Paranna liikkuvuutta ja suorituskykyä

Useimmat meistä kärsivät rajoituksista jäykiksi muuttuvien lihasten ja nivelten vuoksi, mikä estää meitä myös treenatessa. Parantamalla liikkuvuuttamme voimme suoriutua paremmin treeneissä, saada paremman ryhdin ja vähentää loukkaantumisriskiä. Tässä artikkelissa käsittelemme seuraavia aiheita:

• Mitä on liikkuvuusharjoittelu?
• Liikkuvuus parempiin treenituloksiin
• Kuinka tehokasta venyttely on?
• Hyödynnä joogaa ja hierontaa
• Onko sinulla hyvä ryhti?
• Sopivat lisäravinteet

Mitä on liikkuvuusharjoittelu?

Liikkuvuus tarkoittaa, että pystymme suorittamaan ääriasennon nivelissä ilman, että lihakset estävät liikkumista. Yksitoikkoinen harjoittelu, jatkuva istuminen ja huono ryhti aiheuttavat kehon epätasapainoa ja jäykkiä lihaksia. Kun kärsimme liikerajoituksista, riski saada erillaisia vammoja nousee huomattavasti.

Paranna liikkuvuuttasi ja saavuta vieläkin parempia tuloksia treenissäsi.

Hyvää liikkuvuutta suositellaan siksi useimmille, erityisesti niille, jotka treenaavat paljon ja tuntevat rajoitukset todella selvästi. Kaikenlainen liikkuvuusharjoittelu ei kuitenkaan sovi kaikille, vaan se perustuu aina omiin tarpeisiin ja siihen, missä kehonosassa ongelmia ilmenee. Mitkä lihakset rajoittavat sinua?

Liikkuvuusharjoittelu voidaan jakaa kahteen osaan: staattiseen ja aktiiviseen liikkuvuuteen. Staattisella liikkuvuudella tarkoitetaan esimerkiksi klassista venyttelyä, jossa lihaksia venytetään niiden pidentämiseksi. Aktiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan liikkeitä, joissa pyritään aktiivisesti suorittamaan tietty liike käyttäen omaa lihasvoimaa.

Liikkuvuus parempiin treenituloksiin

Yhä useammat urheilijat huomaavat, kuinka liikkeiden ja nivelten liikkuvuus voi parantaa heidän tuloksiaan harjoittelussa. Tarjolla on erityisiä harjoitusmuotoja ja joogaa, jotka sopivat urheilijoille. Mieti, mikä rajoittaa sinua treenissäsi, ja valitse liikkuvuusharjoittelu, joka sopii parhaiten tulostesi parantamiseen.

Jos esimerkiksi haluat parantaa kyykkyjä, mutta jäykät ja lyhyet lihakset estävät sinua, pelkkä venyttely ei välttämättä riitä tulosten saavuttamiseksi. Sen sijaan kannattaa keskittyä kevyemmillä painoilla harjoitteluun ja tekniikan kehittämiseen, mikä on eräänlaista aktiivista liikkuvuusharjoittelua.

Kuinka tehokasta venyttely on?

Venyttely yhdistetään yleisesti lisääntyneeseen liikkuvuuteen. Monet asiantuntijat ovat kuitenkin pohtineet, onko venyttelystä hyötyä, ja heidän mielipiteensä vaihtelevat. Venyttely toimii siten, että lihasta venytetään, ja se palautuu vähitellen. Ennen treeniä ja sen aikana venyttelyn hyödyt riippuvat suuresti urheilulajista. Esimerkiksi räjähtäviä suorituksia vaativissa lajeissa, joissa lihasten liikkuvuus on tärkeää, venyttely ennen treeniä voi olla haitallista, kuten aktiivisessa voimaharjoittelussa tai sprintissä. Sen sijaan venyttely harjoituksen jälkeen voi olla hyödyllistä ja parantaa liikkuvuutta. Monet väittävät, että venyttely voi ehkäistä treenikipuja lisäämällä verenkiertoa ja poistamalla kuona-aineita, mutta sen vaikutusta treenikipuihin ei ole vielä tieteellisesti todistettu.

Hyödynnä joogaa ja hierontaa

Jooga yhdistää aktiivista ja staattista harjoittelua, joka on voimakkaasti yhteydessä parantuneeseen liikkuvuuteen. Joogasta on monia muotoja, mutta säännölliset, yksinkertaiset harjoitukset ovat erinomainen lisä tavanomaiseen harjoitteluun. Lisää yksittäisiä joogatunteja treeniohjelmaasi tai valitse joitakin jooga-asanoita lämmittelyyn ja huomaat, kuinka se muuttaa harjoitteluasi.

Hieronta, kuten klassinen hieronta, trigger-pistehieronta ja vaahtorullaus, auttavat pehmentämään jännittyneitä alueita. Vaahtorulla on väline, jota käytetään lihasten hierontaan omalla kehonpainolla pehmentäen ja lämmitellen lihaksia. Oivallinen tapa aloittaa treenikerta! Varaa myös säännöllisesti oikeaoppinen hieronta hierontaterapeutilla, joka tarjoaa juuri tarvitsemiasi pistehierontoja.

Hyödyllisiä treenivarusteita

 

Trigger Point Roller

 

Massage Roller

 

Trigger Point Roller

 

Exercise Mat Comfort 7 mm

 

Virtufit Foam Roller

Onko sinulla hyvä ryhti?

Kehon ryhti vaikuttaa ja vaikuttuu liikkuvuudesta, ja ne ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa. Huono ryhti muodostaa negatiivisen kierteen, jossa huono ryhti heikentää liikeratoja ja päinvastoin.

• Ylävartalon ja vatsalihasten tulee olla jännittyneet ja harjoitellut. Ota aina tuki keskivartalosta harjoitellessasi, kävellessäsi ja istuessasi.
• Olkapäidesi tulisi laskea alas eikä kääntyä sisäänpäin. Voit ehkäistä sitä vahvalla rintakehän yläosalla.
• Älä ylitreenaa rintalihaksia, lyhyet rintalihakset vetävät olkapäitä eteenpäin. Kun treenaat rintalihaksia, muista venyttää niitä kunnolla jälkeenpäin.
• Katso eteenpäin välttääksesi niskan jäykistymistä.
• Seisoessa jalkojen tulee osoittaa eteenpäin.

Pidä katse eteenpäin ja vältä niskan jäykistymistä.

Sopivat lisäravinteet

Saatavilla on useita erilaisia lisäravinteita, jos haluat antaa nivelille ja lihaksille lisäravintoa. Erityiset nivelille ja liikkuvuudelle suunnatut lisäravinteet sisältävät usein valikoituja aineita, jotka täydentävät toisiaan ja on erityisesti suunniteltu niille, jotka usein kärsivät jäykkyydestä ja kulutuksesta harjoittelun vuoksi. Näiden lisäksi on myös muita lisäravinteita, jotka voivat olla hyödyllisiä. Esimerkkejä näistä ovat MSM, luonnollinen rikkiyhdiste, jota esiintyy koko kehon sidekudoksista, sekä ruusunmarjajauhe, jota on pitkään käytetty muun muassa hevosille liikkuvuuden parantamisen vuoksi.