0 tuotteet
0,00 €
Treenistä palautuminen
Jotta voisit saavuttaa optimaalisen suorituskyvyn treenin aikana, on ratkaisevan tärkeää antaa keholle parhaat mahdolliset edellytykset palautumiselle. Kovan harjoittelun jälkeen keho voi tuntua raskaalta, väsyneeltä ja kuluneelta, mikä johtuu harjoittelun intensiivisyydestä. Mutta aika, jonka keho tarvitsee palautuakseen, on itse asiassa jotain, mihin voi suuresti vaikuttaa itse.
Harjoituksen jälkeinen optimaalinen palautuminen vaatii hyvää ruokavaliota ja lepoa, jotta keho pysyy vahvana ja terveenä.
Ruokavalio optimaaliselle palautumiselle
Ruokavaliolla on tärkeä rooli palautumisessamme. Treenin aikana kehon fysiologinen prosessi aiheuttaa lihasten hajoamista. Lihakset ovat silloin suuressa tarpeessa täydentää proteiinivarastoa, koska proteiini on lihasten rakennusmateriaalia. Ravinteikas ateria, joka on runsas proteiinista, hiilihydraateista, vitamiineista, mineraaleista ja terveellisistä rasvoista, on siksi erinomaisen hyvä nauttia viimeistään kaksi tuntia harjoituksen jälkeen optimoidaksesi lihasten korjausta ja rakennusta. Älä myöskään unohda hedelmiä ja vihanneksia! Kuvittele syöväsi kaikki sateenkaaren värit, jotta saat kaikki tarvittavat vitamiinit.
Vinkki! Lue lisää siitä, kuinka kasvatat lihaksia oikealla ravinnolla.
Proteiinit ja hiilihydraatit parempaan palautumisaikaan
Sanotaan, että ravintovarastot pitäisi täydentää hiilihydraateilla ja proteiinilla viimeistään puoli tuntia treenin jälkeen saavuttaaksesi parhaat tulokset treenistäsi. Hiilihydraatteja ja proteiinia tarvitaan, koska immuunijärjestelmä on merkittävästi heikentynyt harjoituksen jälkeen, ja sen palautuminen voi kestää jopa 3 päivää. Kuitenkin, jos nautit hiilihydraatteja ja proteiinia, immuunijärjestelmä voi palautua jo neljän tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Lisäksi hiilihydraatteja tarvitaan, jotta jaksat suoriutua seuraavassa treenissäsi, sillä tämä muodostaa kehon polttoaineen. Kevyt ja kätevä tapa saada molempia näitä osia heti harjoituksen jälkeen voi olla käyttää gaineria. Gainereissa on sekoitus nopeita hiilihydraatteja ja helposti imeytyvää heraproteiinia, joka suoraan ravitsee lihaksia uusilla rakennusaineilla ja nopeuttaa siten palautumisaikaa.
Omega-3 ehkäisemään kehon tulehduksia harjoituksen jälkeen
Lihaskuidut vahingoittuvat harjoituksen jälkeen, ja lihaksiin syntyy pieniä tulehduksia, jotka voivat aiheuttaa kehon arkuutta. Tässä on oiva tilaisuus antaa keholle oikeat edellytykset vähentää tätä. Rasvainen kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten EPA:a ja DHA:ta, jotka auttavat torjumaan tulehdusta lihaksissa, jänteissä ja nivelissä. Saatamme usein syödä rasvaista kalaa harvemmin kuin mitä olisi tarpeen saada riittävästi omega-3:a, joten näitä rasvahappoja sisältävät ravintolisät voivat olla vaihtoehto. Lisäksi syö runsaasti hedelmiä, marjoja ja vihanneksia saadaksesi runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat kehoa vapailta radikaaleilta ja estävät tulehduksia.
Rentoutuminen ja lepo tehokkaampaan palautumiseen
Treenin aikana kehoa rasitetaan, mutta lepotilassa keho rakentuu vastaavasti uudelleen. Lepo ja uni laiminlyöminen voivat estää lihasten kasvua ja heikentää suorituskykyäsi. Lihaksen palautuminen vie noin 48-72 tuntia, joten on tärkeää vaihdella harjoituksia, jotta samaa lihasryhmää ei rasiteta useina päivinä peräkkäin. Pidä vähintään yksi lepopäivä viikossa antaaksesi keholle kunnon palautumisen. Muista kuitenkin, että keho hyötyy liikkeestä päivittäin. Kävely lepopäivinä voi estää jäykkyyttä ja antaa uutta energiaa. Tärkeintä on kuunnella kehoa ja antaa sille mitä se tarvitsee!
Anna keholle aikaa palautua, jotta saavutat parhaat tulokset.
4 palauttavaa treeniä tehostamaan lepopäivää
1. Reipas kävely - tee 30 minuutin reipas kävely! Täydellinen tapa saada veri kiertämään ja hapettaa kuluneet lihakset.
2. Kevyt voimaharjoittelu - tässä on tärkeää käyttää kevyitä kuormia ja tehdä paljon toistoja, jotta veri saadaan virtaamaan lihaksiin ja palautuminen oikeaan suuntaan.
3. Jooga - joogassa voit liikkua koko kehoa, päästää irti jännityksistä ja olla läsnä hetkessä. Hyödyllistä sekä keholle että mielelle.
4. Uintia - Uinti lisää verenkiertoa, mikä on täydellistä päivänä raskaamman harjoituksen jälkeen.
Paras asento palautumiseen korkean intensiteetin harjoituksissa
Jos olet koskaan osallistunut ryhmäliikuntatunnille, juossut intervalleja tai osallistunut muihin korkean intensiteetin harjoituksiin, olet todennäköisesti laittanut kätesi pään päälle helpottaaksesi hengitystäsi joko tavasta tai suosituksesta. Ajatuksena on avata rintakehä hengityksen helpottamiseksi, mutta pitääkö se paikkansa? Eräässä tutkimuksessa (1) tutkittiin kahden eri palautusasennon vaikutuksia: seisten suorassa kädet kiinni pään päällä tai kädet polvilla, kyynärpäät lukossa ja rintakehä eteenpäin taipuneena. Tutkittiin, miten tämä vaikutti sykkeeseen ja suoritukseen. Tulokset osoittivat, että kädet polvilla asento johti parempaan sykkeen palautumiseen ja paransi parasympaattista aktiivisuutta ja kardiovaskulaarista palautumista.
Kyky palautua nopeasti harjoitusten välillä on tärkeä monille urheilijoille väsymyksen ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Kokeile esimerkiksi tätä selkä-treeniä välipäivänä! Jos haet lisää palautumis inspiraatiota, lue myös tämä palautumis-artikkeli.
Priorisoi uni saadaksesi parempia teenituloksia
Uni on tärkeä osa sitä, miten tunnemme ja kuinka paljon energiaa meillä on. Anna itsellesi aikaa nukkua 7-8 tuntia, jotta kehosi voi palautua. Uni vaikuttaa immuunijärjestelmään, loukkaantumisriskiin ja suorituskykyyn. Unentarpeet vaihtelevat tietysti henkilöittäin, mutta yritä kuunnella kehoasi ja kuinka se toimii puolestasi. Satunnaiset huonot unet eivät ole ongelma, elimistö pystyy kompensoimaan sen!
