0 tuotteet
0,00 €
Treeniliikkeitä selälle: kolme klassikkoa selkätreeniin
Selkä on monille unohdettu kehonosa, ehkä siksi, että se ei näy peilistä. Mutta lihaksikas selkä on a ja o vahvalle ja hyvälle fysiikalle. Tässä artikkelissa kuvataan kolme klassista, hyvin testattua ja tehokasta selkäliikettä:
Maastaveto
Maastaveto on olennainen liike, mikään muu treeniliike ei hyödynnä niin suurta osaa kehon lihaksista yhtä aikaa. Se ei kehitäpelkästään koko selkää (ylä-, ala-, latissimus-dorsi ja niin edelleen) vaan myös jalat ja kädet ovat mukana työssä. Eli kun haluat kehittää takareisiä, alaselkää, yläselkää, epäkäslihaksia, otetta ja kyynärvarsia - on tähän vastauksena: maastaveto!
tee NÄIN:
Astu tangon luo ja aseta jalat hieman kapeampaan asentoon kuin hartioiden leveys, jalkaterät voivat osoittaa hieman ulospäin. Tangon tulisi olla keskellä jalkoja, mikä tarkoittaa muutamaa senttimetriä sääriluusta. Koukista vartaloa eteenpäin ja tartu tangosta kiinni. Työnnä sääriä eteenpäin niin, että ne koskettavat tankoa ja työnnä rintakehä eteenpäin. Kuvittele, että imitoit jotain rannalla, joka yrittää näyttää hyvältä. Eteenpäin työnnetty rintakehä, hartiat taakse jne. - Tämä saa useimmilla aikaan sen, että selkä on suorassa. Sinulla on nyt (toivottavasti) oikea lähtöasento.
Tämän jälkeen voit nousta ylös tanko käsissäsi ja varmistaa samalla, että vedät sen pitkin jalkoja. Tanko on aina kontaktissa jalkojen kanssa! Aluksi se voi sattua hieman. Mitä tuosta. Kun seisot täysin suorana, laske tanko alas samalla tavalla, mutta luonnollisesti päinvastaisessa järjestyksessä. Huom! Aloita maastanostot mieluiten vähän pienemmillä toistomäärillä, sillä korkeammat lisäävät merkittävästi loukkaantumisriskiä. Kaksi sarjaa kolmesta kuuteen toistoa on sopiva määrä.
Leuanveto
Leuanvetoa kutsutaan englanniksi pull-upsiksi tai chin-upsiksi. Käytämme tässä kuitenkin suomenkielistä sanaa leuanveto. Leuanveto on brutaalin hyvä liike selälle ja erityisesti latseille, joita ovat kainaloiden alla olevat lihakset. Mutta leuanvetoa ei pidä aliarvioida myöskään olka- ja kyynärvarsien sekä osittain yläselän kehittämisessä. Leuanveto on myös haastavaa, ja monien toistojen tekeminen on kova tavoite. Naisille tämä on usein vaikeampaa, mutta se ei tietenkään ole tekosyy! Näe se haasteena, joka kannustaa sinua treenaamaan kovemmin.
Leuanveto suoritetaan aina täysin ojennetuista käsivarsista ja olkapäistä, kunnes leuka tulee tangon yli (vielä korkeammalle, jos haluat). Puolikkaat toistot eivät hyväksytä! Tee ne kunnolla. Jos sinun on vaikea pitää tekniikkaa, voit pakottaa itsesi pitämään tauko sekunnin ajan ala-asennossa. On hyväksyttävää, että sarjan lopussa autat itseäsi hieman heilauttamalla lantiota, kunhan se ei ole liiallista. Käytä tervettä järkeäsi. Kun pystyt tekemään kolme sarjaa peräkkäin kahdeksasta kymmeneen toistoa, voi olla aika tehdä pari sarjaa lisäpainon kanssa. Hyvä tapa on kaksi tai kolme sarjaa painon kanssa, minkä jälkeen kaksi tai kolme sarjaa kehonpainolla.
Yhden käden soutu
Yhden käden soutu on melko aliarvostettu harjoitus selälle, mutta oikealla järjestelyllä se on todella tehokas. Lisäksi, kun sitä tehdään pitkillä toistomäärillä, se on erinomainen otteen voimakkuuden kasvattaja.
Yhden käden soutua varten aseta toinen käsi ja polvi penkille ja ota kunnolla kiinni raskaasta käsipainosta. Tee soutuliike hieman kaaren muodossa, jossa käsipaino alkaa jossain olkapään kohdalla ja päätyy alemmaksi kohti lantiota liikkeen lopussa. Tämä estää sinua käyttämästä liikaa hauista. Yhden käden soudussa on täysin hyväksyttävää vähän huijata, liike on tehokas muutenkin ja jos et yhtään fuskaa, et koskaan pysty nostamaan raskaita painoja. Tee yksi tai kaksi sarjaa, joissa on 20 tai enemmän toistoa selkätreenin lopuksi.
Yhteenveto
Tässä artikkelissa olen kuvannut kolme mahtavaa harjoitusta, joilla rakennat todella vahvan ja kunnollisen selän. Muista, että vaikka et näe sitä peilissä, kaikki muut näkevät sen kyllä.
- Älä unohda selkää
- Maastaveto, leuanveto ja yhden käden soutu muodostavat hyvän selkäohjelman perustan!
- Käytä oikeaa toistomäärää jokaisessa liikkeessä, vähiten maastavedossa ja eniten soudussa!
