Push, pull, legs - tehokas treenijako

Jos haluat rakentaa lihaksia ja harjoitella vähintään kolme päivää viikossa, push, pull, legs on sinulle sopiva harjoitusohjelma! Push, pull, legs eli PPL sisältää kaikki lihasryhmät, ja lähes kaikki harjoittelutasot voivat hyödyntää tätä jakoa. Lue lisää siitä, miltä ohjelma voi näyttää sekä aloittelijoille että kokeneille.

Mies tekee levytankosoutua. Push, pull, legs -ohjelman avulla voit jakaa viikolle tiettyjä lihasryhmiä.

Mikä on treenijako?

Treenijako tarkoittaa, että jaat viikon treenit voidaksesi keskittyä tiettyihin lihasryhmiin. Erilaiset ohjelmatyypit on jaettu joko jokaiselle lihasryhmälle erikseen, koko kehon treeniin tai ylä-/alavartalon jakoihin.

Mikä on push, pull, legs?

Push, pull, legs (PPL) tarkoittaa, että jaat harjoittelusi tiettyihin lihasliikkeisiin ja jaat treenin kolmeen osaan: yksi keskittyy punnerrusliikkeisiin (push), toinen vetoliikkeisiin (pull) ja lopuksi legs, joka tarkoittaa jalkatreeniä. Tämä on liikkuva aikataulu, johon voit lisätä lepopäiviä tarpeesi mukaan. Voit joko treenata kahtena päivänä ja levätä yhden ja jatkaa taas kahdella treenipäivällä tai treenata kolmena päivänä ja levätä yhden. Voit suunnitella sen niin, että se sopii sinulle.

Push - tarkoittaa kaikkia lihaksia, joita käytetään punnertamiseen: rinta, olkapäät ja ojentajat.

Pull - tarkoittaa kaikkia lihaksia, joita käytetään vetämiseen: selkä ja hauikset.

Legs - koko jalat: etureidet (quadriceps), takareidet (hamstrings), pakarat ja pohkeet.

Mitkä ovat push, pull, legs -ohjelman edut?

PPL tarjoaa tehokkaan ohjelman, joka treenaa koko kehoa. Tämä jako keskittyy moninivelliikkeisiin, jotka tunnetaan myös nimellä compound movements, ennemmin kuin eristäviin liikkeisiin. Tässä keskitytään suurempiin liikkeisiin kuten penkkipunnerrukseen, kyykkyyn ja maastavetoon. Voit toki lisätä eristäviä liikkeitä harjoitusjakoosi, mutta se ei ole välttämätöntä. Tällaiset liikkeet antavat enemmän stimulaatiota lihasten kasvuun ja mahdollistavat progressiivisen kehityksen sekä toistojen että painojen suhteen. Kehitys on juuri se tärkeä asia, kun haluat rakentaa lihaksia.

PPL-ohjelma tarjoaa suuren joustavuuden riippuen siitä, oletko aloittelija vai kokenut ja riippuen siitä, kuinka monta kertaa viikossa voit ja haluat treenata. Jokainen treeni on erityisen tehokas, kun kyseinen lihasryhmä altistuu kuormitukselle koko treenin ajan.

Treenitasosta riippumatta perusperiaate push/pull/legs-ohjelmassa on sama, mutta eroavaisuuksiakin voi ilmetä sen mukaan, oletko aloittelija vai kokenut, ja suurin ero on treenipäivien määrä. Kokenut urheilija voi treenata kaksi tai kolme päivää peräkkäin, jota seuraa lepopäivä. Tämä antaa korkeamman treenitiheyden jokaiselle lihasryhmälle.

Nainen tekee militaaripunnerrusta. PPL-ohjelma sopii sekä aloittelijoille että kokeneille treenaajille.

Push, pull, legs aloittelijoille

Aloittelijana sinun pitäisi ensin keskittyä oppimaan oikea tekniikka harjoituksissa. Lopeta sarja 1-2 toistoa ennen kuin saavut failureen, eli toistoon, jota et voi suorittaa, tai toistoon, jota et voi suorittaa vaarantamatta tekniikkaa.

Vinkki! Lue lisää siitä, mitä sinun tulisi tietää aloittaessasi voimaharjoittelua.

Aloittelijat voivat treenata kolme kertaa viikossa, ja jokaisen treenin jälkeen on lepopäivä. Treenipäivät voisivat esimerkiksi olla maanantai, keskiviikko ja perjantai, ja loput päivät ovat lepopäiviä. Lepopäivä voi olla aktiivinen, jota täyttävät kävelyt tai muu kevyempi matalan intensiteetin harjoittelu.

Maanantai – Push

Harjoitus	Setit x toistot
Penkkipunnerrus	3 settiä x 8-12 toistoa
Militaaripunnerrus	3 settiä x 10-12 toistoa
Incline käsipainopunnerrus	2 settiä x 8-12 toistoa
Vipunosto sivulle	3 settiä x 12-15 toistoa
Pushdowns kaapeli	3 settiä x 12-15 toistoa

Keskiviikko – Pull

Harjoitusliike	Sarjat x toistot
Maastaveto	3 sarjaa x 6-8 toistoa
Leuanveto	3 sarjaa x 10-12 toistoa
Käsipainosoutu	2 sarjaa x 10-12 toistoa
Kaapelisoutu leveällä otteella	2 sarjaa x 10-12 toistoa
Hauiskääntö tangolla	3 sarjaa x 12-15 toistoa

Perjantai – Legs

Harjoitusliike	Sarjat x toistot
Kyykky	3 sarjaa x 8-12 toistoa
Romanialainen maastaveto	3 sarjaa x 10-12 toistoa
Jalkaprässi	3 sarjaa x 6-8 toistoa
Istuma takareisikääntö	3 sarjaa x 10-12 toistoa
Jalkojen ojennus	3 sarjaa x 10-12 toistoa
Pohjenousu	3 sarjaa x 10-12 toistoa

Aloittelijaohjelmassa on monia perusliikkeitä ja hyvin vähän eristäviä liikkeitä, jotta aloittelijana saisit hyvän perustan voimaa varten ja oppisit hallitsemaan tekniikan eri nostoissa sen sijaan, että luottaisit laitteisiin. Työskentelemällä suurilla liikkeillä voit työskennellä useiden lihasryhmien kanssa yhtä aikaa. Jokaisen sarjan välillä voit levätä noin 2-3 minuuttia.

Kun alat tuntea olosi mukavaksi, voit alkaa lisätä enemmän painoa tai uskaltaa mennä lähemmäksi epäonnistumista jatkaaksesi kehittymistä.

Push, pull, legs kokeneelle nostajalle

Jos olet tottunut voimaharjoitteluun ja haluat kokeilla uutta ohjelmaa, tämä voi olla sinua varten! Kokeneena nostajana sinulla on suurempi palautumiskyky kuin aloittelijalla, joten voit kuormittaa kehoasi enemmän. Olet myös todennäköisesti oppinut tuntemaan kehosi niin hyvin, että tiedät, milloin se tarvitsee lepoa ja milloin voit haastaa sitä.

Alla on ohjelma, jossa on 6 rullaavaa harjoitusta. Valitse, miten haluat treenata – esimerkiksi 2 treenipäivää, jota seuraa 1 lepopäivä, sitten taas 2 treenipäivää, tai vaihtoehtoisesti 3 treenipäivää ja sitten 1 lepopäivä ja toista. Suunnittele se niin, että se sopii sinulle, ja jos haluat lisätä puuttuvan eristävän liikkeen, voit tehdä sen.

Ennen sarjojasi voit lämmitellä liikkeellä, jota aiot tehdä, nostamalla painoa asteittain ja vähentämällä toistoja, kunnes saavutat työpainosi.

Legs 1

Harjoitusliike	Sarjat x toistot
Kyykky	3 sarjaa x 6-8 toistoa
Romanialainen maastaveto	3 sarjaa x 10-12 toistoa
Yhden jalan prässi	3 sarjaa x 10 toistoa
Jalkojen ojennus	3 sarjaa x 10-12 toistoa
Seisova pohjenousu	3 sarjaa x 10-12 toistoa
Istumaannousu supersetti lankku	2 sarjaa x 10-12 toistoa supersetti 2 sarjaa x 30 sekuntia

Push 1

Harjoitusliike	Sarjat x toistot
Penkki	3 sarjaa x 8 toistoa
Olkapääpainallus koneella/käsipainoilla	3 sarjaa x 12 toistoa
Dipit	3 sarjaa x 12-15 toistoa
Selinmakuulla tehtävä ojentajapunnerrus	3 sarjaa x 12 toistoa
Vipunosto sivulle, yksi käsi kerrallaan	3 sarjaa x 12-15 toistoa

Pull 1

Harjoitusliike	Sarjat x toistot
Leuanveto	3 sarjaa x 6-8 toistoa
Kaapelisoutu	3 sarjaa x 10-12 toistoa
Käsipainosoutu	3 sarjaa x 10-12 toistoa
Hammer curls	3 sarjaa x 8-10 toistoa
Takakenoiset hauiskäännöt	2 sarjaa x 10-12 toistoa

Legs 2

Harjoitusliike	Sarjat x toistot
Maastaveto	3 sarjaa x 6 toistoa
Hack-kyykky (vaihtoehtoisesti goblet-kyykky, tai jalkaprässi jalat sijoitettuna alas levylle)	3 sarjaa x 10-12 toistoa
Bulgarialainen askelkyykky	3 sarjaa x 8-12 toistoa
Istuma takareisikääntö	3 sarjaa x 10-12 toistoa
Pohjenousu	istuen 3 sarjaa x 10-12 toistoa

Push 2

Harjoitusliike	Sarjat x toistot
Pystypunnerrus	4 sarjaa x 6-8 toistoa
Kalteva käsipainopunnerrus	3 sarjaa x 10-12 toistoa
Käsipainopunnerrus flyes	2 sarjaa x 10-12 toistoa
Ojentajapunnerrus	3 sarjaa x 10-12 toistoa
Vipunosto sivulle käsipainoilla	3 sarjaa x 12-15 toistoa

Pull 2

Harjoitusliike	Sarjat x toistot
Ylätalja	3 sarjaa x 10-12 toistoa
Rinta/kaapelisoutu	leveää otetta käyttäen 3 sarjaa x 10-12 toistoa
Face pulls	3 sarjaa x 15-20 toistoa
Käänteiset flyesit käsipainoilla tai laitteella	2 sarjaa x 12-15 toistoa
Hauiskääntö tangolla	3 sarjaa x 10-15 toistoa

Progressiivinen ylikuormitus lihasten stimuloimiseksi

Ensimmäisellä viikolla sinun tulisi tutustua uuteen ohjelmaasi, ja siksi voit keskittyä löytämään oikeat painot itsellesi, eli painon, jolla olet lähellä reps-tavoitettasi hyvällä tekniikkalla. Esimerkiksi jos teet kyykkyä, jossa kehotetaan 6-8 toistoon, aloita sellaisella painolla, jolla teet 6 toistoa siten, että viimeinen toisto on työläs. Seuraavalla viikolla pyri saamaan 7 toistoa samalla painolla ja viikko sen jälkeen 8 toistoa. Kun olet suorittanut 8 toistoa, nosta painoa ja palaa takaisin 6 toistoon. Tällä tavalla jatkuvasti haastamalla itseäsi varmistat progressiivisen ylikuormituksen, jotta voisit jatkuvasti edistyä.

Mitä tarkoittaa progressiivinen ylikuormitus?

Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa, että lisäät kuormitusta lihaksillesi asteittain jatkuvasti stimuloidaksesi sekä voimaa että lihaskasvua. Keho mukautuu aina siihen, mitä teet, joten jos haluat tulla vahvemmaksi, sinun on haastettava sitä. Progressiivinen ylikuormitus voidaan tehdä eri tavoin:

Lisää työpainoa: Kun nykyisestä työpainostasi tulee liian helppo, on aika lisätä enemmän painoa.
Lisää toistoja: Pyri saavuttamaan vähintään yksi lisätoisto samalla painolla kuin edellisellä viikolla.
Lisää sarjoja: Jos et voi lisätä toistoja tai painoa, voit sen sijaan lisätä yhden ylimääräisen sarjan.
Paranna tekniikkaa: Paremmalla kontrollilla ja lihaskosketuksella jokaisen toiston suhteen saat aikaan progressiivisen ylikuormituksen.

Älä kiirehdi! Kun lisäät painoja, sinun ei tarvitse lisätä useita kiloja, se voi olla vain 1 kg tai 0,5 kg, joka on yhä lisäys, joka kasvaa suuremmaksi ja suuremmaksi viikko viikolta. Ajattele järkevästi ja pitkäjänteisesti progressiivisen ylikuormituksen suhteen.

Nainen tekee jalkaprässiä. Progressiivisella ylikuormituksella stimuloit voimaa ja lihasten kasvua.

Priorisoi palautumisesi

Jotta voit maksimoida tuloksesi, on tärkeää priorisoida palautuminen. Uni, lepopäivät ja hyvä ravinto tukevat lihasten kasvua ja varmistavat, että kehosi jaksaa haastaa itseään viikko toisensa jälkeen.

Push, pull, legs on tehokas ja joustava harjoitusohjelma, joka sopii yhtä hyvin aloittelijoille kuin kokeneillekin. Muista, että tekniikka on perusta ja että progressio ja palautuminen ovat ratkaisevia tekijöitä lihasten rakentamisessa ja kehittymisessä. Mukauta ohjelmaa tarpeidesi mukaan ja tee harjoittelusta pitkäjänteinen matka kohti tavoitteitasi, oli se sitten arjen vahvistuminen, unelmavartalon rakentaminen tai kisakentille tähtääminen!