosto roikkuen on klassinen harjoitus. Tarvitset jotain, mistä roikkua, esimerkiksi leuanvetotangon. Hyppää ylös, tartu tankoon ja aloita harjoitus roikkuvasta asennosta. Nosta sitten polvia niin korkealle kuin pystyt, kunnes tunnet vatsalihasten aktivoituvan.

Kaapelikyykky
Kaapelikyykky on harjoitus, jonka avulla voit helposti haastaa vatsalihaksiasi lisäpainolla! Käytä taljalaitetta, jossa on köysi. Mene polvillesi, pidä köyttä pään tasolla ja taivuta vartaloa alas vatsalihaksilla kohti lattiaa ilman, että liikutat lantiota. Palaa hitaasti takaisin ja toista.

Vatsarullaus
Vatsarullaus on harjoitus, jonka voit tehdä myös kotona, jos sinulla on oma voimapyörä – useimmilta kuntosaleilta sellainen löytyy. Mene polvillesi, pidä pyörästä kiinni ja rullaa eteenpäin suoralla selällä ja jännittämällä keskivartaloa. Vältä notkistamasta selkää – työnnä sen sijaan lantiota eteenpäin aktivoidaksesi vatsalihakset. Rullaa niin pitkälle kuin pystyt ja palaa sitten alkuasentoon.

GHD-situps
GHD-situps on vaativa vatsalihasharjoitus, joka tehdään Glute-Ham Developer (GHD) -laitteessa. Asetu GHD-laitteeseen jalat lukittuna ja lantio tyynyllä. Nojaa taaksepäin, kunnes kätesi koskettavat lattiaa tai alustaa takanasi. Aktivoi vatsalihakset ja lantio ja nouse räjähtävästi takaisin aloitusasentoon.

Harjoitus on vaativampi kuin tavalliset vatsarutistukset ja vaatii hyvää hallintaa välttääksesi alaselän ylikuormittamista. Aloita lyhyemmällä liikeradalla ennen kuin laskeudut kokonaan alas!

Brutalpenkki
Brutalpenkki vaatii brutalpenkki-laitteen, joka löytyy useimmilta kuntosaleilta. Kiinnita jalkasi penkkiin ja anna ylävartalon roikkua suoraan alaspäin. Aseta kädet rinnalle tai pidä ne pään takana. Jännitä ja aktivoi keskivartalo ja nosta ylävartalo suoraan istuma-asentoon. Laskeudu hallitusti takaisin ja toista.

5 vatsalihasharjoitusta kotona

Istumaannousu
Istumaannousu on klassinen vatsalihasharjoitus. Makaa selälläsi kädet rinnallasi. Jännitä vatsalihaksia, paina alaselkä lattiaan ja nosta ylävartaloa aktivoimalla vatsalihakset. Laskeudu hallitusti takaisin ja toista.

Käänteinen vatsarutistus
Käänteiset vatsarutistukset on yksinkertainen mutta tehokas vatsalihasharjoitus, jossa olet selinmakuulla polvet 90 asteen kulmassa. Pidä lantio paikallaan ja jännitä vatsalihaksia. Paina alaselkä lattiaan ja nosta lantiota ylöspäin vatsalihasten avulla. Laske hitaasti takaisin ja toista.

Lankku
Lankku on haastava keskivartaloharjoitus, joka vahvistaa sekä vatsaa että olkapäitä. Nojaa kyynärvarsiin, pidä kyynärpäät suoraan olkapäiden alla ja vartalo suorana. Jännitä vatsalihakset, vältä selän notkistumista ja pitämästä lantiota liian korkealla. Pidä asento niin kauan kuin pystyt.

Sivukierto kantapään taputuksilla
Sivukierto kantapään taputuksilla on tehokas harjoitus vinoille vatsalihaksille. Makaa selälläsi polvet koukussa, nosta ylävartalo puolittaiseen istumaannousuun ja liiku puolelta toiselle koskettaaksesi kantapäätä sormillasi.

Makuuasennossa tehtävä jalkojen nosto
Makuuasennossa tehtävä jalkojen nosto on vaativa vatsalihasharjoitus. Makaa selälläsi, nosta jalkoja suoraan ylös ja laske ne hallitusti takaisin alas koskettamatta lattiaa. Toista.

Vatsalihaksia voi treenata kuten muitakin kehon lihaksia.

Kuinka usein vatsalihaksia tulisi treenata?

Vatsalihakset toimivat kuten muutkin kehon lihakset. Jos haluat kasvattaa vatsalihaksia, klassinen voimaharjoittelu 5–15 toistolla, noin 6–10 sarjaa viikossa on hyvä ohjelma. Mukauta harjoittelu sen mukaan, miten käytät keskivartaloa arjessa tai urheilussa.

Kuinka kauan kestää ennen kuin vatsalihakset näkyvät?

Kuinka nopeasti vatsalihakset tulevat näkyviksi riippuu lähinnä lähtötilanteestasi ja kehon rasvaprosentista. Kaikilla on vatsalihakset, mutta ne eivät aina näy selvästi. Genetiikka, aineenvaihdunta, lihasmassa ja rasvan jakautuminen vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti ne näkyvät.

Rasvaa ei voi polttaa paikallisesti – pelkkä vatsalihasten treenaaminen ei vähennä rasvaa juuri siltä alueelta. Jotta vatsalihakset näkyisivät, rasvaprosentin on oltava matalampi, mikä saavutetaan tasapainoisen ruokavalion ja säännöllisen harjoittelun avulla. Joillakin rasva häviää ensin vatsan alueelta, kun taas toiset huomaavat muutoksia muualla kehossa ennen kuin vatsa saa selkeämmät linjat. Genetiikalla on suuri merkitys, joten älä vertaa itseäsi muihin, vaan keskity aina omaan kehitykseesi.

Viitteet

1. Julie Hides, Warren Stanton, M Dilani Mendis, Margot Sexton. 2011. The relationship of transversus abdominis and lumbar multifidus clinical muscle tests in patients with chronic low back pain. (Viitattu 2025-03-05)
2. Meng Ge et al. 2021. Analysis of the relationship between the transversus abdominis and lower back pain using an ultrasound. (Viitattu 2025-03-05)