0 tuotteet
0,00 €
Ravinto maksimaaliseen lihaskasvuun - Osa 1
Sinulle, joka treenaat kovaa ja haluat maksimoida lihasmassan, oikealla ravinnolla on suuri merkitys. Tämä artikkeli on jaettu kahteen osaan, joista ensimmäinen on suunnattu aloittelijoille ja toinen edistyneille.
Tässä artikkelissa saat vastaukset seuraaviin kysymyksiin:
- Miten sinun tulisi syödä kasvattaaksesi lihaksia?
- Mitkä lisäravinteet voivat olla edullisia lihasmassan lisäämiseksi?
Lihaksen kasvua tukemaan
Miten sinun pitäisi syödä?
Hiilihydraatit edistävät lihasten kasvua useammalla kuin yhdellä tavalla. Hiilihydraattien ilmeisen energialähteenä toimimisen lisäksi ne myös stimuloivat rakennushormonin, insuliinin, eritystä. Lisäksi täyteen ladatut glykogeenivarastot parantavat lihaksen supistumiskykyä, vaikka kaikkea glykogeenia ei tarvittaisikaan energiana. Maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi voit siis unohtaa sellaiset vähähiilihydraattiset dieetit kuten LCHF, GI ja paleoruokavalio. Vaikka bodybuildaustavoitteisiin löytyy varmasti esimerkkejä henkilöistä, jotka ovat menestyneet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, anekdooteihin perustuvilla yksittäistutkimuksilla ei valitettavasti ole merkitystä asiayhteydessä. Tämän vuoksi sinun tulisi syödä runsaasti hiilihydraatteja, ja saadaksesi insuliinin rakennusvaikutuksen aikaan, tarvitset myös aminohappoja, joten varmista, että syöt proteiinia tai aminohappoja aina, kun syöt hiilihydraatteja.
Proteiini toimii lihasten rakennusaineena, ja runsas proteiinin saanti on tärkeää maksimaalisen lihaskasvun kannalta. Ehkä on hieman liioiteltua sanoa, että kuolisit, jos et saisi joka päivä 200 g proteiinia, mutta tosiasia on, että proteiinisynteesi stimuloituu suoraan välttämättömistä aminohapoista (EAA), joita proteiinissa on. Eri proteiineilla on myös erilaisia imeytymisnopeuksia, jolloin kaksi maitoproteiinia, hera ja kaseiini, edustavat spektrin ääripäitä. Hera, joka on nopeinta, on kaikkein rakennuskelpoisin proteiini, ja se tulisi nauttia suoraan harjoituksen jälkeen parhaan vaikutuksen aikaansaamiseksi. Kaseiini on hitainta proteiinia ja toimii lähinnä antikatabolisesti eli estäen lihasten hajoamista. Verrattuna heraan, kaseiini parantaa lihasproteiinien tasapainoa useiden tuntien ajan. Siksi fiksuinta on nauttia kaseiinia illalla ennen yöpaastoa ja mahdollisesti myös välipaloilla.
Rasva ei tule olemaan ratkaisevaa lihasten kasvulle, mutta sinun ei tulisi pelätä rasvan syömistä ja muista, että rasva ei ole paholaisen keksintö. Sinun tulisi kuitenkin keskittyä saamaan hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja, joita löytyy pääasiassa rasvaisesta kalasta. On osoitettu niiden voivan lisätä rasvanpolttoa, mutta myös parantaa insuliiniherkkyyttäsi. Mitä parempi insuliiniherkkyytesi on, sitä helpompi sinun on kasvattaa lihaksia. Sinun tulisi syödä rasvaista kalaa, kuten lohta, kolme kertaa viikossa tai ottaa omega-3-lisäravinteita.
Mitä lisäravinteita minun tulisi käyttää?
Harjoittelun jälkeen on erityisen tärkeää saada proteiinia palautumisen ja kehon rakentavan tilan aikaansaamiseksi. Koska eksentrinen harjoittelu aiheuttaa lihasvaurioita, jotka estävät glykogeenin varastoitumista, on myös tärkeää saada suuri määrä hiilihydraatteja suoraan harjoituksen jälkeen. Harjoittelun jälkeisen katabolisen tilan aikana insuliinilla on todella rakentava vaikutus. Hiilihydraattien ja proteiinin yhdistetty saanti lisää myös insuliinin eritystä. Siksi on suositeltavaa nauttia gainer, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja, harjoituksen jälkeen, ja muista annostella sen mukaan, kuinka paljon painat.
Kreatiini on toinen lisäravinne, joka edistää kehittymistäsi. Lähtökohtana on, että harjoittelet todella raskaasti, jolloin ATP (lihaksen energia) loppuu 6-8 toiston jälkeen ja sen on uudistuttava. Tämä tapahtuu pääasiassa kreatiinifosfaatin avulla ja sen ansiosta voit vetää muutaman toiston lisää samalla painolla. Keho tuottaa itse kreatiinia, mutta tuo määrä saavuttaa vain 40 % maksimitasoista. Onneksi kreatiinivarastojen maksimoiminen on melko yksinkertaista lisäravinteiden avulla. Uusimmat tutkimukset osoittavat myös, että kreatiini auttaa lihasvoiman palautumisessa nopeammin intensiivisen voimaharjoittelun jälkeen.
Yhteenveto
Siispä on muutamia perusasioita, jotka sinun tulisi muistaa, ja joitakin lisäravinteita, joiden tulisi aina löytyä kaapistasi.
- Hiilihydraatit ovat tärkeitä suoritukselle harjoituksen aikana, koska ne ovat pääasiallinen polttoaine intensiivisissä aktiviteeteissa.
- Harjoituksen jälkeen sinun tulisi aina nauttia gaineria optimaalisen lihaskasvun ja palautumisen saavuttamiseksi.
- Sinun tulisi saada noin 2 - 2,5 g proteiinia per painokilo päivässä. Ehkä suurempi proteiinimäärä vaikuttaa vielä enemmän. Hajauta se viiteen-kuuteen ateriaan päivässä.
- On osoitettu, että kreatiini lisää suorituskykyä voimaharjoittelun yhteydessä, mikä johtaa nopeampaan lihaskasvuun.