Polta rasvaa tehokkaasti treenillä

Korkeaintensiteettinen vai matalaintensiteettinen treeni? Poltatko enemmän rasvaa tyhjällä vatsalla ennen aamiaista? Onko juokseminen tehokkaampi muoto rasvanpolttoon kuin käveleminen? Tässä artikellissa opastamme sinua harjoitusmuotojen viidakossa ja annamme vinkkejä treeneihin, jotka polttavat eniten rasvaa!

Tässä artikkelissa voit lukea:

• Kestävyysliikuntaa
• Voimaharjoittelua
• Harjoitusohjelma rasvanpolttoon

Kestävyysliikunta kaikissa muodoissaan on hyvä tapa käynnistää rasvanpoltto.

Kestävyysliikunta ja rasvanpoltto

Korkeaintensiteettinen vai matalaintensiteettinen treeni? Polttaako elimistö enemmän rasvaa tyhjään vatsaan ennen aamiaista? Onko juokseminen tehokkaampi rasvanpolttokeino kuin käveleminen? Kysymys rasvanpoltosta ja liikunnasta hämmentää monia. Mikä on oikeasti paras tapa polttaa rasvaa? Kestävyysliikunta, eli harjoitus, jossa keskitytään erityisesti kestävyyden parantamiseen, on hyvä tapa polttaa rasvaa. Tämä johtuu siitä, että kestävyysliikunta kuluttaa paljon energiaa, mikä lisää kalorien kulutusta. Ei kuitenkaan pidä paikkaansa, että kestävyysliikunta olisi ainoa tapa polttaa rasvaa. Jos haluaa polttaa rasvaa tehokkaasti, kannattaa kestävyysliikunta yhdistää voimaharjoitteluun, mutta siitä lisää myöhemmin.

Kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi kävely, juoksu, pyöräily/spinning, jumppa ja tanssi, tai lyhyesti sanottuna – liikunta, joka saa sinut hengästymään. Onko parempi treenata lyhyesti ja intensiivisesti vai pitkään mutta matalalla intensiteetillä? Olet ehkä kuullut, että matalaintensiivinen harjoittelu (50-65 % maksimisykkeestä) pitkän ajan kuluessa polttaa enemmän rasvaa kuin korkeaintensiivinen harjoittelu. Tämä on osittain totta. Kun harjoittelee matalalla intensiteetillä, keho voi käyttää rasvavarastoja energian saamiseen tehokkaammin kuin korkeaintensiivisessä harjoittelussa. Korkeaintensiivisessä treenissä käytetään pääasiassa hiilihydraattivarastoja (glykogeeni), sillä ne on helpompi hajottaa ja ovat siten "nopeampi polttoaine".

Toisaalta, kun katsoo, mitä tapahtuu treenin jälkeen, tilanne on täysin erilainen. Matalatehoisen harjoituksen jälkeen, jossa keho on käyttänyt pääasiassa rasvaa energianlähteenä, keho käyttää ensisijaisesti hiilihydraatteja energiansaamiseksi. Korkeatehoisen harjoittelun jälkeen, jossa on poltettu eniten hiilihydraatteja, keho käyttää ensisijaisesti rasvaa energiansaamiseksi. Toisin sanoen sillä ei ole suurta merkitystä, minkä harjoitusmuodon valitset. Korkeaintensiivisen harjoittelun, kuten intervallien, etuna on se, että rasvanpolttovaikutus kestää pidempään, vaikka se ei olekaan yhtä korkea kuin itse treenin aikana.

Väite siitä että polttaa enemmän aamulla ennen aamiaista, on osittain totta. Kuinka paljon poltat riippuu vain vähän siitä, treenaatko aamulla vai muuna vuorokaudenaikana. Reipas kävely ennen aamiaista voi kuitenkin olla piristävä ja rauhallinen tapa aloittaa päivä. Rasvanpolton näkökulmasta ei kuitenkaan vaikuta olevan parempi kuin kävellä muuna ajankohtana.

Yhteenvetona kestävyysliikunnasta näyttää siltä, ettei ole merkitystä, valitsetko korkeaintensiivistä ja lyhytkestoista vai matalatehoista ja pitkäkestoista harjoittelua. Tärkeintä on löytää harjoitusmuoto, joka sopii juuri sinulle. Jos et pidä juoksusta, vaihteleva intervalliharjoittelu voi sopia sinulle. Intervalliharjoittelua voi tehdä niin juoksuradalla kuin soutulaitteella, spinningpyörällä ja juoksumatolla. Jos pidät juoksusta tai kävelystä, pujota kengät jalkaan ja lähde ulos silloin, kun se sinulle parhaiten sopii.

Älä myöskään unohda tärkeitä arkiaskareita. Jätä auto kotiin, ota pyörä bussin sijaan tai jätä ruokakaupan kotiinkuljetus väliin ja lähde kauppaan itse. Koko päivän aikana voit helposti polttaa jopa 500 lisäkaloria pelkästään hoitamalla arkisia askareitasi.

Voimaharjoittelu ja rasvanpoltto

Voimaharjoittelu on erittäin tärkeää dietin aikana, sillä se hidastaa lihasmassan hajoamista ja lisää aineenvaihduntaa. Intensiivinen ponnistus raskaassa voimaharjoittelussa saa sinut myös polttamaan kaloreita. Lihasten rakentaminen on keholle erittäin rasittava prosessi, ja se vie paljon energiaa. Lihasmassa itsessään vaatii paljon energiaa, mikä nostaa lihaksikkaan henkilön aineenvaihduntaa enemmän kuin henkilön, jolla on vähemmän lihasmassaa.

Rasvan polttamiseksi kuntosalilla on hyvä keskittyä perusliikkeisiin, jotka keskittyvät kehon suuriin lihasryhmiin. Yritä tehdä maastavetoja, penkkipunnerrusta ja kyykkyjä, jotka kohdistuvat suuriin reisien, rinnan ja selän lihaksiin. Suuret lihasryhmät vaativat enemmän energiaa, joten voit polttaa enemmän rasvaa sekä harjoitus aikana että sen jälkeen. Jos olet aloittelija, on hyvä ottaa apua henkilökohtaiselta valmentajalta tai ohjaajalta. VInkki! Voit myös käyttää jotain harjoitusohjelmaamme päästäksesi alkuun.

Treenimuodot rasvanpolttoon

Rasvanpolttoa varten on hyvä yhdistää voimaharjoittelu ja kardiotreeni. Maksimaalisen palamisen saavuttamiseksi voit yhdistää kardioharjoittelun, kuten reipasta kävelyä tai lenkkeilyä, intervalli- ja voimaharjoitteluun. Ehdotus tällaiseksi koulutussuunnitelmaksi löytyy alta.

Muista lepopäivät! Lepopäivinä annat kehosi rakentua uudelleen ja palautua. Rasvan polttamiseksi on myös tarpeen miettiä, mitä syö. Meillä on useita mielenkiintoisia artikkeleita siitä, mitä sinun pitäisi syödä ja mitkä lisäravinteet sopivat parhaiten rasvanpolttoon. Lue lisää L-argiinista ja rasvanpolttosta täältä. Tai kuinka voit lisätä rasvanpolttoasi ja sukupuolten välisistä eroista täältä.

Lisäravinteet rasvanpolttoon

 

BURN

 

Nesteenpoistaja

 

Omega-3

 

Diet CLA

 

Diet Green Tea

 

Kofeiini Tab.

 

BURN 5-pakkaus

 

Fat Burner

 

Ripped Burn

 

Burn & Restore