0 tuotteet
0,00 €
Opas: Valitse oikea kreatiinilisä
Kreatiini on yksi suosituimmista suorituskykyä parantavista ravintolisistä ja sillä on eniten tutkimustukea. Kreatiinia on saatavilla erilaisina muotoina, ja tässä on yksinkertainen opas, jotta voit valita kreatiinisi oikein.
Mitä kreatiini on ja mitä se tekee?
Kreatiini on suosittu fosfaattiyhdiste, jota löytyy lihaksistamme ja se toimii energianlähteenä. Jotta keho voi hyödyntää energiaa ruoasta, energia täytyy ensin muuntaa aineeksi nimeltä ATP, adenosiinitrifosfaatti. ATP:tä kulutetaan fyysisen rasituksen alkaessa ja voimistuessa, ja varastot riittävät noin 10 sekunniksi, minkä jälkeen ATP:tä täytyy muodostaa uudelleen. ATP muodostuu yleensä hiilihydraattien ja rasvan hajottamisen kautta, mutta tämä vie kauan. Kreatiini käytetään ATP:n nopeaan uudelleenmuodostamiseen luovuttamalla fosforia.
Tämä tarkoittaa, että kreatiinia voidaan käyttää energianlähteenä intensiivisessä ja lyhytkestoisessa työssä, kuten esimerkiksi voimaharjoittelussa. Kreatiinin saanti ruoan kautta voi lisätä lihasten kreatiinimäärää ja näin uudelleenladata ATP:tä. Tämä nostaa suorituskykyä treenin aikana.
Kreatiinia on kaikessa syömässämme lihassa, mutta huomattavan vaikutuksen saavuttamiseksi täytyy syödä suuria määriä lihaa. Vähintään 3 grammaa kreatiinia päivässä pitäisi kuluttaa suorituskyvyn parantamiseksi. Lisäravinteena suositellaan tavallisesti 5 grammaa päivässä. Kreatiini varastoituu paremmin, kun sitä otetaan yhdessä hiilihydraattien kanssa, minkä vuoksi monia lisäravinteita myydään yhdessä hiilihydraattien kanssa.
Kreatiinin lataaminen?
Joskus suositellaan, että kreatiinia tulisi ladata ottamalla erittäin suuria määriä noin viikon ajan varastojen maksimoimiseksi ja sitten jatkaa normaalilla ylläpitoannoksella. Menetelmä toimii siten, että suorituskyvyn nousu huomataan nopeammin. Jos pidättäydytään normaaleissa määrissä alusta alkaen, saavutetaan sama tulos, mutta se vie enemmän aikaa. Jos päätät ladata kreatiinia, varmista, että juot riittävästi vettä jokaisen latausoton yhteydessä.
Esimerkki kreatiinimonohydraatin lataamisesta:
| Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 | Päivä 4 | Päivä 5 | |
| Aamu | 5 g | 5 g | 5 g | 5 g | 5 g |
| Lounas | 5 g | 5 g | 5 g | 5 g | 5 g |
| Ennen harjoittelua/ Iltapäivä | 5 g | 5 g | 5 g | 5 g | 5 g |
| Harjoittelun jälkeen/ Ilta | 5 g | 5 g | 5 g | 5 g | 5 g |
Viiden päivän jälkeen kehosi on täyteen ladattu ja jatkat kuuria ottamalla noin 5 grammaa päivittäin.
Erityyppiset kreatiinit
Markkinoilla on monia erilaisia kreatiinilisäravinteita, jotka eroavat hieman toisistaan. On hyvä huomata, että itse kreatiinimolekyyli on aina sama näissä valmisteissa, mutta aine, johon kreatiini on sitoutunut, vaihtelee.
Kreatiinimonohydraatti
Tämä on standardityyppi kreatiinilisistä ja useimmiten se esiintyy tutkimuksissa, joita on tehty. Varma valinta, joka on myös yllättävän edullinen. Jotkut kokevat, että he keräävät paljon nestettä kreatiinimonohydraatin käytön yhteydessä, mikä ei vaikuta olevan ongelma kaikille.
Kreatiininitraatti
Tässä kreatiini on yhdistetty nitraatin kanssa, joka itsessään on suorituskykyä parantava aine, mikä tekee tuotteesta erittäin mielenkiintoisen. Nitraatti näyttää voivan tehdä ATP:n hyödyntämisestä tehokkaampaa, jolloin rasituksessa tarvitaan vähemmän ATP:tä. Onnistunut yhdistelmä, joka tarjoaa myös hyvän lihaspumpin.
Kreatiinipyruvaatti
Pyruvaatilla on keskeinen rooli kehon energiankierrossa. Monet kokevat, että kreatiinipyruvaatti aiheuttaa vähemmän nestekertymää kuin kreatiinimonohydraatti. On myös monia, jotka väittävät, että kreatiinipyruvaatti lisää rasvanpolttoa; sen toimivuuden saat selville itse testaamalla.
Kreatiinietyyliesteri ja krealkalyn
Kaksi lajia, joiden ei pitäisi aiheuttaa nestekertymää. Vielä ei ole merkittävää määrää tutkimusta, joka tukisi väitettä, mutta niitä kannattaa kokeilla, jos sinulla on painonnousuongelmia kreatiinimonohydraatista.
Treeniä tukemaan:
Yhteenveto
Kreatiini on yksi luotetuimmista suorituskykyä parantavista ravintolisistä.
- Kreatiini parantaa suorituskykyä korkeaintensiivisessä työssä
- Kreatiinia voi ladata, jos haluaa nopeamman vaikutuksen, mutta se on vapaaehtoista
- Kreatiinia on useassa eri muodossa, joilla kaikilla on omat hyvät ja huonot puolensa