0 tuotteet
0,00 €
Ravintolisät juoksuun - tehosta juoksuharjoitteluasi
Mitkä ravintolisät sopivat sinulle, joka juokset ja haluat saavuttaa yksilölliset tavoitteesi? Tässä saat vinkkejä ravintolisistä, joita voit käyttää ennen juoksulenkkiä, sen aikana ja sen jälkeen, ja jotka yhdessä oikeanlaisen ruokavalion kanssa voivat valmistaa kehoasi suoritukseen, antaa sille tarvittavaa energiaa ja edistää sen palautumista.
Tarjoa kehollesi oikeanlaista polttoainetta ja parhaat edellytykset suoriutua juoksulenkin aikana!
Tärkeintä yleisterveyden, mutta myös suorituksen ja kehon palautumiskyvyn kannalta on ravinteikas ruokavalio sekä lepo ja uni. Vaikka terveen elämäntavan perusasiat olisivat kunnossa, saatavilla on useita ravintolisiä, jotka voivat tukea juoksuasi ja edistää suoritusta ja palautumista. Keho kuluttaa tiettyjä ravinteita nopeammin jatkuvassa intensiivisessä harjoittelussa – tällöin ravintolisät voivat olla hyvä ja helppo lisä ravinteikkaaseen ruokavalioon. Lue lisää, mitkä lisäravinteet voivat tukea tarpeitasi ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen!
Ennen juoksemista – luo edellytykset hyvälle suoritukselle!
Jotta voisit suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla juoksulenkillä, sekä kehon että mielen on jaksettava. Tuntuuko siltä, että aikainen maitohappo rajoittaa tuloksiasi tai haluatko tuntea itsesi virkeämmäksi ja terävämmäksi? Saatavilla on useita lisäravinteita, joista voit oppia lisää ja jotka voivat eri tavoin edistää kestävyyttäsi ja suorituskykyäsi. Yhdistettynä monipuoliseen ruokavalioon nämä voivat auttaa sinua luomaan edellytykset juoksulenkkisi onnistumiselle!
PunajuuriRavintolisät – kestävyys ja maitohapon muodostumisen vähentäminen
Punajuuret sisältävät runsaasti nitraatteja, mikä on erittäin kiinnostava aine treenaajille, ja punajuurilisäravinteet ja -mehut ovatkin suosittuja. Punajuuren nitraattien uskotaan lisäävän sekä fyysisen aktiivisuuden kestävyyttä että tehostavan lihasenergian hyödyntämistä. Kehossa nitraatti muuttuu typpioksidiksi, mikä auttaa laajentamaan verisuonia. Tämä lisää veren virtausta, mikä auttaa pidentämään kestävyyttä ja vähentämään maitohappoa. Useimmat tutkimukset suosittelevat punajuurivalmisteiden tai -mehun nauttimista noin 2-3 tuntia ennen juoksua. Käytä sitä päivittäisenä lisäravinteena parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi.
Kun valmistaudut kilpailuun tai harjoitukseen, aloita lisäravinteiden käyttö viikkoa aikaisemmin!
- Jotta punajuuren vaikutus tuntuisi, sen käyttö kannattaa aloittaa viikkoa aikaisemmin.
- Jos pidät punajuurimehuista, 0,5–1 litra mehua päivässä on sopiva määrä viikkoa ennen kilpailua tai kun haluat panostaa tiettyyn harjoitukseen. Punajuuren syöminen on yhtä tehokasta kuin punajuurimehun juominen, mutta mehulla saavutat nopeammin tarvittavan määrän.
- Jos pidät lisäravinteista, tarjolla on punajuurijauhetta, joka tekee nauttimisesta vieläkin helpompaa. Se sekoitetaan veteen tai mehuun ja voidaan juoda sellaisenaan. Punajuurilisäravinteita on saatavana myös tablettimuodossa.
Kreatiinilisät suorituskyvylle ja henkiselle valppaudelle
Kreatiini voi olla hyödyllinen kestävyystreenissä, sillä on todistettu, että se voi parantaa fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisessa ja intensiivisessä harjoittelussa (1). Lisäksi uskotaan, että kreatiinilla voi olla myönteinen vaikutus henkiseen valppauteen ja hyvinvoinnin tunteeseen, mikä voi olla eduksi kilpailuun valmistautuvalle tai juoksuun panostavalle. Saadaksesi parhaan vaikutuksen kreatiinista, sinun täytyy saada vähintään kolme grammaa kreatiinia päivässä. Kreatiinia esiintyy luontaisesti kehossamme ja sitä saa myös ruoasta, mutta kreatiinilisäaineen avulla saavutat helposti sen tason, joka edistää fyysistä suorituskykyä. On hyvä tietää, että kreatiini sitoo nestettä, joten jos haluat kokeilla kreatiinia, on tärkeää juoda paljon vettä. Jos olet herkkävatsainen, voi olla hyvä aloittaa pienemmällä annoksella kuin suositeltu päivittäinen saanti, koska kreatiini voi nopeuttaa vatsan toimintaa.
Kofeiinilisät – terävöitä mielesi ennen juoksulenkkiä
Ennen kuin lähdet juoksulenkille, siihen voi olla hyvä valmistautua sekä psyykkisesti että fyysisesti. Moni suosii kofeiinilisäaineita tai energiajuomia hikisen treenin edellä mieluummin kuin kahvia. Kofeiinilla on piristävä vaikutus, ja se terävöittää mieltä ja voi vähentää koettua rasitusta. On kuitenkin tärkeää olla liioittelematta sen saantia; vältä yhdistämästä kofeiinitabletteja kahviin, energiajuomiin tai muuhun kofeiiniin liian lähellä juoksua tai treeniä. Liiallinen kofeiini ei ole hyväksi keholle ja voi aiheuttaa myös sykkeen nousua, mikä voi tuntua epämukavalta kestävyystreenissä, kun syke nousee muutenkin. Kokeile ensimmäisellä kerralla pientä annostusta tarkistaaksesi sietokykysi ja mitä juuri sinä saat irti kofeiinin vaikutuksesta.
Ravintolisät ennen juoksua
Juoksun aikana – Energian lisääminen ja nestetasapainon ylläpito
Tuntuuko, että sinun on täydennettävä nestettä jo juoksun aikana? Älä epäröi silloin! Jos juokset pitkän matkan tai teet intensiivistä kestävyystreeniä esimerkiksi intervalliharjoittelun muodossa, energian saanti voi olla tarpeellista ja suositeltavaa. Tarjolla on useita lisäravinteita, jotka mahdollistavat energian saamisen suoraan, kun väsymys iskee. Katso listastamme, mikä sopii juuri sinun tarpeisiisi!
Urheilujuomaa yli 45 minuutin juoksuun
Intensiiviseen, yli 45 minuuttia kestävään harjoitteluun tai juoksuun suositellaan urheilujuomaa. Sen tulisi koostua hiilihydraateista ja suoloista, mutta valinta riippuu myös mausta ja yksilöllisistä tarpeistasi. Kokeilemalla löydät itsellesi parhaiten sopivan yhdistelmän! Urheilujuomaa suositellaan myös pitkäaikaiseen, yli 90 minuuttia kestävään treeniin.
Muita lisäravinteita energia- ja nestetasapainoon
Kofeiini. Voit tankata kofeiinia ennen harjoittelua, mutta sen voi myös tehdä harjoituksen aikana, kun väsymys iskee. Varmista kuitenkin, ettet nauti liikaa kofeiinia päivän aikana – valitse väsynein hetki, sillä silloin saatat tarvita sitä eniten!
Elektrolyyttilisäaineet. Vesi ja elektrolyytit ovat aina tärkeitä, ja jos treenaat erittäin kovaa tai tuntuu, että kehosi tarvitsee lisäannoksen tasapainottamiseksi, voit juoda elektrolyyttilisäaineita jo harjoituksen aikana.
Täydennä proteiinia. Jos harjoittelet hyvin pitkään, proteiinipatukka tai muutama kulaus proteiinipirtelöä voi olla paikallaan, sillä se edistää lihasten rakentamista ja palautumista. Proteiinipirtelön voi tehdä helposti proteiinijauheesta, mutta valmiita proteiinijuomia on myös useita. Proteiini toimii myös energiavarastona ja sitä käytetään energianlähteenä, kun kehon hiilihydraatit alkavat loppua, täydellinen pitkäaikaiseen harjoitteluun!
Täydennä aminohapoilla. Aminohapot muodostavat yhdessä erilaisia proteiineja. Aminohappoja on 20, joista yhdeksän on välttämättömiä, eikä niitä voida tuottaa elimistössä. Vapaille aminohapoille on ominaista se, että aminohappo on puhtaimmassa, yksinkertaisimmassa muodossaan ja sisältää BCAA- ja EAA-aminohappoja. BCAA, jossa on haaraketjuisia aminohappoja, edistää proteiinisynteesiä. Se voi auttaa vähentämään väsymystä ja myös rajoittamaan harjoituksen aikana tapahtuvaa lihasten hajoamista sekä stimuloimaan uuden lihasmassan rakentamista. EAA-lisät sisältävät myös aminohappoja, jotka ovat tärkeitä lihasten rakentamiselle.
Ravintolisät juoksun aikana
Juoksun jälkeen kaivattua palautumista
Veden juominen ja ravinnon saaminen ruokailun kautta hikoilun jälkeen on välttämätöntä, jotta keho voi tuntea olonsa hyväksi, mutta saatavana on myös useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa palautumaan entistä nopeammin noudattamasi ruokavalion lisäksi. Ne myös tarjoavat tärkeitä aineita kehon tarpeisiin.
Täydennys elektrolyyteillä edistää nestetasapainoa
Kuinka nopeasti nesteen ja suolan tasapaino palautuvat suorituksen jälkeen? Vinkki: juo runsaasti vettä ja lisää suolaa ja elektrolyyttejä! Yhdessä ne antavat mahdollisuuden tasapainottaa neste- ja suolatasapainoa nopeasti, mikä on tärkeää kehon hyvän olon kannalta. Yksinkertaisesti selitettynä elektrolyytit ovat kehon suoloja, joita löytyy verestä tai muista kehon nesteistä ja jotka kuljettavat sähkövarausta. Ne ovat tärkeitä useille kehon toiminnoille. Elektrolyytteihin kuuluvat mineraalit kuluvat nopeammin, kun olemme fyysisesti aktiivisia tai kun hikoilemme paljon. Kannattaa muistaa, että mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän suoloja ja elektrolyyttejä poistuu elimistöstä, ja tarvittaessa voit tietysti lisätä nestettä, suoloja ja elektrolyyttejä jo harjoituksen aikana. Nesteenkorvaus sisältää elektrolyytteihin kuuluvia mineraaleja, mutta kookosvesi sisältää myös tärkeitä mineraaleja, jotka voivat palauttaa nestetasapainon.
Gainerit tai proteiinipatukat antavat energiaa heti juoksun jälkeen
Kehon palautumisprosessin kannalta on tärkeää täydentää energiaa välittömästi harjoituksen jälkeen. Harjoittelun jälkeen keholla on lisääntynyt infektioriski, ja energia on tärkeää myös harjoituksen jälkeisen infektioriskin vähentämiseksi. Heti treenin päätyttyä sinun tulisi saada pikahiilihydraatteja ja 10-20 grammaa proteiinia esimerkiksi gainerilla, energiapatukkalla tai proteiinijauheella.
Muista, että on aina tärkeää saada oikea ravinto ruokailun kautta. Ravintolisät voivat toimia monissa tapauksissa kätevänä lisäravinteena, mutta jos olet harjoitellut intensiivisesti, keho tarvitsee myös luonnollista palautumista harjoituksen jälkeisen ravitsevan lounaan tai illallisen avulla. Aterialla voit valita runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuituja sisältäviä ruokia. Myös kehon välttämättömien vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien tarpeen täyttäminen on tärkeää. Useiden hedelmien ja vihannesten syöminen eri väreissä tekee hyvää sekä kropalle että suorituskyvylle!
Magnesium lihasten palautumiseen
Magnesium on lisäravinne monille juoksemiseensa panostaville. Magnesiumilla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa, se muun muassa edistää elektrolyyttitasapainoa, kalsiumin kiertoa ja lihasten rentoutumiskykyä. Jotkut kokevat siksi, että jalkojen kouristuksia voidaan vähentää lisäämällä magnesiumin määrää. Lisäksi magnesium edistää elimistön elektrolyyttitasapainoa ja proteiinin tuotantoa, mikä voi hyödyttää sinua kuntoilijana. Uni on tärkeää, jotta keholla on mahdollisuus palautua ennen seuraavaa suoritusta, ja jotkut kokevatkin, että magnesium edistää hyvää yöunta ja parantaa unen laatua.
Ravintolisät palautumiseen
Ravintolisät niille, jotka juoksevat usein ja intensiivisesti
Panostatko juoksemiseen, harjoitteletko usein ja intensiivisesti? Paljon kestävyysharjoittelua harrastavilla on suurempi tarve tiettyihin ravintoaineisiin, koska elimistö kuluttaa ne nopeammin intensiivisen harjoittelun aikana. On tärkeää saada oikeat ravintoaineet ruokavalion kautta, mutta lisäravinteet voivat auttaa sinua kattamaan kaikkien kehon tarvitsemien aineiden tarpeen.
Intensiivisesti harjoitteleville raudan, magnesiumin, kaliumin, nitraatin ja proteiinin päivittäinen saanti voi olla tarpeellista, sillä nämä kuluvat nopeammin intensiivisen harjoittelun aikana. Yleisterveyden vuoksi on suositeltavaa saada päivittäinen vitamiinien, kivennäisaineiden ja omega-3:n tarve, sillä nämäkin kuluvat nopeammin kovan treenin aikana. Monivitamiinilisä voi olla hyvä tapa varmistaa päivittäinen saanti omega-3-lisäravinteiden ohella.
Ravintolisät tärkeillä ravintoaineilla
LÄHTEET:
1. Konstantinos I. Avgerinos, Nikolaos Spyrou, Konstantinos I. Bougioukas, Dimitrios Kapogiannis. 2018. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. (Viitattu 30.06.2023)