Tämä sinun tulee tietää, kun aloitat voimaharjoittelun

Haluatko aloittaa voimaharjoittelun? Se voi tuntua suurelta askeleelta, joka vie sinut mukavuusalueesi ulkopuolelle, mutta muista, että kaikki ovat joskus olleet aloittelijoita kuntosalilla. Avain on aloittaa rauhallisesti, keskittyä oppimaan perusteet, noudattaa harjoitusohjelmaa ja harjoitella perusliikkeiden tekniikkaa.

Miksi kannattaisi voimaharjoitella?

Voimaharjoittelu on liikuntamuoto, joka sopii kaikille, ei vain kehonrakentajille! Ikään, sukupuoleen tai kokemukseen katsomatta voit hyötyä voimaharjoittelun hyödyllisistä vaikutuksista. Kaikkien tavoitteet näyttävät aina erilaisilta, joten on tärkeää löytää oma harjoitusrutiini, joka sopii juuri sinulle ja tavoitteillesi.

Voimaharjoittelun edut

Lisääntynyt lihasmassa ja voima
Voimaharjoittelu auttaa suurentamaan lihassyitä, mikä lisää lihasmassaa ja -voimaa. Tämä lisää kehon aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen.
Parempi kehon koostumus ja asento
Voimaharjoittelun avulla voit muokata ja vahvistaa kehoa. Vahvistat kaikkia lihaksia ja voit siten parantaa ryhtiä sekä ehkäistä esimerkiksi selkä- tai niskakipuja.
Ehkäisee sairauksia
Voimaharjoittelu voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, jos harjoittelet vähintään 2 päivää viikossa (1, 2).
Parempi fyysinen toiminta ja elämänlaatu
Vahvistamalla lihaksia parannat liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Tämä voi helpottaa arkipäiväisiä toimintoja ja vähentää kaatumisten ja loukkaantumisten riskiä (2). Lihasmassan lisääntyminen tekee myös kehosta paremmin kestävän erilaista kuormitusta.
Parantunut henkinen terveys ja hyvinvointi
Tutkimuksissa on havaittu, että voimaharjoittelu voi vaikuttaa myönteisesti henkiseen terveyteen, erityisesti ahdistuksen vähentämisessä (3).
Henkinen voima
Voimaharjoittelu vahvistaa mieltä. Se kestävyys, jota tarvitaan jatkamaan harjoittelua, kun se tuntuu raskaalta, kun lihakset ovat täynnä maitohappoa ja pumppia, tai kun menet kuntosalille, vaikka et haluaisikaan, rakentaa teräsmentaalista voimaa. Tällä henkisellä voimalla voit kohdata kaikki haasteet.

Opettele perusliikkeet ja hallitse ne

Perusliikkeiden hallinta on voimaharjoittelun perusta. Keskity siksi aluksi suuriin liikkeisiin, kuten kyykkyyn, maastavetoon, soutuun, penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen. Nämä liikkeet treenaavat koko kehoa ja tekevät muiden liikkeiden ymmärtämisestä helpompaa. Ne auttavat sinua rakentamaan vahvan ja tasapainoisen kehon. Käytä siis aikaa oppiaksesi tekniikka oikein alusta alkaen. Tämä vähentää vammojen riskiä ja tekee harjoittelustasi tehokkaampaa. Anna sille aikaa, sillä kun osaat liikkeet, voit nopeasti lisätä enemmän painoa ilman loukkaantumisriskiä huonon tekniikan vuoksi.

Vinkki! Kuvaa itseäsi treenatessasi nähdäksesi miten se näyttää. Se, mikä tuntuu oikealta, voi näyttää erilaiselta ja päinvastoin. Voit myös pyytää ystävältä tai koulutetulta henkilöltä palautetta tekniikastasi.

Aseta selkeät tavoitteet voimaharjoittelullesi

Asettamalla selkeät tavoitteet on helpompi pysyä keskittyneenä ja motivoituneena, sekä hyvinä päivinä että silloin, kun motivaatio on heikko. Huonoina motivaatiopäivinä voit muistuttaa itseäsi tavoitteestasi ja siitä, miksi aloitit voimaharjoittelun. Muista myös ihana tunne hyvin suoritetun harjoitussession jälkeen.

Suorituskykytavoitteet: nostaa tietty paino liikkeessä tai suorittaa tietty määrä toistoja harjoituksessa.
Fyysiset tavoitteet: rakentaa lihasmassaa, vähentää kehon rasvaa tai parantaa kehon koostumusta.
Terveydelliset tavoitteet: esimerkiksi parantaa ryhtiä, vahvistaa keskivartaloa, vähentää selkäkipuja.
Toiminnalliset tavoitteet: tulla vahvemmaksi arjessa ja jaksaa enemmän, esimerkiksi kantamaan raskaita ostoskasseja, suuria juomapakkauksia tai jaksaa nostaa lapsia.
Kilpailu: haaveiletko kilpailemisesta voimanostossa tai kehonrakennuslavoille nousemisesta?

Tavoitteiden asettamisessa ei ole kyse vain tietyn tuloksen saavuttamisesta, vaan myös suunnitelman luomisesta siihen, miten aiot ne saavuttaa. Tässä kohdassa säännöllisyys ja kärsivällisyys astuvat kuvaan.

Vinkki! Varmistaaksesi, että todella lisäät työpainoja, toistojen tai sarjojen määrää: kirjoita muistiin jokainen harjoituskerta. Käytä muistikirjaa, puhelintasi tai harjoitussovellusta ja kirjaa ylös tarkasti, mitä teit. Näin voit helposti tarkistaa seuraavalla viikolla ja varmistaa, että parannat vähän joka kerta.

Tee töitä harjoitellessasi, mutta ole myös fiksu

Harjoitellessasi sinun tulisi uskaltaa haastaa itsesi ja mennä mukavuusalueesi ulkopuolelle – yleensä pystyt enempään kuin luuletkaan! Tulokset edellyttävät, että kuormitat lihaksiasi riittävästi. Älä pelkää hikoilua tai lihasten maitohappoa! Maitohappo syntyy, kun keho ei ehdi toimittaa aktiivisille lihaksille riittävästi happea. Se on vain ohimenevä, hieman epämiellyttävä ja kivulias tunne, joka ei ole vaarallinen.

Harjoittelun tulisi olla haastavaa, olipa kyse sitten voimasta, kestävyydestä tai liikkuvuudesta. Pystyminen tekemään kunnolla töitä ja antamaan kaikkesi tuo sinulle myös mahtavan tunteen ja motivaation!

Luota prosessiin

Tärkeintä lihaksia rakentaessasi on luottaa prosessiin ja asettaa itsellesi kohtuulliset odotukset. Lihasten rakentaminen vie aikaa, mutta kun olet harjoitellut johdonmukaisesti pidemmän aikaa, voit katsoa taaksepäin ja hämmästyä, kuinka pitkälle olet päässyt ja mitä voit saavuttaa jatkamalla eteenpäin. Pidä kiinni suunnitelmasta, harjoitus harjoitukselta, viikko viikolta.

Kasvaako painoni, kun aloitan voimaharjoittelun?

Voimaharjoittelun aloittaessasi ei ole epätavallista, että painosi nousee, eikä se ole negatiivinen asia. Painon nousu voi johtua:

Lihasmassan lisääntyminen: Voimaharjoittelu stimuloi lihaskasvua, ja lihakset painavat enemmän kuin rasva. Jos kasvatat lihaksia, voit nähdä painon nousua vaa'alla, vaikka samalla laihdutkin kehon rasvan osalta.

Nestettä lihaksissa: Kun aloitat voimaharjoittelun, kehosi voi pitää lihaksissa enemmän nestettä, mikä on osa palautumisprosessia ja voi aiheuttaa tilapäistä painon nousua.

Parantunut ruokahalu: Harjoittelu voi lisätä ruokahaluasi, koska lihakset tarvitsevat energiaa kasvaakseen.

Muista olla keskittymättä liikaa vaa'an lukemaan. Se harvoin kertoo koko kuvaa edistymisestäsi tai terveydestäsi. Keskity sen sijaan siihen, miltä sinusta tuntuu ja miten voimasi kehittyy ajan myötä sekä niihin fyysisiin muutoksiin, jotka tapahtuvat ajan kuluessa.

Miten pitäisi syödä voimaharjoittelun aikana?

Ei ole olemassa ruokavaliota, joka toimisi kaikille, sillä kehomme ovat erilaisia ja meillä kaikilla on erilaiset tavoitteet. Kun puhutaan painon noususta tai laskusta, kaikki perustuu kalorien kulutukseen ja kalorimäärään. Jos haluat nostaa painoasi, sinun on oltava kalorien ylijäämässä, eli syödä enemmän kaloreita kuin kulutat. Jos haluat laihtua ja menettää rasvaa, sinun on oltava kalorien alijäämässä, eli syödä vähemmän kuin kulutat. Esimerkiksi henkilön, joka työskentelee toimistossa ja istuu paljon, tarvitsee syödä vähemmän kuin henkilön, joka työskentelee varastossa ja liikkuu koko päivän.

Saadaksesi tietää, kuinka paljon sinun pitäisi syödä päivittäin, jos haluat laskea kaloreita saadaksesi riittävästi ravintoa ja kyetäksesi rakentamaan lihaksia, voit laskea perusaineenvaihduntasi (BMR). Perusaineenvaihduntasi on elimistösi perusenergiantarve ja se lasketaan sukupuolen, painon, pituuden ja iän perusteella, ja mukautetaan aktiviteettitasosi mukaan. Se on hyvä suuntaviiva, mutta siihen ei kannata luottaa sokeasti.

Esimerkiksi kirjaamalla muistiin kaiken, mitä syöt viikon aikana, kun noudatat laskettua kalorimäärää, voit nähdä, mitä kehollesi tapahtuu; nouseeko vai laskeeko painosi, vai pysyykö se vakaana? Tämän perusteella voit sitten säätää kaloreita ylös tai alas, vähän kerrallaan.

Tarve miehille = ( 13.7516 × paino kg ) + ( 5.0033 × pituus cm ) – ( 6.755 × ikä ) + 66.473

Tarve naisille = ( 9.5634 × paino kg ) + ( 1.8496 × pituus cm ) – ( 4.6756 × ikä ) + 655.0955

Kerro saatu luku aktiviteettitasosi mukaan:

Pieni määrä tai ei ollenkaan liikuntaa: x 1,2

Liikuntaa 1-3 päivää viikossa: x 1,375

Liikuntaa 4-5 päivää viikossa: x 1,55

Liikuntaa 6-7 päivää viikossa: x 1,725

Liikuntaa 2 kertaa/päivä, raskas treeni: x 1,9

Saadaksesi tietää, miten kalorit tulisi jakaa päivän aikana, jaa luku aterioiden määrällä, jotka haluat syödä päivässä.

Tärkeää! Jos koet paljon stressiä painosta ja kaloreista, emme suosittele syömis- ja kaloritarpeidesi laskemista, sillä se voi aiheuttaa paljon stressiä. Varmista, että saat hyvät ainekset, syö proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa ja löydä itsellesi sopiva strategia.

Syö kunnolla äläkä unohda palautumista

Keho tarvitsee energiaa ja ravintoa lihaksen rakentamiseen. Aivan kuten auto tarvitsee polttoainetta toimiakseen, keho tarvitsee oikeanlaista ravintoa toimiakseen optimaalisesti. Ruoki kehoasi tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, jotka sekä rakentavat että korjaavat lihaksia.

Mutta aina ei ole kyse vain siitä, mitä syöt. Palautuminen ja uni ovat vähintään yhtä tärkeitä. Juuri yöllä nukkuessasi elimistö korjaa ja rakentaa lihaksia, joita olet rasittanut päivän aikana. Antaaksesi kehollesi oikeat olosuhteet, varmista, että nukut tarpeeksi.

Ota inspiraatiota vastaan, mutta älä vertaa itseäsi muihin

Kun aloitat voimaharjoittelun, on sekä motivoivaa että opettavaista saada inspiraatiota muilta. Katso, kuinka he harjoittelevat, mitä harjoituksia he tekevät ja miten he järjestävät harjoituksensa. Mutta muista, että kaikki matkat ovat ainutlaatuisia ja siksi on tärkeää olla vertaamatta itseään muihin. Jokainen aloittaa jostain ja jokaisella on erilaiset ehdot, tavoitteet ja kokemukset. Keskity siis aina itseesi ja omaan kehitykseesi, aseta välitavoitteita ja nauti edistymisestäsi omaan tahtiisi.

Sosiaalista mediaa on helppo katsoa ja kokea, että kaikki näyttää kaikille niin helpolta, niin treenissä kuin arjessakin. Mutta muista, että näkemäsi on vain pieni osa todellisuutta. Jokaisen videon tai kuvan takana on luultavasti haasteita ja kovaa työtä, jotka eivät näy muille.

Uskalla pyytää apua

Kun astut kuntosalille ensimmäisen kerran, se voi tuntua pelottavalta ja musertavalta. Mutta muista, että jokainen on ollut uusi kuntosalilla jossain vaiheessa. Useimmat ovat keskittyneet omaan harjoitteluunsa eivätkä tuomitse sinua tai välitä tekemästäsi.

Kiinnostaako harjoitus tai mietit kuinka jokin laite toimii? Älä pelkää pyytää apua. Useimmat kuntosalilla käyvät auttavat mielellään ja jakavat vinkkejä. Muista, ettet kuitenkaan keskeytä ketään kesken sarjan, vaan odota, kunnes henkilö on valmis.