0 tuotteet
0,00 €
Kaikki rasvanpoltosta
Kun treenaavat ihmiset puhuvat rasvanpoltosta, he eivät tarkoita pelkkää painonpudotusta. Urheilijat, jotka haluavat polttaa rasvaa, pyrkivät samalla säilyttämään mahdollisimman paljon lihasmassaa. Onnistuminen vaatii huolellisesti suunnitellun ruokavalion ja harjoitusohjelman. Jos tavoitteenasi on kilpailla tietyssä painoluokassa urheilussasi tai vain päästä huippukuntoon, tässä on perusopas tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Lihasmassan säilyttämiseksi dieetin aikana tarvitaan huolellisesti suunniteltu ruokavalio ja harjoitusohjelma.
Ruokavalio
Perusasia painonpudotuksessa on syödä vähemmän kuin kulutat. Jos haluat varmistaa, että säilytät lihasmassan, jota olet todennäköisesti kovalla työllä hankkinut, on myös tärkeää valita oikeanlaista energiaa.
Proteiinilla on useita etuja rasvanpolton kannalta. Koska proteiini toimii lihasten rakennusaineena, riittävä proteiinin saanti auttaa säilyttämään lihasmassaa myös kalorivajeessa. Kun suurin osa aterioistasi koostuu proteiinista, vähennät automaattisesti hiilihydraattien ja rasvan saantia, jolloin kokonaisenergiansaantisi pienenee. Proteiinin hajoaminen vatsassa on myös monimutkaisempaa kuin hiilihydraattien ja rasvan, mikä tarkoittaa, että sen syöminen kuluttaa energiaa. Siksi on tärkeää syödä korkealaatuista proteiinia jokaisella aterialla tai lisäravinteiden avulla.
On tärkeää saada rasvaa, vaikka pyrkisitkin eroon siitä. Jos poistat kaiken rasvan ruokavaliostasi, kehosi tekee parhaansa säästääkseen sitä. Varmista kuitenkin, että priorisoit terveellisiä omega-rasvahappoja, joita löytyy rasvaisesta kalasta. Näillä rasvahapoilla on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia, mutta ne ovat samalla niitä, joita saamme yleensä vähiten. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että omega-3 on hyödyllistä painonpudotuksessa, koska se muun muassa parantaa insuliiniherkkyyttä.
| Lisäravinne | Annostus | Miksi |
| Heraproteiini / Kolmivaiheproteiini | 1-3 annosta päivässä. | Proteiinin saannin lisääminen ja lihaskasvu |
| Kofeiini/vihreä teeuute | Ennen treeniä ja aikaisin päivällä | Suorituskyvyn parantaminen |
| ALA | Päivittäin suositusten mukaan | Ruokahalun hillitseminen ja rasvanpolton lisääminen |
| Aminohapot | Ennen treeniä | Rasvanpolton ja lihaskasvun lisääminen |
| Omega-3 | Päivittäin suositusten mukaan | Päivittäisen tarpeen varmistaminen |
| Multivitamiini | Päivittäin suositusten mukaan | Päivittäisen tarpeen varmistaminen |
Vitamiineja ja mineraaleja voi olla vaikeaa saada riittävästi dieetillä. Varmista siis, että syöt hedelmiä ja vihanneksia kaikissa väreissä, sillä niiden antioksidantit auttavat suojaamaan kehoa oksidatiiviselta stressiltä, joka syntyy rankan treenin ja kalorivajeen aikana.
Kahvi ja vihreä tee, joissa on EGCG:tä ja kofeiinia, ovat yleisiä elintarvikkeita dieetillä, ei vain siksi, ettei niissä ole kaloreita. Kofeiini piristää ja parantaa suorituskykyä. Jaksat enemmän harjoituksissa, jolloin poltat myös enemmän rasvaa. Kovempaa treenatessa kehon lämmöntuotto, eli termogeneesi, lisääntyy. Koska lämpö on eräänlainen energia, keho kuluttaa enemmän energiaa, mikä puolestaan tarkoittaa, että enemmän rasvaa on käytettävä rasvasoluista.
Terveellisiä omega-rasvahappoja löytyy rasvaisesta kalasta.
Lisäravinteet rasvanpoltossa
Normaalia vähempi syöminen ja riittävä tarpeellisten aineiden saaminen yhtä aikaa voi olla haastavaa. Saadaksesi kaikki palaset kohdilleen ruokapaletteihin on olemassa useita ravintolisiä, joita voit hyödyntää.
Proteiinijauhe on nopea ja helppo tapa lisätä proteiinin saantia ruokavaliossa ja tarjota lihaksille proteiinia. Heraproteiini on edullinen ja laadukas vaihtoehto, jota voi juoda aterioiden välillä useita kertoja päivässä. Voit myös vaihdella heran ja kaseiinin, hitaamman proteiinityypin, välillä, joka sopii hyvin ennen nukkumaanmenoa ja kun aterioiden välillä on pitkä aika. Niin sanottu kolmivaiheproteiini on sekoitus kolmea eri proteiinityyppiä, jotka imeytyvät eri nopeuksilla kehoon. Riippumatta siitä, minkä tyyppisestä proteiinijauheesta pidät, voit juoda sitä välipalana jopa kolme kertaa päivässä tarpeen mukaan.
Omega-3 & Monivitamiinit
Omega-3 kapseleiden muodossa on suositeltavaa, jos sinulla on vaikeuksia saada riittävästi rasvaista kalaa. Kapselit mahdollistavat öljyn positiivisten vaikutusten hyödyntämisen ilman merkittävää kalorimäärää.
Monivitamiini varmistaa, että saat riittävästi tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita voi olla vaikea saada riittävästi kalorivajeessa. Kovaa fyysistä harjoitusta suorittavilla henkilöillä niiden kulutus ja siten myös niiden tarve kasvaa.
Markkinoilla on runsaasti rasvaa polttavia lisäravinteita, ja useimmat niistä sisältävät suuria annoksia kofeiinia, vihreää teeuutetta ja useita muita vaikuttavia aineita. Se on hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat saada saman vaikutuksen kuluttamatta paljon ruokaa. Saat suurimman vaikutuksen vastaavasta lisäravinteesta, jos syöt sen vähän ennen harjoittelua. Päivän jäljellä oleva annos on parasta ottaa aikaisin päivällä, koska muuten se voi vaikuttaa palautumisen kannalta tärkeään yöuneen.
ALA:ta, alfa-lipoiinihappoa, käytetään usein lisäaineena rasvanpolttoa varten. ALA:n vaikutuksen dokumentoimiseksi tarvitaan vielä lisää tutkimuksia, mutta sen taustalla oleva teoria on, että se voi parantaa insuliiniherkkyyttä. Joitakin ALA-lisäaineita on saatavana myös kromin kanssa. Kromi edistää normaalia verensokeritasoa ja vaikuttaa myös insuliiniherkkyyteen. Korkea insuliiniherkkyys tarkoittaa, että tarvitset vähemmän insuliinia imeytymään ruoan sisältämiin ravintoaineisiin, eikä se ehdi varastoitua rasvakudokseen samassa määrin kuin alhaisemmalla insuliiniherkkyydellä. ALA ravintolisänä voisi siinä tapauksessa tehdä dieettijaksosta jonkin verran tehokkaampaa.
Aminohapot ovat komponentteja, jotka liittyvät yhteen muodostaen proteiinia. Niillä on erilaisia toimintoja kehossa, mutta jotkut niistä ovat erityisen mielenkiintoisia niille, jotka haluavat polttaa rasvaa ja samalla ylläpitää lihaksia. Karnitiini on mukana prosessissa, kun rasvaa poltetaan energiaksi. Siksi tarvitaan riittävä määrä karnitiinia, jotta keho voi polttaa rasvaa. Toinen ryhmä mielenkiintoisia aminohappoja sisältyy BCAA-lisään, joka koostuu leusiinista, isoleusiinista ja valiinista. Niiden on osoitettu voivan stimuloida lihasten kasvua, ja niiden ylimääräinen saanti voi edesauttaa lihasten ylläpitoa dieetin aikana. Jos harkitset aminohappojen lisäystä, sinun tulee keskittyä näihin muunnelmiin. Aminohappojen suurin etu ravintolisänä on, että saat helposti riittävän määrän aminohappoja ilman kaloreita dieetin aikana. Riippumatta siitä, minkä aminohapon valitset, saat suurimman vaikutuksen, jos nautit annoksen vähän ennen harjoittelua.
