Treenaa henkistä kestävyyttäsi ja saavuta tavoitteesi

Luotatko treenimotivaatioosi? Henkinen kestävyytesi on voimaharjoittelussa tai missä tahansa urheilulajissa menestymisen kannalta yhtä tärkeä kuin fyysinen kestävyytesi. Sisäinen voimasi nimittäin ohjaa sinua eteenpäin, oletpa sitten aloittelija tai kokenut urheilija. Opi lisää kuinka voit kehittää henkistä kestävyyttäsi ja miksi pelkkään motivaatioon ei voi luottaa.

Mies, joka seisoo nyrkkeilyhanskat käsissään. Henkinen kestävyytesi on yhtä tärkeä kuin fyysinen kestävyytesi.

Mitä TARKOITTAA henkinen kestävyys treenATESSA?

Henkistä kestävyyttä vaaditaan treenissä onnistumiseen pitkällä aikavälillä. Kyse ei ole ainoastaan siitä, että pystyt laittamaan itsesi koville raskaita painoja nostaessasi vaan kyse on henkisen keskittymisen omaamisesta, joka vie sinua jatkuvasti eteenpäin myös päivinä, jolloin motivaatio ja innostus loistavat poissaolollaan. Kyse on siitä, että teet tarvittavan, vaikka ei sillä hetkellä huvittaisikaan. Henkinen kestävyytesi saa sinut pukemaan treenikengät jalkaan ja menemään kuntosalille myös niinä väsyneinä ja harmaina päivinä, joilloin mieluummin haluaisit jäädä sisälle.

Muista, että vaikeimmalta tuntuva treeni, jonka teet kaikesta huolimatta, antaa usein treenin päätteeksi uskomattomimman onnistumisen tunteen. Kuntosalille meneminen motivaation ollessa korkealla on todella helppoa, mutta treenit, jotka teet vaikeina päivinä kaikesta huolimatta, rakentavat kestävyyttäsi ja ajattelutapaasi. Älä siis pelkää epäonnistumisia - jokainen takaisku on mahdollisuus oppia uutta ja vahvistaa sekä fyysistä että henkistä kestävyyttäsi!

Fyysinen ja henkinen KESTÄVYYS

Sinä omaat sekä fyysisen että henkisen kestävyyden. Fyysinen kestävyys tarkoittaa kykyä kestää fyysisiä rasituksia, kuten raskaiden painojen nostamista tai nopeaa juoksemista. Henkinen kestävyys puolestaan tarkoittaa kykyä käsitellä psyykkisiä haasteita ja rasituksia.

Fyysinen kestävyys: kyky nostaa suurin mahdollinen paino tietyssä liikkeessä tai tehdä tietty määrä toistoja.

Henkinen kestävyys: kyky käsitellä pettymystä epäonnistuneen noston, loukkaantumisen tai muun takaiskun jälkeen ja yrittää uudelleen.

Tämänhetkinen fyysinen kestävyytesi, kuten esimerkiksi kuinka paljon jaksat nostaa painoja tai kuinka pitkälle jaksat juosta, on seurausta haasteista, jotka kehosi on aiemmin kohdannut. Tämä koskee kaikkia nostettuja painoja ja juostuja juoksulenkkejä. Kaikki, mitä olet onnistunut tekemään tai epäonnistunut, ovat muovanneet tämänhetkistä kestävyyttäsi.

Henkinen kestävyytesi toimii samalla tavalla. Jos esimerkiksi puhut usein yleisön edessä, voi se sinusta tuntua helpolta, koska olet harjoitellut sen tyyppisen stressin käsittelyä. Olet kehittänyt kykyäsi "nostaa" henkistä taakkaa ja teet sen ilman suurta ponnistelua. Fyysisen kestävyyden tavoin henkinen kestävyyskin vaatii harjoittelua ja haasteiden kohtaamista voidakseen kasvaa. Voit ajatella sitä lihaksena, jota on treenattava, aivan kuten treenaat jalkojasi ja käsivarsiasi.

"Päivät, jolloin sinulla on vähiten motivaatiota treenata, ovat merkityksellisimpiä ja kasvattavat sisäistä voimaasi." - Jere

Kuinka käsitellä epäonnistumisIa?

Kun esimerkiksi epäonnistut oman ennätyksen tekemisessä, oli kyseessä sitten nosto tai tietty matka juostavana, henkinen kestävyytesi ratkaisee, kuinka sen käsittelet. Miten puhut itsellesi epäonnistuneen noston jälkeen ja kuinka pääset asiasta yli etkä jää jumittamaan epäonnistumiseesi? Muista, että epäonnistumiset ovat osa matkaasi ja auttavat sinua kehittymään, vaikka ne juuri sillä hetkellä tuntuvatkin raskaalta.

Näkemällä epäonnistumisen oppimiskokemuksena ja yrittämällä analysoida, mikä meni pieleen, voit lisätä mahdollisuuksiasi onnistua seuraavalla kerralla. Ehkä sinun on hiottava tekniikkaasi, muutettava ajattelutapaasi ennen nostoa, levättävä enemmän tai muutettava valmistautumistasi muuten. Rakentava sisäinen dialogi itsesi kanssa auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja jatkamaan kehittymistäsi.

Jos sen sijaan annat negatiivisten ajatusten ottaa vallan, kuten "se ei koskaan onnistu" tai "en ole tarpeeksi vahva", tulee takaisin palaaminen entistä vahvempana olemaan automaattisesti vaikeampaa. Henkisessä kestävyydessä on kyse ajattelutavasta, joka vie sinua eteenpäin kohti sitä, mitä ikinä tahdotkaan saavuttaa.

Eräässä tutkimuksessa (1), jossa tutkittiin henkisen kestävyyden vaikutusta urheilusuorituksiin, havaittiin, että henkinen kestävyys oli vahvasti yhteydessä parempaan kehittymiseen, kykyyn käsitellä stressiä ja saavuttaa asetetut tavoitteet. Vahvemman henkisen kestävyyden omaavat henkilöt osoittautuivat myös itsevarmemmiksi, heidän mieli oli vakaampi ja he pystyivät pitämään ajatuksensa paremmin hallinnassaan. Nämä asiat voivat auttaa heitä hahmottamaan ja käsittelemään haasteita tehokkaammin. Sisäisen tasapainon ja positiivisen itsetunnon ansiosta on helpompaa hahmottaa onnistumisia ja käsitellä haasteita.

Nainen, joka on lähtöasennossa suorittamaan harjoitusliikettä tempaus. Henkinen kestävyytesi on vahvasti yhteydessä parantuneeseen suoritukseen treenatessa.

MitÄ EROA On motivaatioLLA ja kurinalaisuudeLLA?

Motivaatio vastaa kysymykseen miksi teet jotain - se on siis voima joka kannustaa sinua toimimaan. Kurinalaisuus tarkoittaa sitä miten oikeasti toimit saavuttaaksesi vastauksen kysymykseen miksi. Voit nähdä motivaation unelminasi ja tavoitteinasi. Kurinalaisuus on sen sijaan konkreettisia toimia, jotka vievät sinut askel askeleelta kohti tavoitteitasi, vaikka motivaatio vähenisikin.

Motivaation tunteminen on mahtavaa, kun se on läsnä. Se antaa ylimääräistä kipinää treeniin ja saa sinut tuntemaan itsesi inspiroituneeksi. Kaikki tuntuu helpommalta kun on motivaatiota. Mutta motivaatio on hetkellistä ja siksi et voi luottaa siihen. Kun motivaatio ei ole läsnä, on sinun henkinen kestävyytesi, kurinalaisuutesi, joka päättää, pysytkö suunnitelmassasi vai et. Kyky jatkaa, vaikka ei huvittaisi, on ratkaisevaa treenissä kehittymisen kannalta ja sen vuoksi henkinen kestävyys on niin tärkeää tavoitteidesi saavuttamiseksi. Yhdistelmä kovaa työtä ja oikeaa ajattelutapaa vie sinua aina eteenpäin kohti tavoitteitasi.

Motivaatio: Voima, joka kannustaa sinua.

Kurinalaisuus: Teot, joita teet riippumatta siitä, miltä sinusta tuntuu.

Käytä musiikkia vahvistaaksesi keskittymistäsi ja motivaatiotasi

Musiikilla on uskomaton kyky vaikuttaa tunteisiimme ja mieleemme. Oikealla kappalevalinnalla voit saada tarvittavan lisätsempin ja kipinän treeniin sitä eniten kaipaamallasi hetkellä. Monille painonnostajille musiikki on osa henkistä valmistautumista ja keino pitää keskittyminen ja energia yllä raskaita painoja nostaessa.

Luo treenilista: Valitse kappaleita, jotka saavat sinut innoistumaan, tuntemaan itsesi vahvaksi ja motivoituneeksi.
Älä anna negatiivisten ajatusten häiritä: Musiikin avulla voit sulkea pois negatiiviset ajatukset tai muut häiriötekijät ja keskittyä täysin suoritukseesi.
Käytä musiikkia rituaalina: Kuuntele aina tietty kappale ennen raskaiden painojen nostoja. Näin viestität aivoillesi, että on aika keskittyä. Tietyn kappaleen kuunteleminen voi auttaa sinua luomaan rutiinin, joka tukee keskittymistäsi.

Luo kestäviä tapoja

Henkisen kestävyyden kehittäminen perustuu pitkälti ajattomiin ja juuri sinun elämäntilanteeseesi ja tavoitteisiisi sopivien tapojen luomiseen ja ylläpitämiseen. Alta löydät vinkkejä sekä fyysistä että henkistä kestävyyttäsi kehittävien tapojen luomiseen.

1. Tunnista huonot tapasi
Kaikilla voi olla huonoja tapoja, joista toiset ovat haitallisempia kuin toiset. Tee lista esimerkiksi asioista, jotka estävät sinua treenaamasta tai asioista, jotka laskevat energiaasi. Juututko usein selaamaan puhelinta? Valitsetko aina karkit ravitsevamman välipalan sijaan? Unohdatko laittaa vaatteet valmiiksi esille seuraavaa aamun treeniä varten?

2. Noudata suunnitelmaa, vaikka se tuntuisi vaikealta
Aloita tekemällä treenistä tapa, jota noudatat sitä liiemmin ajattelematta. Se vain tehdään, aivan kuten hampaiden harjaaminen. Rutiinit vähentävät motivaation tarvetta. Suunnitelmaa noudatetaan myös silloin kun se tuntuu vaikealta.

3. Keskitty pieniin edistysaskeliin
Hieman painavampien painojen nostaminen, yhden toiston lisääminen tai tekniikan parantaminen ovat pieniä saavutettuja välitavoitteita ja voittoja, jotka vahvistavat itseluottamustasi ja henkistä kestävyyttäsi. Jokainen pieni askel vie sinua lähemmäksi tavoitteitasi.

4. Hyväksy vaikeat päivät
Päivät, jolloin sinua ei huvittaisi treenata, ovat tärkeimpiä. Haastavammista treenipäivistä, jolloin sinua ei yhtään huvittaisi treenata, selviäminen kasvattaa luonnetta ja vahvistaa kurinalaisuuttasi.

5. Muistuta itseäsi, miksi treenaat
Mikä on pitkän aikavälin tavoitteesi? Haluatko tulla vahvemmaksi, kasvattaa painoa tai laihtua, voida paremmin tai kenties kilpailla? Selkeän tavoitteen omaaminen ja sen muistaminen auttaa sinua pitämään kiinni rutiineista kun se muuten tuntuu vaikealta.

6. Opettele lepäämään
Henkisessä kestävyydessä ei ole kyse vain siitä, että treenaat hinnalla millä hyvänsä. Se on myös sitä, että tiedät milloin keho ja mieli tarvitsevat taukoa. Kehon lepäämisen ja palautumisen salliminen ei keskeytä matkaasi kohti tavoitteitasi vaan on osa prosessia. Vahva henkinen kestävyys auttaa sinua hyväksymään lepohetket ja näkemään palautumisen osana prosessia.

Mies treenaa slam ballilla olkapäällä.

Näin vahvistat henkistä kestävyyttäsi

Henkisen voiman vahvistamiseen on olemassa yksinkertaisia keinoja, jotka auttavat sinua pitämään fokuksen, vahvistamaan itseluottamusta ja rakentamaan pitkäjänteistä kurinalaisuutta.

Henkinen visualisointi
Ennen kuin aloitat noston, juokset tietyn matkan, osallistut otteluun tai haastat itsesi jossakin muussa urheilulajissa, kuvittele itsesi onnistumassa. Miltä se tuntuu? Visualisointi auttaa sinua luomaan positiivisen mielikuvan ja voi vahvistaa itseluottamustasi suoriutua haasteesta.

Pidä harjoituspäiväkirjaa
Harjoituspäiväkirjan pitäminen on helppo ja erinomainen tapa seurata kehitystäsi. Nykyään on olemassa monia älykkäitä sovelluksia, joissa voit kirjata treenisi, mutta voit myös kirjoittaa käsin harjoituspäiväkirjaan. Kun kirjaat ylös, mitä olet tehnyt, on helpompaa nähdä edistymisesi ja verrata lähtötilannetta nykyhetkeen tai edelliseen treeniin. Voit myös kirjata ylös, miltä harjoitus tuntui. Mikä sujui hyvin? Mitä voi parantaa? Vaikuttiko jokin päivän tapahtuma treeniisi? Ajan myötä päiväkirjasta tulee arvokas kartta matkallesi, joka voi vahvistaa motivaatiotasi ja henkistä voimaasi.

Puhu itsellesi positiivisesti
Katkaise negatiiviset ajatukset ja korvaa ne positiivisilla sanoilla, kuten “minä pystyn tähän” sen sijaan, että ajattelisit “en jaksa”. Älä ajattele “olen liian heikko”, vaan “olen vahva ja vahvistun koko ajan”. Sisäinen puheesi vaikuttaa suoritukseesi enemmän kuin uskotkaan. Uskalla luottaa itseesi mennäksesi eteenpäin!

Kehitä kärsivällisyyttäsi
Kaikki harjoittelu on pitkäjänteinen matka, joten muista, että jokainen harjoitus, olipa edistys pieni tai suuri, vahvistaa voimaasi ja kurinalaisuuttasi. Luota prosessiin!

VASTOINKÄYMISET ovat osa kehittymistäsi

Kaikessa harjoittelussa, kuten elämässä yleensäkin, vastoinkäymiset ovat väistämättömiä. On tärkeää kuitenkin muistaa, että ne ovat osa kehittymistäsi. Epäonnistunut nosto, pysähtynyt harjoittelujakso tai loukkaantuminen, joka estää sinua harjoittelemasta normaalisti, voi tuntua suurelta takapakilta, mutta juuri silloin henkinen kestävyytesi punnitaan ja vahvistuu eniten. Jos opit näkemään vastoinkäymiset oppimiskokemuksina epäonnistumisten sijaan, voit käyttää niitä vahvistuaksesi sekä henkisesti että fyysisesti.

Vastoinkäymisen sattuessa, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:

Mitä voin oppia tästä?
Mitä minun tulee muuttaa seuraavalla kerralla? Tekniikkaa, strategiaa, asennetta vai jotain muuta?
Kuinka voin käyttää vastoinkäymistä hyödyksi tullakseni paremmaksi?

Hyväksy vastoinkäymiset

Kun opit hyväksymään vastoinkäymiset ja analysoimaan niitä objektiivisesti, kasvatat resilienssiä, joka auttaa sinua pääsemään yli haasteista. Menestys ei tarkoita jatkuvaa onnistumista, vaan kykyä nousta ylös vastoinkäymisten jälkeen, mukautua ja jatkaa eteenpäin – myös silloin, kun se tuntuu vaikeimmalta. Joka kerta, kun käsittelet vastoinkäymistä oikealla asenteella, henkinen "lihaksesi" vahvistuu ja antaa sinulle tarvittavaa voimaa.

Esimerkiksi maastavedon painoennätyksen tekemisessä epäonnistuminen yhä uudelleen ja uudelleen saattaa helposti turhauttaa ja suututtaa. Mutta sen sijaan, että jäät kiinni negatiivisiin ajatuksiin, pysähdy ja analysoi nostoasi. Olitko väsynyt? Söitkö huonosti? Nukuitko huonosti? Tarvitseeko otettasi tai nostotekniikkaasi muuttaa? Pohtimalla syitä ja tekemällä pieniä muutoksia seuraavaa yritystä varten voit lisätä onnistumismahdollisuuksiasi.

Henkinen kestävyytesi on kuin lihas

Samoin kuin vahva keho ei rakennu yhdessä yössä, on myös henkisen kestävyyden kehittäminen jatkuva prosessi, joka vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Visualisoimalla tavoitteesi, hallitsemalla sisäistä puhettasi, käsittelemällä vastoinkäymisiä ja ylläpitämällä kurinalaisuutta et vahvista ainoastaan kehoasi, vaan myös mieltäsi. Henkinen kestävyytesi on voimasi sekä salilla että elämässä muutenkin, ja se kehittyy jokaisen noston, haasteen ja vastoinkäymisen myötä.