Yleisimmät käsitteet voimaharjoittelussa

Rasvanpoltto, uusi ennätys, epäonnistuminen, RPE, Myo-reps- voimaharjoittelun käsitteitä on monia ja niitä käytetään kuvaamaan muun muassa harjoituksia, intensiteettiä sekä harjoittelutapoja. Käsitteiden ja niiden merkityksen ymmärtäminen voi auttaa sekä aloittelijoita että kokeneita. Tässä artikkelissa selitämme joitakin yleisimpiä voimaharjoittelun käsitteitä.

Ymmärrä voimaharjoittelun käsitteet ja paranna tuloksiasi.

Eri harjoitustyypit

Eristysharjoitus
Eristysharjoitus on voimaharjoitus, jota kutsutaan myös yhden nivelen harjoitukseksi. Erona perusliikkeisiin, jotka aktivoivat useita lihaksia samanaikaisesti, eristysharjoituksessa keskitytään ainoastaan tietyn lihasryhmän, usein yhden lihaksen, harjoittamiseen. Esimerkkejä eristysharjoituksista ovat vipunostot käsipainoilla, reidenkoukistus tai hauiskääntö.

Perusharjoitus
Perusharjoitus on voimaharjoitus, jossa useat lihakset ja nivelet työskentelevät samanaikaisesti, mikä tekee siitä moninivelharjoituksen. Se on päinvastainen eristetylle harjoitukselle, jossa aktivoidaan vain yhtä lihasryhmää. Esimerkkejä yleisistä perusharjoituksista ovat kyykyt, penkkipunnerrus, maastaveto, pystypunnerrus ja leuanveto. Nämä harjoitukset ovat monien harjoitusohjelmien perusta, koska ne harjoittavat suuria lihasryhmiä tehokkaasti ja parantavat sekä voimaa että kestävyyttä.

Harjoittelun intensiteetti ja volyymi

Intensiteetti
Intensiteetti viittaa siihen, kuinka raskaasti treenaat, eli kuinka raskas vastus on ja montako toistoa pystyt tekemään yhdessä sarjassa.

Toistot
Toistojen lukumäärä kertoo montako kertaa nostat painon tai suoritat harjoituksen peräkkäin yhden sarjan aikana. Esimerkiksi, jos sinun pitää tehdä 10 olkapunnerrusta ennen taukoa, olet tehnyt 10 toistoa yhdessä sarjassa.

Pakotetut toistot
Pakonaiset toistot on harjoittelumenetelmä, jossa tarvitset harjoituskaverin auttamaan sinua viimeisten 1-3 toiston aikana, jotta pystyt suorittamaan enemmän kuin mitä pystyisit yksin.

Sarja
Sarja on joukko toistoja, jotka tehdään peräjälkeen ilman lepoa. Esimerkiksi, jos teet kolme sarjaa olkapunnerruksia kymmenellä toistolla, suoritat ensin 10 toistoa, lepäät, teet toisen 10 toiston sarjan, lepäät jälleen, jonka jälkeen teet viimeisen 10 toiston sarjasi. Tällöin olet tehnyt kolme kymmenen toiston sarjaa.

Supersarja
Supersarja tarkoittaa sitä, kun esimerkiksi kaksi harjoitusta suoritetaan vuorotellen, joko ilman lepoa tai pienellä levolla harjoitusten välillä.

Sarjatauko
Sarjatauko tarkoittaa taukoa sarjojen välillä. Riippuen harjoitustavoitteista ja siitä miten harjoittelet, lepoajat voivat vaihdella 30 sekunnista muutamaan minuuttiin.

Myo-toistot
Myo-toistot viittaavat yhden tai useamman sarjan suorittamiseen pienillä mikrotaukoilla toistojen välillä. Se on tehokas tapa lisätä lihasten kuormitusta ja stimuloida niitä väsymykseen asti.

Epäonnistuminen
Kun epäonnistut, se tarkoittaa, että olet tehnyt niin monta toistoa hyvällä tekniikalla yhdessä sarjassa kuin vain pystyt, etkä jaksa enempää.

Kun lähestyt epäonnistumista, kaveri voi auttaa sinua pakotetuilla toistoilla puristamaan viimeiset voimasi.

PROGRESSIOkäsitteet

1RM
1RM tarkoittaa yhden toiston maksimia (repetition maximum). Se on suurin paino, jonka pystyt nostamaan yhdessä toistossa, mutta et kahta kertaa. Voidaan myös sanoa 4RM, mikä tarkoittaa, että se on suurin paino, jonka pystyt nostamaan 4 kertaa, mutta et viittä.

PB eli henkilökohtainen ennätys (personal best)
PB on suurin paino, jonka olet koskaan nostanut tietyssä liikkeessä. Voit myös tehdä toisto-PB:n, eli henkilökohtaisen ennätyksen siinä, kuinka monta toistoa jaksat tehdä tietyllä painolla.

RPE
RPE tarkoittaa koetun ponnistustason arviointia (Rating of Perceived Exertion). Se on tapa arvioida, kuinka raskaalta treenikerta tai -liike tuntuu perustuen omaan tuntemukseesi siitä kuinka kovasti joudut tekemään töitä. Asteikko on yleensä 1-10, missä 1 on erittäin kyvyt ja 10 on maksimiponnistus. RPE 10 tarkoittaa siis, että et voi tehdä enää yhtään toistoa menettämättä tekniikkaasi. RPE 7-8 tarkoittaa, että sinulla on vielä 2-3 toistoa varastossa.

RIR
RIR (Reps in Reserve) tarkoittaa jäljellä olevia toistoja ja sitä käytetään osoittamaan, kuinka monta toistoa sinulla on vielä varaa tehdä sarjan jälkeen. RIR ja RPE tarkoittavat käytännössä samaa asiaa, mutta RIR on yksinkertaistettu mittari.

Esimerkki: Jos treeniohjelmassa lukee 3x10 hartiaprässiä (RIR 2), se tarkoittaa, että sinun tulee tehdä 10 toistoa sellaisella painolla, että pystyisit tekemään vielä kaksi toistoa sarjan jälkeen.

Harjoitusfrekvenssi
Harjoitusfrekvenssi kertoo, kuinka usein harjoittelet. Eli kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet tiettyä lihasryhmää tai teet tietynlaista harjoittelua.

Progressio
Progressio tarkoittaa kehitystä ja viittaa edistykseen, jota teet harjoittelussa, kehittyäksesi jatkuvasti.

Progressiivinen ylikuormitus
Kehittyäksesi harjoittelussa tarvitset progressiivista ylikuormitusta (progressive overload), joka tarkoittaa, että sinun täytyy aina harjoitella hieman kovempaa. Voit harjoitella kovempaa seuraavilla tavoilla:

• Lisää painoja: Kun nykyinen painomäärä alkaa olla liian kevyt, on aika lisätä painoa.
• Lisää toistoja: Pyri tekemään vähintään yksi toisto enemmän samalla painolla kuin edellisellä viikolla.
• Lisää sarjoja: Jos et voi lisätä toistoja tai painoa, voit sen sijaan lisätä yhden sarjan lisää.
• Paranna tekniikkaa: Suorittamalla jokaisen toiston paremmalla kontrollilla ja lihaskontaktilla saat progressiivista ylikuormitusta.

Periodisaatio
Periodisaatio tarkoittaa harjoittelun jakamista eri vaiheisiin tai jaksoihin, jotka sisältävät omat selkeät tavoitteet ja päämäärät vuoden ajalle. Periodisaation tavoitteena on parantaa suorittamista ja vähentää tasannevaiheiden tai vammojen riskiä vaihtelemalla harjoittelun intensiteettiä ja painopistettä ajan myötä.

MITEN lihakset työskentelevät

Supistava/konsentrinen lihastyö
Konsentrinen lihastyö tarkoittaa sitä liikkeen vaihetta, jossa lihas supistuu ja jännittyy. Konsentrisessa lihastyössä lihas lyhenee sen tuottaessa voimaa. Tämä on liikkeen "aktiivinen" vaihe. Esimerkiksi, hauiskääntöä tehdessä liikkeen aktiivinen vaihe on kun koukistat kättä ja nostat painon ylöspäin = lihas supistuu.

Ojentava/eksentrinen harjoittelu
Ojennus on supistumisen vastakohta ja tarkoittaa lihaksen venyttämistä. Eksentrisessä harjoittelussa lihas pitenee samalla kun se tuottaa voimaa. Tämä on liikkeen "jarruttava" vaihe. Esimerkiksi, hauiskäännön jarruttava vaihe on kun lasket painon alas = lihas ojentuu.

Eri voimatyypit

Kestävyysvoima
Kestävyysvoima tarkoittaa lihaksen kykyä suorittaa liikkeitä pitkän aikaa samalla säilyttäen saman voimatason.

Maksimaalinen voima
Maksimaalinen voima on suurin voima, jonka lihas voi tuottaa tietyssä hetkessä. Tämä ei riipu pelkästään lihaksen koosta, vaan myös siitä, kuinka hyvin hermosto pystyy aktivoimaan lihaksen.

Räjähtävä voima
Räjähtävä voima tarkoittaa kykyä tuottaa suuri voima todella lyhyessä ajassa. Räjähtävää voimaa tarvitaan esimerkiksi painavan painon nostamiseen niin nopeasti ja rivakasti kuin mahdollista.

Kaikkia voimatyyppejä on hyvä harjoitella monipuolisen kehityksen saavuttamiseksi.

Lihakset ja niiden MUKAutuminen

Lihasryhmä
Lihasryhmä on nimensä mukaisesti ryhmä lihaksia, jotka sijaitsevat lähellä toisiaan ja joilla on samankaltaisia ominaisuuksia, usein tietyn liikkeen tai tehtävän suorittamiseksi.

Proteiinisynteesi
Lihasproteiinisynteesi on prosessi, jossa keho rakentaa lihaksiasi ja kasvattaa niitä. Prosessi on käynnissä koko ajan, mutta se lisääntyy muun muassa voimaharjoittelun ja proteiinin saannin myötä.

Mekaaninen kuormitus
Mekaaninen kuormitus on se kuormitus, jolle lihasjänne altistuu työskennellessään raskaan vastuksen kanssa. Mitä raskaampi vastus, sitä suurempi on mekaaninen kuormitus.

Hypertrofia
Hypertrofia tarkoittaa lihaskoon kasvattamista.

Ravitsemus, ravinNE ja energia -kÄSITTEET

NEAT
NEAT tulee sanoista “Non Exercise Activity Thermogenesis” ja tarkoittaa muista toiminnoista kuin treenaamisesta johtuvaa energiankulutusta. Nämä toiminnot voivat olla mitä tahansa seisomisesta siivoamiseen tai jalalla nyökyttelyyn istuessasi pöydän ääressä. NEAT on osa kokonaisenergiankulutusta, joka sisältää myös:

• Perusaineenvaihdunnan
• Ruoan termisen vaikutuksen (TEF, Thermic Effect of Food)
• Energian kulutuksen liikunnan aikana (EAT, Exercise Activity Thermogenesis)
• Energian kulutus muissa aktiviteeteissa kuin liikunnassa (NEAT)

Makroravinteet
Makroravinteet, joita kutsutaan usein makroiksi, ovat ravintoaineita, joita keho tarvitsee suurempia määrinä. Makrot tarjoavat keholle energiaa (kaloreita) ja koostuvat hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista.

Mikroravinteet
Mikroravinteet ovat pieniä ravintoaineita, jotka koostuvat vitamiineista ja mineraaleista. Ne eivät anna kaloreita, mutta ovat tärkeitä terveyden ja elämisen kannalta.

Bulkkaus
Bulkkaaminen tarkoittaa, että syöt enemmän kaloreita kuin normaalisti tarvitset, jotta voit lihoa ja kasvattaa lihasmassaa. Tämä tehdään yleensä ajanjaksona, jonka tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen eikä rasvan vähentäminen.

Dieetti
Dieetti on etenkin kehonrakennuksessa käytetty bulkkauksen jälkeinen vaihe. Dieetin aikana pyritään pudottamaan painoa ja pääsemään kehon rasvasta eroon samalla säilyttäen kerätty lihasmassa, jotta lihakset tulisivat paremmin esille ja olisivat paremmin määriteltyjä.

Kcal
Kilokalorit, lyhennettynä kalorit tai kcal, ovat energiankulutuksemme mittayksikkö.

Voimaharjoittelun käsitteiden ymmärtäminen on tärkeä osa kehittymistä. Riippumatta siitä minkälaiset tavoitteet sinulla on – haluatko tulla vahvemmaksi, kasvattaa lihaksia, parantaa kestävyyttä tai pudottaa tai nostaa painoa – tieto on avain menestykseen.