Kuinka kreatiininitraatti vaikuttaa treeniin?

Uusia kreatiinimuotoja ilmestyy säännöllisesti, joista osa tekee vähäisen eron, kun taas toiset voivat olla todella lupaavia ja tehokkaita. Kreatiininitraatti kuuluu epäilemättä jälkimmäiseen kategoriaan ja tässä artikkelissa kerrotaan juurikin miksi.

Tässä artikkelissa saat vastaukset seuraaviin kysymyksiin:

Miksi nitraatti on hyödyllistä
Miten nitraatti toimii kehossasi
Miten sinun tulisi annostella?

Kreatiini

Tiedät jo varmasti monien kreatiinejen eduista, sillä kreatiinin vaikutus voimanharjoittelussa on hyvin tunnustettu ja lisäksi tieteellisesti perusteltu. Suurimmat edut sisältävät lisääntynyttä voimaa, lihaskasvua ja räjähtävyyttä. Monet tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että 5 gramman kreatiinin saanti lisää merkittävästi lihaskreatiinin määrää ja ATP:n käyttöä lihaksen supistumisen aikana. Tämä johtaa lisääntyneeseen räjähtävyyteen kovassa treenissä, ja siten lisääntyneeseen lihaskasvuun.

Kreatiini on keskeinen osa energiantuotantoa voimakkaissa fyysisissä aktiviteeteissa, ja mekanismi on hyvin tunnettu. Täältä kreatiinin suuroppaasta voit lukea lisää kreatiinista, kreatiinin vaikutuksista, sekä sen toimintamekanismeista täällä.

Typpioksidi ja treenaaminen

Typpioksidi (NO) on keskeinen verisuonten rentoutumisessa, jota kutsutaan myös vasodilataatioksi. Treenaamisen yhteydessä lisääntynyt verenvirtaus on erityisen hyödyllistä, koska se lisää hapen saantia.

Ihan viime aikoihin saakka tiedettiin vain yksi mekanismi, jolla NO voi muodostua, ja se sisältää arginiinin lähtöaineena. Juuri tästä syystä arginiinista on tullut suosittu lisä ja osa monia pre-treenituotteita.

Nitraatti

Tähän mennessä arginiini on saanut kaiken huomion vasodilataatiossa ja lihaspumpissa, mutta viime aikoina on tehty useita tutkimuksia, jotka osoittavat, että myös nitraatti voi muuttua NO:ksi.

Joten miksi sinun pitäisi sitten syödä nitraattia, kun voit aivan yhtä hyvin jatkaa arginiinin kanssa?

Optimaalinen harjoittelun yhteydessä

Arginiinin ja nitraatin välillä on kaksi olennaista eroa, kun on kyse NO:n muodostumisesta. Kun NO muodostuu arginiinista, tarvitaan sekä happea että entsyymiä, jota kutsutaan NO-syntaasiksi. Toisessa mekanismissa, jossa nitraatti toimii lähtöaineena, ei sen sijaan tarvita kumpaakaan. Aina kun lihaksessasi esiintyy hapenpuutetta, se tapahtuu fyysisen aktiviteetin yhteydessä, mikä tekee nitraatista erinomaisen lisän harjoittelun yhteydessä. Nitraatin saannilla harjoittelun yhteydessä on myös osoitettu olevan lukuisia muita positiivisia vaikutuksia.

Tehokkaampi energiantuotanto

Tutkimukset (3) tiibetiläisistä, jotka elävät 4000 metrin korkeudella merenpinnasta, ovat osoittaneet, että heillä on merkittävästi matalampi hapenkulutus submaksimaalisella intensiteetillä samalla kun heidän maksimaalinen työtehonsa on korkeampi kuin matalammilla korkeuksilla elävillä. He pystyvät siis työskentelemään korkeammalla intensiteetillä, mutta matalammalla hapenkulutuksella. On myös osoitettu, että ne tiibetiläiset, jotka elävät 4000 metrin korkeudessa, omaavat yli 10 kertaa suuremmat nitraattipitoisuudet kuin merenpinnan tasolla elävät. Voisiko nitraatti olla syynä tähän tehokkaampaan energiantuotantoon?

On myös tehty tutkimuksia (4), jotka ovat osoittaneet, miten nitraatti voi vaikuttaa kykyyn pidättää hengitystä. Ryhmä hyvin harjoitettuja sukeltajia nautti nitraattipitoisia elintarvikkeita sukelluksen aikana, kun taas toinen ryhmä sai placeboa samaan aikaan. Kävi ilmi, että nitraattia saanut ryhmä pystyi pidentämään hengityksensä pidättämistä 11% pidempään kuin muut, ja tämän uskotaan johtuvan siitä, että nitraatti auttaa verenpaineen nousua pysymään maltillisena sukelluksen aikana.

Tosiasia on, että nitraatin saanti harjoittelun yhteydessä on osoitettu vähentävän kreatiinifosfaatin kulutusta, kun taas pH-tasot pysyivät muuttumattomina placeboryhmään verrattuna. Myös ATP:n kokonaismäärä harjoittelun aikana on osoitettu olevan merkittävästi alhaisempi nitraatin saannin jälkeen. Mitä johtopäätöksiä siitä siis voi tehdä?

Sekä ATP:n että kreatiinifosfaatin vähäisemmät hajoamiset, samalla kun pH-tasot eivät ole muuttuneet, viittaavat ATP:n tehokkaampaan käyttöön. Voit siis suorittaa saman työn pienemmällä ATP:n ja kreatiinifosfaatin kulutuksella. Yhdistetyn nitraatin ja kreatiinin saannin ansiosta saat sekä lisää ravintoa että tehokkaamman käytön lisätylle kreatiinille.

Kohonnut harjoittelusietokyky

Tutkimuksissa nitraattilisäys on myös johtanut 25%:n parannukseen aikaa uupumukseen korkeaintensiivisessä aktiviteetissa. Uupumukseen kuluva aika oli myös yhteydessä veren nitraattitasoihin koehenkilöillä. Yhteenvetona tämä tarkoittaa, että mitä korkeammat nitraattitasot sinulla on, sitä pidempään jaksat. Todennäköisesti tämä johtuu ATP:n ja kreatiinifosfaatin tehokkaammasta käytöstä.

Annostus

Nitraattia esiintyy erityisesti vihreissä lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa. Voit myös saada toimivia annoksia ottamalla kreatiininitraattia. Sinun on saatava noin 2 grammaa kreatiininitraattia saadaksesi aktiivisen annoksen.

Nitraatti saavuttaa maksimitasot veressä kolme tuntia nauttimisen jälkeen, mikä tarkoittaa, että sinun tulisi ottaa se kolme tuntia ennen harjoituksen alkua.

Tätä et tiennyt

Suun kautta nitraatti muuttuu nitriitiksi, joka sitten muuttuu NO:ksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että antibakteerisen suuveden nauttiminen ennen nitraatin ottamista estää nitraattitasojen nousun veressä. Muista siis välttää suuvettä nitraatin saannin yhteydessä.

Sivuvaikutukset

Suositelluissa annoksissa ei ole tunnettuja sivuvaikutuksia. Nitraatin saanti kuitenkin, kuten mainittiin, stimuloi vasodilataatiota ja laskee verenpainetta. Suositellun annoksen ylittävä käyttö voi johtaa sivuvaikutuksena liian alhaiseen verenpaineeseen.