Minun sivut
Minun sivut
Inspiraatio | Ravinto & lisäravinteet | Tavoitteet | Treenit | Reseptit | Lähettiläät

Romanialainen maastaveto (RDL)

Romanialaiset maastavedot, eli RDL (romanian deadlift), ovat maastavedon variaatio, joka keskittyy harjoittamaan jalkojen takaosaa ja pakaroita. Harjoitus sekoitetaan usein suoriin maastavetoihin (straight leg deadlift, SLDL), mutta suurin ero on siinä, että romanialaisten maastavetojen lähtö- ja loppuasento tapahtuvat seisten, kun taas suorissa maastavedoissa ne tapahtuvat lattiasta. Lisäksi RDL:ssä polvet ovat enemmän koukussa, ja keskittyminen on lantion taakse työntämisessä maksimaalisen venytyksen aikaansaamiseksi pakaralihaksiin.

Näin teet romanialaiset maastavedot

  1. Nosta tanko, kuten maastavedossa, tai telineeltä, ja astu taaksepäin päästäksesi alkuasentoon, joka on seisten, tanko roikkuen edessäsi.
  2. Luo keskivartaloon jännitys ottamalla syvä hengitys ja pidä se. Taivu eteenpäin kallistamalla lantiota ja työntämällä pakaroita taaksepäin. Polvien tulisi pysyä paikallaan. Taivu niin pitkälle kuin pystyt ilman että selkäsi pyöristyy.
  3. Käännä nyt liike palataksesi lähtöasentoon ja toista liike.

Vinkkejä:

  • Pidä tanko tai käsipainot lähellä kehoa koko liikkeen ajan.
  • Ajattele lantio saranana, ainoastaan lantio ja pakarat tulisi työntyä taaksepäin.
  • Riittää, että tanko tulee hieman polven alle tai säären keskelle ennen kuin palaat takaisin lähtöasentoon.
  • Kun siirryt raskaampiin painoihin, vetoremmit voivat olla hyvä apuväline, jotta et tunne otteen pettävän ennen kuin lihakset väsyvät.

Nainen suorittaa romanialaisia maastavetoja, tässä alkuasennossa.Nainen suorittaa romanialaisia maastavetoja, tässä loppuasennossa.

Romanialaisten maastavetojen aktivoimat lihakset

Primääriset:

  • Pakara
  • Takareidet
  • Alaselkä

Sekundääriset:

  • Lähentäjälihakset (adduktorit)
  • Epäkäslihas (Trapezius)
  • Kyynärvarret

Oliko tästä artikkelista apua?   Kyllä   Ei