Vitamiinit sinulle, joka treenaat

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita tarvitaan vain hyvin pieniä määriä, mutta ne ovat elintärkeitä. Suurin osa vitamiineista on saatava ravinnosta, koska keho ei pysty tuottamaan niitä. Riittämätön vitamiinien saanti voi vaikuttaa suorituskykyysi monin eri tavoin.

Mies sitoo lenkkitossujaan.

Miksi vitamiinit ovat tärkeitä harjoittelusuoritukselle?

Vitamiinit eivät suoraan anna energiaa, mutta monet niistä, kuten jotkut B-vitamiinit, ovat tärkeässä roolissa kehon energiantuotannossa tukemalla hiilihydraattien aineenvaihduntaa, rasvanpolttoa ja muita energiametabolian keskeisiä osia. B-vitamiinien puute voi johtaa väsymykseen ja heikentyneeseen suorituskykyyn, erityisesti intensiivisissä ja vaativissa harjoituksissa.

Lisäksi vitamiinit kuten foolihappo ja B12-vitamiini ovat tärkeitä punaisten ja valkoisten verisolujen tuotannossa. Punaiset verisolut ovat keskeisiä kestävyydellesi, koska ne kuljettavat happea lihaksillesi, kun taas valkoiset verisolut ovat tärkeä osa immuunijärjestelmääsi ja auttavat suojaamaan kehoa infektioilta. C- ja D-vitamiini ovat tärkeässä roolissa luiden, ruston ja sidekudoksen muodostumisessa, mikä on olennaista kestämään harjoituskuormitusta ilman loukkaantumisia.

Intensiivinen fyysinen aktiivisuus lisää vapaiden radikaalien tuotantoa, jotka voivat vahingoittaa solujen DNA:ta, proteiineja ja rasvoja sekä inaktivoida tärkeitä entsyymejä. Suojautuakseen näiltä vaurioilta keho käyttää puolustusjärjestelmää, joka koostuu entsyymeistä ja antioksidanttivitamiineista, kuten A, C ja E. Nämä vitamiinit auttavat neutraloimaan vapaita radikaaleja ja tukevat solujen terveyttä.

Mitä erilaisia vitamiineja on olemassa?

Nykyään tunnetaan 13 erilaista yhdistettä, joita pidetään elintärkeinä vitamiineina, ja ne luokitellaan edelleen rasva- tai vesiliukoisiksi.

Rasvaliukoiset vitamiinit

Vitamiini	Toiminto
A	Stimuloi luuston kehitystä ja immuunijärjestelmää. Tärkeä ihosoluille ja silmän näköpigmenteille.
D	Lisää kalsiumin imeytymistä ruoansulatuskanavasta ja stimuloi luuston muodostumista.
E	Suojaa vapaita radikaaleja vastaan.
K	Keskusrooli veren hyytymisprosessissa sekä luuston ja hampaiden mineralisaatiossa.

Vesiliukoiset vitamiinit:

Vitamiini	Toiminto
B1 (tiamiini)	Tärkeä hiilihydraattien aineenvaihdunnassa.
B2 (riboflaviini)	Stimuloi rasvojen ja hiilihydraattien hajoamista. Ylläpitää ihon toimintaa.
B3 (niasiini)	Keskusosaaja hiilihydraattien polttamisessa anaerobisessa fyysisessä aktiivisuudessa. Osallistuu rasvahappojen polttamiseen ja muodostumiseen. Ylläpitää ihon toimintaa.
B6 (pyridoksiini)	Stimuloi proteiiniaineenvaihduntaa, punaisten verisolujen ja hemoglobiinin tuotantoa. Osallistuu hiilihydraattien aineenvaihduntaan.
B12 (kobalamiini)	Stimuloi punaisten ja valkoisten verisolujen tuotantoa. Keskeinen rooli hermo-, suoli- ja ihokudosten ylläpidossa. Osallistuu DNA:n muodostumiseen.
Foolihappo	Osallistuu DNA:n muodostumiseen. Stimuloi punaisten ja valkoisten verisolujen tuotantoa. Tärkeä suolen toiminnalle.
Biotiini	Stimuloi hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihduntaa.
Pantoteenihappo	Keskeisessä roolissa energiametaboliassa. Stimuloi hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien tuotantoa.
C (askorbiinihappo)	Antioksidantti. Stimuloi kollageenin muodostumista ja sillä on keskeinen rooli adrenaliinin tuotannossa, raudan imeytymisessä sekä erilaisten rakenneaineiden tuotannossa.

Miten harjoittelu vaikuttaa vitamiinien tarpeeseen?

Puutteellinen vitamiinien saanti voi heikentää suorituskykyäsi monin tavoin, riippuen siitä, mikä vitamiini puuttuu. Fyysinen aktiivisuus voi johtaa vitamiinien puutteeseen vähentämällä imeytymistä, lisäämällä erittymistä (hien ja virtsan kautta) sekä lisäämällä aineenvaihduntaa esimerkiksi mitokondrioiden lisääntymisen ja lihaskasvun vuoksi.

Monet eivät yhdistä vitamiineja suorituskykyyn ja harjoittelun kehitykseen samalla tavalla kuin hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, jotka tunnetaan energian antajina. On kuitenkin tärkeää olla tietoinen siitä, että vaikka lyhytaikainen vitamiinien puutos ei välttämättä heti vaikuta suorituskykyyn, pitkäaikainen tai vakava puute tietyistä vitamiineista, kuten folaatista tai B12:sta, voi johtaa heikentyneeseen kestävyyteen ja heikentyneeseen suorituskykyyn. Urheilijat, joilla on ruokavaliorajoituksia, esimerkiksi painoluokkaurheilijat, ovat suuremmassa riskissä ravitsemuspuutoksille. Heidän tulisikin varmistaa riittävä vitamiinien saanti suorituskyvyn ja palautumisen optimoimiseksi (1, 2).